Upravil Marino Macchio
Tréningové metódy a súvisiace časy obnovy
Každá tréningová metóda je zameraná na dosiahnutie cieľa
izometrickej
Svalová kontrakcia bez vytvárania pohybu Izometrická gymnastika zahŕňa použitie pevných odporov na vyvolanie kontrakcie svalov s cieľom zlepšiť ich silu bez toho, aby sa rozvinula ich hypertrofia. Obnovovacie pauzy sa pohybujú od 30 "do 180".
vzpieranie
Je to tréningová metóda, ktorá zaručuje najvyšší nárast sily, s úplnými pauzami obnovy (180 a viac) medzi sériami.
Pyramídový systém
Spočíva v vykonaní určitého počtu sérií so zvyšujúcim sa zaťažením a paralelne s klesajúcim počtom postupných opakovaní.
Prestávky zahŕňajú úplné obnovenie (180 "a viac) medzi sériami.
Zmena zaťaženia
Cieľom tejto metódy je stimulovať nervový systém striedaním viac alebo menej vysokých záťaží, oscilujúcich medzi 75% a 95% stropu.
Aj v tomto prípade pauzy predpokladajú úplné obnovenie (180 "a viac) medzi sériami.
Školenie obvodov
Metóda zavedená v Anglicku v roku 1957, zameraná predovšetkým na zvýšenie odolnosti sily. Hoci pôvodná koncepcia bola podrobená nespočetným zmenám, hlavným cieľom je vždy zvýšiť anaeróbnu rezistenciu na kyselinu mliečnu; z tohto dôvodu sa predpokladajú minimálne doby odpočinku: 15 "- 45". V podstate sa uvažujú 3 typy obvodov: jeden orientovaný na vývoj sily, jeden na rozvoj sily a jeden na rozvoj organického odporu.
Superseries .
Metóda, pri ktorej sa vykonávajú dve cvičenia pre dva svaly, zvyčajne navzájom protichodné: séria okamžite nasledovaná radom ostatných bez prestávky na odpočinok. Predtým, ako sa budeme zaoberať nasledujúcou sérií, môžeme obnoviť medzi 120 "a 300".
Sériový systém (dve verzie).
Je to najznámejšia metóda na zvýšenie základnej sily alebo hypertrofie; v skutočnosti prichádza v dvoch verziách, ktoré majú spoločný počet cvičení: tucet pre celé telo alebo jeho časť. Sériové číslo sa líši podľa úrovne školenia a konečného cieľa.
Tieto dve verzie sa líšia v počte opakovaní, teda v intenzite zaťaženia av rozsahu prestávok obnovy.
PRE SILNOSŤ sa pohybujete od 1 do 20 opakovaní, ktoré sú vyčerpané (počet závisí od typu sily, ktorú chcete vyvinúť). Prestávky medzi sériami sa pohybujú od 2 do 5 minút, aby sa zaručila plná obnova.
Pre HYPERTROPHY sú opakovania podľa série obsiahnuté medzi 6 a 12, s pauzami neúplného obnovenia: 60 "- 120".
Obrie série
V praxi je to rozšírenie metódy super série. 3-4-5 cvičenia sa výhodne vyberajú, pokiaľ ide o rovnakú skupinu svalov alebo antagonistov, potom sa série (3-5) uskutočňujú s rovnakým kritériom metódy super série. Nedokončená pauza na obnovenie - 60 - 120 "- sa poskytuje iba medzi jedným úplným cyklom a ďalším cyklom.
Keďže ide o veľmi ťažkú metódu, musí sa vykonávať po obmedzenú dobu a po dosiahnutí dobrej úrovne prípravy.
Nútené opakovania
Metóda vysokej intenzity, ktorá sa má vykonávať obmedzene a nie viac ako raz týždenne. Spočíva v tom, že pomáha spoločník pri vykonávaní 2-3 opakovaní na konci už vyčerpávajúcej série, s pauzami neúplného zotavenia: 60 "- 120".
Odizolovanie (prehľadávanie)
Metóda spočíva v odstránení (pre zásah školiaceho partnera) diskov z váhy - predinštalovaných malými váhami - na konci realizácie série, aby sa umožnilo ďalšie opakovanie až do vyčerpania. Prestávky zahŕňajú neúplné obnovenie: 60 "- 120".
