Upravil Ivan Mercolini
Karty Heavy Duty štruktúrované Ivanom Mercolinim
Teraz sa dostávam k bodu. Chystám sa napísať nejaké príklady kariet, ktoré som navrhol. V nadmnožinách, majú predvídavosť pripraviť / načítať disky na inštrumentáciu druhého cvičenia ako prvý, aby nedošlo k plytvaniu času (inak, čo by boli superseries?). Zaťaženie druhého cvičenia bude o 40% menšie, ako keď to urobíte sami, kvôli predtučnosti. Podľa toho upravte a udržujte obvyklý tréningový denník pre nasledujúce stretnutia.
KARTA PRE HIM DIVIDOVANÁ V ABC
Čas odpočinku medzi sériami: 3-5 minút (okrem super setov, kde sú časy odpočinku jasne nulové). Čas odpočinku medzi jedným tréningom a ďalším: dva dni, zvýšenie podľa smerníc vyjadrených predtým. Tréningová sekvencia je ABCB, ktorá je po tréningu A nasledovaná B a po tréningu C nasleduje B a potom začína opäť od začiatku.
→ A
Krátke všeobecné a špecifické vykurovanie
- Kríža na plochom lavičke1 x6 + 2 nútené (alebo popáleniny, ak ste sami) v superseries s
- Šikmý bench press 1x8 + 2 nútený
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Pulóver s 1x8 + 2 činka nútený do superseries s
- Trakcia na horizontálnej kladke Semiprone ruky úzky grip (sagitálne predĺženie humerus) 1x8 + 2 vynútený
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Podlahové stojky s pokrčením ramien 1x8 + 2 polovice opakovania horieť
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
Krátke ochladenie
→ B
Krátke všeobecné a špecifické vykurovanie
- Nohy Extension 1x6 + 2 vynútené (alebo vždy horia, ak ste sami) v superseries s
- Squat (alebo stlačte 45 °) 1x8 + 2 vynútený
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Nohy Curl 1x8 + 2 nútené
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Teľa zdvihnúť sedenie (alebo státie alebo striedanie medzi zasadnutiami) 1 x 12 + 2 nútený
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Reverzná kríza 1 x max opakovanie (voliteľné cvičenie)
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
regenerácia
→ C
Krátke všeobecné a špecifické vykurovanie
- Bočné otvory (kríž) 1x6 + 2 vynútené v superseries s
- Pretlačený cez krk 1x8 + 2 vynútenými činkami
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Zatlačí na paralelné rukoväte blízko vzpriamenej busty (pre triceps) 1 x 8 + 2 vynútený
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Vertikálna kladka trakčných rúk pri supinácii 1x8 + 2 široké nútené uchopenie
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
- Crunch na lavičke s prednastavením 1 x max
Odpočívajte asi 5 's rytmickým a širokým dýchaním
Krátke ochladenie
Poznámka: o realizácii krízy som už napísal v predchádzajúcich článkoch.
Postup v priebehu času - z hľadiska frekvencie - tohto protokolu sa vykonáva v predchádzajúcej kapitole VNÚTORNOM METÓDU.
