Upravil Roberto Calandra
FST-7: termín FST znamená: Fascial Stretch Training, zatiaľ čo sedem predstavuje posledné cvičenie s "7" sérií.
Iste, táto tréningová metóda sa neodporúča pre začiatočníkov a / alebo tých, ktorí nemajú dobrú schopnosť vykonávať strečing.
Mnohí sa domnievajú, že FST-7 sa líši od iných vzdelávacích metód pre konečnú sériu 7; v skutočnosti dôvodom, ktorý upútal pozornosť mnohých športovcov a trénerov, je základná interakcia medzi tréningom, integráciou a strečingom.
1) Fasciálne strečing
2) Pred, počas a po integrácii
Fasciálne strečing, veľmi bolestivé cvičenie, podľa Hanyho Ramboda (tvorca FST-7), je základom počas práce, pretože je možné natiahnuť a rozšíriť svalové pásy, a vďaka nepretržitej hydratácii a integrácii zaplniť pásy krvi, a mikroživiny, čím sa podporuje rast a objem samotných svalov svalov.
Pozrime sa teraz, ako je štruktúrovaná konkrétne:
| Pondelok: Biceps, triceps a teľatá | Utorok: Nohy | Streda: Zvyšok |
| Štvrtok: hrudník a triceps | Piatok: chrbát a teľatá | Sobota: Ramená a bicepsy |
| Nedeľa: odpočinok |
Z tohto príkladu môžeme vyvodiť, že:
1) Malé svaly sú vycvičené v multifrekvencii
2) Veľké sekcie sú trénované len raz
Teraz prejdime k príkladu Pracovať FST-7 pre hrudník:
3 / 4x8-12 plochá zotavovacia lavica 2 '
Šikmý činkový stôl 3 / 4x8-12 rec 90 "
Hrudník tlač 7x10-12 rec 30-45 "(pitie veľa na hydratáciu + možné).
Ako hovorí Rambond, prvá séria musí byť ťažká.
7x10 nie je séria skutočného čerpania; v skutočnosti, prvé 3 série musia byť ťažké, ale predovšetkým série 7x10 musia byť zvolené ako posledné, takže ťažká práca prvej série nie je ohrozená.
Čerpanie, pokiaľ si môžete myslieť, je dané úsekom a integráciou, počas ktorej budem analyzovať v krátkom čase.
Ďalšou dôležitou vecou je, že posledná séria musí byť vykonaná vykonaním izolačných cvikov a nie multiartikulami, aby sa v oblasti uložilo čo najviac krvi.
Pozrime sa na diagram od Hany Rambond, kde obsahuje výber cvičení na vykonanie:
Šírka chrbta: pulóvre stroja (kladivová sila, Nautilus) alebo káblové pulóvre
Hrúbka chrbta: Sedadlové stroje s podporou hrudníka
Hrudník: Pec paluba alebo peck flye stroj *, káblové priechody
Ramená: bočné zdvíhanie s podložkami - moja obľúbená je Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness a Cybex tiež vyrába podobné modely.
Štvorkolky: predĺženia nôh, nožné lisy
Hamstrings: Sediace alebo ležiace nohy kadere
Biceps: EZ-bar kadere, strojné kučery, kábel 'predné dvojité biceps kučery' \ t
Triceps: Kábel pushdowns pomocou lana pripevnenie
Predlžovacie káble
Drviče lebky (pre pokročilých trénerov) \ t
Teľatá: Teľacie zdvíha pomocou nožného lisu
(striedavo medzi týmito tromi)
Teraz, namiesto toho, vezmime si príklad wo FST-7 tej istej Rambond:
| triceps | hruď |
| Zatvárací stôl na stláčanie 3-4 x 8-12 Vážené alebo strojové ponorenie 3 x 8-12 Nadstavec predlžovacieho kábla 7 x 8-12 (začiatočníci a stredne pokročilí) Drviče lebky 7 x 8-12 (Advanced) | Sklon činka stlačte 3-4 x 8-12 Nakloňte činka flye 3 x 8-12 Ploché kladivo alebo činka stlačte 3 x 8-12 Pec deck alebo crossover 7 x 8-12 |
| štvorkolky | ramená |
| Predĺženie nohy 3-4 x 8-15 Drepy 4 x 8-12 Hack squat alebo nohy stlačte 3 x 8-15 Predlžovanie nôh alebo nožný lis 7 x 8-15 | Sediaca činka stlačte 4 x 8-12 Činka alebo činka predné zdvihnúť 3 x 8-12 Dumbbell lateral raise 3 x 8-12 Bočný zdvíhací stroj 7 x 8-12 späť |
| Warm-up: | hamstringy |
| Neutral-grip chin-ups 3 x zlyhanie Široké rukoväte 3 x 8-12 Činka riadok 3 x 8-12 Kladivo sila radu 3 x 8-12 Stroj alebo káblový pulóver 7 x 8-15 | Ležiaci kudrlinky 3-4 x 10-15 Zdvíhač tuhých nohavíc 3-4 x 10-12 Zvlnenie jednej nohy 3-4 x 10-15 každej nohy Sedenie nôh kučery 7 x 10-15 |
| pasce | Zadné delts |
| Činka pokrčí ramenami * 3-4 x 8-12 Stroj pokrčí ramenami 7 x 8-12 | Činka vzadu bočné zdvihnúť 3-4 x 12-15 Reverzný pec flye alebo kábel 7 x 12-15 Zadné bočnice |
| lýtko | |
| Stojící teľa zdvihnúť 4 x 10-12 Sediace teľa nadvihne 4 x 15-20 Lis na nohy alebo lýtkové sane zdvihnú 7 x 10-12 |
Integrácia FST-7
Vypracovať:
Rambod odporúča pevné jedlo, všeobecne spotrebované 1 hodinu pred WO, okrem dňa nôh, v ktorom je z metabolických dôvodov vhodnejšie konzumovať 90 "pred.
Voľba sa týka komplexných proteínov a sacharidov.
Tak ako bielkoviny: kuracie mäso, morčacie mäso, chudé červené mäso, ryby.
Ako sacharidy: zemiaky, ovsené vločky, ryža.
Odporúča sa vyhnúť sa sacharidom monosacharidov, aby sa zabránilo kolapsom glykémie.
Ďalšou dôležitou vecou je príjem vody, pretože je najčastejším prvkom tela a slúži na neustále hydratáciu svalov.
počas:
Tu sa odporúča piť veľa vody, tiež spojené s energetickým nápojom bohatým na sacharidy.
príspevok:
Počas 15-20 minút od konca WO odporúča pitie vitarga. Podobne ako proteíny, na druhej strane, rýchlo uvoľňujúce izoláty. Hodinu alebo dve neskôr pripravte jedlo podobné pre WO, pričom tuk je nízky, obzvlášť nasýtený.
Samostatný prejav pre sodík. Odporúča pravidelne ich užívať, pretože sodík je vynikajúcim transportérom sacharidov a vyhýba sa tomu, aby ste videli vaše sploštené svaly. Sodík, ak sa musí oddeliť, len 2 dni pred pretekom na odstránenie poslednej vody z pokožky.
doplnky:
Pre WO: glycerol, kreatín, beta-alanín, arginín, srvátka, taurín
Počas: Glutamín, BCAA, Sacharidy (Vitargo)
Príspevok: Kreatín, taurín, maltodextrín alebo dextróza, BCAA, beta-alanín
