Antonio Parolisi
Úvahy o výbere dobrého cvičenia pre chrbtové svaly
V klasickej karte pre tréning chrbtových svalov, sotva nájdeme trakčné cvičenie, ako je to v "Lat stroji".
Vo všetkých pohyboch, ktoré nám umožňujú "ťahať" váhu tela smerom nahor, ako pri športovom lezení, alebo bar smerom k telu, ako v prípade stroja Lat, zapojené svaly budú v poradí intervencie, resp. Veľké chrbtové, veľké prsné, veľké koleso, zadný deltoid, kosoštvorce, stredný a dolný lichobežník, Biceps Brachialis, Brachialis a Brachioradialis, okrem predhryzných svalov ruky; treba tiež pamätať na to, že v dôsledku predného uzatváracieho reťazca sa zapoja aj brušné a flexorové svaly bedra. Tieto svaly budú prijímané vrodeným inštinktom, aby sa vytvoril pevný bod s dolnými končatinami, ktoré majú väčšiu hnaciu silu.
Táto angažovanosť flexorov bedra je obzvlášť zreteľná pri trakcii stroja Lat (Pull-down): keď je súprava takmer na konci a energia je veľmi málo, pozorujeme inštinktívne zdvíhanie nôh od zeme a kolekciu. kolien smerom k hrudníku. Toto sa stáva nie nevyhnutne preto, že záťaž je vysoká, ale hľadať niečo, na čo sa má viazať a vytvoriť pevný bod; a to je jeden z dôvodov, prečo sa pre ziskový tréning chrbtice s týmto cvičením stáva takmer s výnimkou niektorých prípadov takmer vylúčené odstránenie vankúšikov kolien zo stroja. Týmto usporiadaním sa zabráni zapojeniu flexorov bedra, ktoré by výrazne zasahovali do pôsobenia trakcie smerom nadol.
Jedným zo spôsobov, ako pochopiť, čo je vystavené, je vytvoriť súpravu Lat strojov s kolenami uzamknutými a potom robiť ďalšie, vždy s rovnakým zaťažením, s kolenami bez vankúšov. V druhom prípade bude cvičenie oveľa ťažšie práve preto, že nám chýbalo zapojenie Ileo-psoas a Rectum femuru, dvoch najvýkonnejších flexorov bedra, ktoré zasahujú do pohybu, ktorý vytvára pevný bod.
Použitie vankúšov by mohlo mať hodnotu v prípade, že existuje problém bedrovej hypolordózy alebo zrušenie krivky. V tejto situácii je v skutočnosti pravdepodobné, že v ileo-psoas je slabosť, ktorá by mohla byť zosilnená pomocou vankúšov. Táto hypotéza by sa v každom prípade posudzovala na základe predmetnej témy. Ak chcete obnoviť fyziologickú bedrovú lordózu, môžete tiež umiestniť svoje nohy nie v sede, ale ako keby ste chceli zaujať kľačiacu pozíciu. V tejto polohe by boli flexory bedra natiahnuté, čím by sa vytvorila normálna krivka v stĺpci.
Vykonávanie Pull-upu alebo voľná trakcia na lavici obžalovaných, kladie dôraz na silu tých, ktorí ho praktizujú, v skutočnosti v mnohých sektoroch, ako napríklad v armáde, sa používa na hodnotenie efektívnosti z hľadiska sily tých, ktorí prechádzajú cvičenia.
Zvýšenie telesnej hmotnosti pre 10-15 opakovaní znamená mať dôležitú silu vo svaloch chrbta a všetky doplnkové svaly, ktoré pracujú na tomto pohybe. Bohužiaľ, ako vždy, nie všetky cvičenia sú oslobodené od problémov a ako zvyčajne musíme "virtuálne" urobiť malý odkaz na tieto pohyby, ktoré robia chrbtové svaly fungujú, najmä s odkazom na pull-up alebo stroj Lat.
Sotva novo bude mať schopnosť zdvihnúť váhu svojho tela na bar pre viac ako 4-7 opakovaní (ale vždy sú výnimky) a to je dôvod, prečo stroj Lat (aspoň mala by to byť dôslednosť výberu tohto postupu).
V latovom stroji sa fixný bod páky mení vzhľadom na pull-up, ale inak sú zahrnuté svaly viac-menej rovnaké. Z tohto dôvodu je toto cvičenie obzvlášť užitočné na zvýšenie sily v počiatočných štádiách fyzickej prípravy.
V pull-upoch sú ruky upevnené na vrchu a kryt je vytiahnutý smerom nahor, zatiaľ čo v nadol je telo pevné a ruky sú ťahané nadol.
Toto sú skutočne pozoruhodné cvičenia, predovšetkým preto, že sú multiartikulárnymi aktivátormi, ale predovšetkým kvôli masívnej svalovej námahe, ktorá z nich vyplýva; ale bohužiaľ otázka je vždy rovnaká !!!
Ako môžem zistiť, či je toto cvičenie vhodné pre predmet alebo nie?
Odpoveď je teraz vždy rovnaká! Musím otestovať flexibilitu a možnosť pohybu tejto osoby.
Nakoniec musím vyhodnotiť rozsah pohybu (ROM) pre dané cvičenie.
Testy flexibility sú opäť kľúčom k plánovaniu ziskovej a bezpečnej prípravy v teréne, alebo aspoň k minimalizácii rizík vyplývajúcich z cvičení.
Fig1 Predmet má dobrú flexibilitu
ramena bez vytvárania kompenzácie na bedrovej úrovni
V prípade obr. 1 predmetný predmet nevykazuje zjavné problémy s nízkou pružnosťou na úrovni ramena, v skutočnosti môže ľahko niesť ruky v predĺžení bez kompenzácie; preto toto argumentuje v prospech skutočnosti, že môže praktizovať Lat Machine v úplnom pokoji, berúc do úvahy iba typ výcviku, ktorý má v úmysle praktizovať s ohľadom na ciele rastu, sily alebo iných kondičných zručností.
POKRAČOVAŤ: Časť druhá »
