Trénujte sa podľa fyziológie

Upravil: Giancarlo Gallinoro

Vo väčšine komerčných telocviční sú dve najpopulárnejšie tréningové metódy:

klasický pyramídový
všetko v 3x8 alebo 3x10

V oboch prípadoch sa čoskoro vyčerpajú výsledky z hľadiska zvýšenia zaťaženia. Tak prečo trvať na ich používaní? Mnohí by povedali, že záťaž je prostriedok a nie koniec. Bude to tiež pravda, ale jedinec, ktorý vzhľadom na rovnaký počet opakovaní a TUT (čas pod napätím) zvýši záťaž (s dobrou technikou), bude pravdepodobne ešte väčší!

Svaly sa skladajú z rôznych druhov vlákien:

červené vlákna, pomalá kontrakcia. Sú to vlákna s vysokým obsahom myoglobínu, vysokou oxidačnou kapacitou, vysokým kapilárnym postrekom. Sú veľmi odolné voči únave a majú veľmi nízku úroveň aktivácie. Sotva sú hypertrofické.

Medziľahlé vlákna s rýchlym sťahom. Poskytujú dobrú oxidačnú a glykolytickú kapacitu. Majú strednú odolnosť voči únave. V závislosti od typu tréningu, ktorý sledujete, berú na seba vlastnosti, ktoré sú viac podobné červenej alebo bielej. Majú vyššiu úroveň aktivácie ako červené vlákna a majú dobrú tendenciu k hypertrofii.

biele vlákna, s rýchlym kontrakciou, s najvyššou glykolytickou kapacitou. Majú zlý kapilárny postrek a slabú odolnosť voči únave, ale sú schopní vyjadriť veľa sily. Majú veľmi vysokú úroveň aktivácie a sú veľmi hypertrofické.

Neexistuje žiadna jasná hranica medzi rôznymi typmi vlákien. Budú preto červené vlákna, ktoré sú odolnejšie voči únave než iné, medzivlákna viac podobné červenej alebo viac podobné bielym a viac či menej silným bielym vláknam ako iné.

Každý pohyb, ktorý robíme v priebehu dňa, od šnurovania topánok až po zdvíhanie maximálneho zaťaženia, zahŕňa nasledovné poradie svalovej aktivácie: predovšetkým červené vlákna; ak zaťaženie vyžaduje viac sily, medziľahlé vlákna sú tiež aktivované; ak je úsilie maximálne, biele vlákna tiež zasahujú (aj keď na veľmi obmedzený čas).

Ide teda o to, že na pohyb veľkého zaťaženia sa aktivujú všetky tri typy svalových vlákien.

Skúmajme teraz tieto dve metódy:

Klasický pyramídový

V prevažnej väčšine prípadov tí, ktorí trénujú s touto metódou, nevykonávajú špecifické vykurovanie (možno aj všeobecné vykurovanie), pretože v prvej sérii sa používa viac alebo menej nízke zaťaženie. A všeobecne, stredná posilňovňa "ťahá všetko k smrti".

Pozrime sa, čo sa stane, keď sa vykoná klasická pyramída (príklad: 10-8-6-4):

1. séria: 10 opakovaní, nízke zaťaženie (všeobecne okolo 60-65% max).

Červené vlákna a časť medziproduktov sú aktivované.

2. séria: 8 opakovaní, vyššie zaťaženie (70-75% max).

Červené vlákna sú aktivované a konzistentnejšia časť medziproduktov. Na konci série vlákien je vyčerpaná.

3. séria: 6 opakovaní, vyššie zaťaženie (75-80% max).

Červené vlákna a väčšina medziproduktov sú aktivované. Na konci série sa väčšina vlákien spotrebuje.

4. séria: 4 opakovania, vysoké zaťaženie (80-85% max).

Červené vlákna a medziľahlé vlákna, ktoré ešte nie sú vyčerpané, sú aktivované. Ale .. biele vlákna, bez podpory červenej a strednej, teraz do značnej miery vyčerpané, sa podarí urobiť veľmi málo. Preto bude záťaž, ktorá bude použitá v poslednej sérii, oveľa nižšia ako skutočná kapacita a s dobrou pravdepodobnosťou ju vytiahne pozorovateľ alebo školiaci partner. Týmto spôsobom sa vylučuje väčšina rastového potenciálu bielych vlákien.

Okrem toho, najmä v poslednej sérii, CNS (centrálny nervový systém) bude únavovo unavený, pretože sa neúspešne pokúsi aktivovať vlákna, ktoré už nie sú schopné kontrakcie.

Všetko v 3x8 (alebo 3x10)

Naše telo je "navrhnuté", aby sa krátke a intenzívne úsilie (biele vlákna), predĺžené, ale nie veľmi intenzívne (červené vlákna) alebo mierne intenzívne a predĺžené v priebehu času (medziľahlé vlákna).

3x8 (rovnako ako 3x10) sú príliš dlhé časy, aby naše telo udržalo vysokú intenzitu (zaťaženie). Preto sa biele vlákna neaktivujú.

To neznamená, že 3x8 alebo 3x10 nemôže byť užitočný. Používajú sa pri doplnkových (monoartikulárnych) cvičeniach na zvýšenie objemu práce.

V tomto bode by malo byť jasné, prečo karty založené na týchto dvoch tréningových vzorcoch rýchlo vedú k zastaveniu.

Ale potom, aká metodika sa dá použiť?

Uvádzam dva príklady, ktoré, ak sa dobre používajú, môžu byť veľmi platné a z fyziologického hľadiska správne: