všeobecnosť
Kreatín (z gréckeho kreas = mäso) je derivát aminokyseliny prirodzene sa vyskytujúci v našom tele.
U muža s hmotnosťou 70 kg je množstvo kreatínu v tele približne 120 g; táto koncentrácia sa zvyšuje so zvyšovaním svalovej hmoty subjektu.
Akonáhle sa syntetizuje alebo preberá cez diétu, kreatín je zachytávaný svalovým tkanivom a uskladnený tam.
Fosforylovaný vo fosfokreatíne je kreatín jedným zo svalových svalov. Preto sa používa podľa potreby počas rýchlych a intenzívnych svalových kontrakcií.
Ľudské telo spotrebuje približne 30 mg kreatínu na kg telesnej hmotnosti denne, čo je v priemere 1, 5 - 2% jeho telesných rezerv. Množstvo "degradovaného" kreatínu sa vylučuje močom vo forme kreatinínu.
Množstvo kreatínu, ktoré je potrebné na kompenzáciu strát, má zjavne tendenciu zvyšovať sa v pomere k svalovej hmotnosti a intenzite vykonaného cvičenia.
Našťastie, adekvátna diéta je schopná ľahko kompenzovať spotrebované množstvo, čím uspokojí aj tie najintenzívnejšie potreby.
Denná potreba kreatínu je teda asi 2 g (1, 5% zo 120 gramov) a je uspokojená prostredníctvom endogénnej syntézy (1 gram / deň) a prostredníctvom výživy.
Mäso a ryby obsahujú dostatočné množstvo, ale dobré percento sa stratí počas varenia. Pozri: obsah kreatínu v potravinách
Kreatín zavedený s diétou nepodlieha zmenám počas trávenia a je zapracovaný hlavne do kostrového svalstva (95%), vo voľnej forme (40%) a vo forme kreatínfosfátu alebo fosfokreatínu (60%).
História kreatínu
Francúzsky chemik Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) izoloval kreatín z mäsového vývaru.
V roku 1847 Liebergove štúdie potvrdili, že kreatín je normálnou zložkou mäsa.
Okrem toho Lieberg zistil, že mäso divých líšok obsahovalo desaťkrát viac kreatínu, ako bolo zistené v líškovitom svale, ktoré sa chovalo v zajatí; dospel k záveru, že motorická aktivita má tendenciu zvyšovať koncentráciu kreatínového svalstva.
Biologické funkcie
Z metabolického hľadiska kreatín zasahuje, aby uspokojil energetickú náročnosť anaeróbneho alaktacidového mechanizmu.
Anaeróbny alaktacidový mechanizmus je ten energetický mechanizmus, ktorý sa aktivuje hneď ako začne intenzívna svalová námaha. Tento proces zahŕňa iba jednu chemickú reakciu a umožňuje okamžitú dostupnosť energie.
PC + ADP = C + ATP
kde:
Kyslík sa v tomto energetickom mechanizme nepoužíva, preto sa nazýva anaeróbny.
Alattacidové činidlo namiesto toho zdôrazňuje, že počas reakcie nedochádza k produkcii kyseliny mliečnej.
Ako sme už povedali, tento systém má veľmi krátku latenciu, vysoký výkon, ale zníženú kapacitu. To znamená, že sa rýchlo aktivuje, generuje veľké množstvo energie v časovej jednotke, ale veľmi rýchlo.
Zásoby fosfokreatínu sú v skutočnosti vyčerpané v priebehu 4-5 sekúnd, aj keď množstvo kreatínfosfátu prítomného vo svaloch je variabilné a zvyšuje sa s tréningom.
Počas intenzívnej svalovej aktivity a veľmi krátkeho trvania je pokles vyvinutej sily priamo spojený s depléciou svalových rezerv fosfokreatínu.
indikácia
Prečo sa používa kreatín? Na čo slúži?
Kreatín je široko používaný v športoch ako ergogénna pomôcka, hoci nedávne dôkazy tiež charakterizovali veľmi zaujímavú antioxidačnú, kardioprotektívnu a neuroprotektívnu aktivitu.
Kreatín sa úspešne používal aj v klinických situáciách v priebehu ochorení, ako je svalová dystrofia, amyotrofická laterálna skleróza, sarkopénia, kachexia a srdcové zlyhanie.
Majetok a efektívnosť
Aký prínos preukázal kreatín počas štúdií?
Na rozdiel od toho, čo by sa dalo myslieť, najmä vzhľadom na veľmi dôležitú biologickú úlohu kreatínu, štúdie, ktoré sú v súčasnosti publikované v literatúre, ukazujú údaje, ktoré sú stále veľmi kontrastné, pokiaľ ide o skutočnú užitočnosť tohto doplnku, a to tak v športe, ako aj v klinickom prostredí.
Kreatín a šport
Väčšina štúdií sa jasne zamerala na potenciálnu ergogénnu úlohu kreatínu pri cvičeniach a športoch s vysokou intenzitou vykonávania.
Podľa niektorých autorov by vhodný dodatkový protokol zaručil:
- Výrazné zvýšenie koncentrácií kreatínového svalstva, v niektorých prípadoch o takmer 20%;
- Zlepšenie kontraktilnej kapacity a neuromuskulárnej funkcie;
- Zvýšenie kritického výkonu, tj maximálny výkon, ktorý sa vykonáva pri cvičení pred pocitom únavy;
- Zníženie pocitu únavy.
Tieto údaje sa zbierali za ideálnych "laboratórnych" podmienok, ktoré sa ťažko reprodukujú v normálnom tréningu alebo v súťaži.
Na skomplikovanie obrazu o účinnosti kreatínu v športoch by výsledky niektorých prác prispeli, podľa ktorého by sa po dôkladnom preštudovaní viac ako 71 klinických štúdií publikovaných v 90. rokoch minulého storočia výrazné zlepšenia výkonnosti nemohli objaviť po príjem kreatínu.
Kreatín a zloženie tela
Avšak toľko vyhľadávané svalové zvýšenie spojené s príjmom kreatínu, vychvaľovaného z rôznych zdrojov, by bolo chybou, pretože je výsledkom zvýšenia obsahu vnútrobunkových tekutín (pozorovaných údajmi o impedancii).
Kreatín a neuromuskulárne patológie
Predbežné štúdie testovali užitočnosť kreatínu pri liečbe komplexných neuromuskulárnych ochorení, ako je amyotrofická laterálna skleróza.
Podľa čiastočných údajov sa zdá, že adekvátna suplementácia kreatínu zlepšuje testy motorického výkonu u postihnutých pacientov.
Hypotetické mechanizmy by ako protagonistov videli ako ergogénnu, tak aj antioxidačnú aktivitu kreatínu.
Dávky a spôsob použitia
Ako používať kreatín
Postupom času sa striedali rôzne protokoly na užívanie monohydrátu kreatínu, najmä v športe.
Na základe dôkladného preskúmania vedeckej literatúry sú v súčasnosti najviac používané protokoly v športe dva.
Prvým je predpoklad:
- 20 g kreatínu denne (alebo 0, 3 g na kg telesnej hmotnosti), rozdelených na najmenej 4 denné dávky, počas 2-5 dní (zaťažovacia fáza);
- na konci zavádzacej fázy, počas nasledujúcich 4 týždňov užívajte 2 g kreatínu denne (udržiavacia fáza).
Druhý protokol o príjme pozostáva z denného príjmu 3-6 g bez fáz nakládky a údržby.
Podľa niektorých autorov by druhý protokol v dlhodobom horizonte zaručil rovnaké účinky ako prvý, čo sa týka zlepšenia anaeróbnych vlastností s vysokou intenzitou, s nižším rizikom vedľajších účinkov, najmä gastroenterického charakteru.
V oboch protokoloch, aby sa optimalizovala ich biologická dostupnosť, kreatín sa má užívať s jednoduchými cukrami.
Vo svetle niektorých dôkazov, podľa ktorých by sa znížila endogénna produkcia kreatínu a schopnosť ukladania svalov počas používania kreatínových doplnkov, sa v súčasnosti odporúča prerušiť obdobia príjmu v kľudových fázach v trvaní aspoň 4-6 týždňov.,
Kreatín, glukóza a bielkoviny
Štúdie uskutočnené v posledných rokoch ukázali, že absorpcia kreatínu sa zvyšuje súčasným podávaním sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ako je glukóza.
Inzulín je v skutočnosti schopný zvýšiť priechod kreatínu z cirkulačného prúdu do svalových buniek. Aby bola inzulínová odozva maximalizovaná, je však potrebné užívať asi 20 gramov glukózy na gram kreatínu, čo môže byť nebezpečné pre tých, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou a diabetom 2. typu.
Vo všeobecnosti sa dávka sacharidov užíva približne 30 minút po dávke kreatínu; v skutočnosti je potrebné vytvoriť glykemický pík, keď sa kreatín už absorboval na enterickej úrovni a nachádza sa v krvnom riečišti, pripravený na vstup do buniek. Potom sme sa pokúsili pridať kreatínové doplnky k iným molekulám, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, ako je pikolinát chrómu, kyselina alfa-lipoová a niektoré aminokyseliny.
Avšak malý význam sa pripisuje skutočnosti, že proteíny sú tiež schopné zvýšiť produkciu inzulínu. Súčasný príjem kreatínu, glukózy a proteínov by preto mohol byť najúčinnejším riešením na zabezpečenie maximálnej absorpcie kreatínu.
Vedľajšie účinky
Vedľajšie účinky súvisiace s nedostatočným príjmom kreatínu môžu mať rôzny klinický význam z hľadiska množstva alebo času.
Presnejšie povedané, nadmerné užívanie kreatínu by mohlo viesť k akútnej hnačke, kŕčovej bolesti brucha, kožnej vyrážke a symptómom podobným alergii.
Dlhodobé užívanie kreatínu v priebehu času môže vyvolať:
- Zvýšenie koncentrácií kreatinínu v krvi;
- Dehydratácia a zmena arteriálneho tlaku;
- Zvýšenie hmotnosti;
- Svalové kŕče;
- Myopatie.
Výskyt závažných nežiaducich reakcií, ako je zlyhanie obličiek a fibrilácia predsiení, je našťastie veľmi zriedkavý.
Kedy by sa kreatín nemal používať?
Použitie kreatínu je kontraindikované u dehydratovaných pacientov alebo pacientov s poškodením funkcie obličiek (renálna insuficiencia, nefrotický syndróm, iné ochorenia obličiek alebo predispozície).
Vyššie uvedené kontraindikácie by sa tiež vzťahovali na osoby precitlivené na účinnú látku.
Farmakologické interakcie
Ktoré lieky alebo potraviny môžu zmeniť účinok kreatínu?
V súčasnosti nie sú známe žiadne farmakologické interakcie medzi kreatínom a inými účinnými látkami.
Avšak pri športe môže byť svalová biologická dostupnosť kreatínu zvýšená súčasným príjmom jednoduchých cukrov.
Bezpečnostné opatrenia na používanie
Čo potrebujete vedieť pred užitím kreatínu?
Počas tehotenstva a dojčenia, u detí a vo všetkých prípadoch so zvýšeným rizikom ochorenia obličiek sa má vyhnúť používaniu kreatínových doplnkov.
Z tohto dôvodu by bolo v niektorých prípadoch vhodné, aby ste pred začatím používania kreatínu sledovali u Vášho lekára stupeň renálnej funkcie.
Po použití kreatínu, najmä pri vysokých dávkach, sa môže vyskytnúť zvýšenie telesnej hmotnosti, väčšinou súvisiace so zvýšenou retenciou tekutín.
Prehlbovanie článkov
Nižšie nájdete odkazy na hlavné články stránky, ktoré sa zaoberajú témami týkajúcimi sa kreatínu :
Kreatín v skratke Príjem kreatínu Účinky kreatínu Kreatín - kreatín fosfát Kreatín Kreatín Typy kreatínu Monohydrát kreatínu Kreatín pureMikronizovaný kreatínNové formy kreatínuKreatín a proteín - kreatín a inzulín Koľko kreatínu Kreatín v potrave Kreatín a šport Kreatín v potrave a moči kreatínu