PHA (činnosť periférneho srdca). Vysokoobjemová metóda, ktorá zahŕňa kardiovaskulárny systém veľmi veľa. Spočíva v tom, že v tej istej relácii sa vykonáva mnoho malých rôznych okruhov s minimálnymi pauzami obnovy (15 "- 45"), aby sa tepová frekvencia udržala na úrovni 140-150 tepov za minútu počas celej relácie ( aeróbna práca).
Negatívne opakovania
Metóda veľmi vysokej intenzity, ktorá sa má používať krátko, nie viac ako raz týždenne a len vtedy, keď sa dosiahla dobrá úroveň prípravy. Spočíva vo výbere hmotnosti vyššej, ako je maximálna kapacita pre izotonickú kontrakciu, a pri vykonávaní iba negatívnej fázy cvičenia, získania pomoci od partnera v pozitívnej fáze. S týmto systémom excentrických kontrakcií sa získa svalové napätie, ktoré je väčšie ako izometrické napätie. Užitočné vo fáze zastavenia na ďalšie zvýšenie pevnosti; vyžaduje úplné pozastavenia obnovy (180 "a viac) medzi sériami.
Kvalitné školenie
S touto metódou chceme postupne znižovať - počas tréningu - čas zotavenia medzi súbormi, aby sme dosiahli zvýšenie intenzity bez pôsobenia na záťaž.
Tréning s prestávkami na odpočinok
Metóda vysokej intenzity, používaná na zvýšenie pevnosti. Je to otázka použitia maximálnej alebo sub-maximálnej hmotnosti, vykonania opakovania, obnovenia 10-15 "a opakovania tej istej sekvencie, kým sa nezníži záťaž.
Zostupný rad
Metóda, ktorá umožňuje zníženie na každú váhovú sériu, pričom počet opakovaní sa nemení. Poskytuje neúplné pauzy na obnovu: 60 "- 120".
podvod
Počas izotonickej kontrakcie sa v bode, kde je páka obzvlášť nevýhodná, vykoná nesprávny pohyb (teda názov spôsobu) na dokončenie akcie. Normálne sa vykonáva na konci pravidelného seriálu, aby sa urobilo ďalšie opakovanie. Ťažké pre väzy a šľachy, podvádzanie by sa malo používať len na krátku dobu, len čo sa dosiahne primeraný stupeň prípravy. Poskytuje neúplné pauzy na obnovu: 60 "- 120".
Ťažké série svetelných radov
Metóda zahŕňa ťažkú sériu 4-6 opakovaní, striedajúcich sa s menšou záťažou, čo umožňuje ďalších 6-8 opakovaní po veľmi krátkej pauze.
Polovica opakovaní
Metóda, ktorá v určitých cvičeniach poskytuje, na konci série, ktorá sa vyčerpala, pokračovať v neúplnom pohybe niekoľkokrát. Poskytuje neúplné pauzy na obnovu: 60 "- 120".
Špičková kontrakcia Táto metóda zahŕňa izometrickú údržbu zaťaženia na niekoľko sekúnd, na konci série, ktorá bola vyčerpaná. Poskytuje neúplné pauzy na obnovu: 60 "- 120".
Pyramída s krátkou prestávkou
Je to variácia pyramídovej metódy, vykonaná redukciou pauz v čase potrebnom na naloženie činky. Aj v tomto prípade je reverzná cesta poskytnutá ako variácia, akonáhle dosiahne vrchol pyramídy.
Pre-stancaggio
Pri výkone, ktorý zahŕňa viac ako jednu svalovú skupinu, s cieľom pôsobiť na väčší sval, sa malé svaly zapojené do pohybu najskôr dostanú do únavy, čo má za následok, že činnosť sa zastaví, keď sa svaly \ t väčšia by sa mohla ešte s výhodou dohodnúť (sila reťazca sa meria silou najslabšieho článku). Aby sa predišlo týmto nepríjemnostiam, veľký sval je unavený cvičením izolácie; potom sa "základné" cvičenie vykonáva tak, aby sa všetky zúčastnené svaly umiestnili na rovnakú rovinu.
Príklad: Vykonajte prvé "krížiky na činka lavici" pre pre-pneumatika veľké prsné; potom vykonajte "bench pressy s činka" tak, aby triceps (slabý prsteň), s ich väčšou relatívnou sviežosťou, neprerušovali pohyb najdôležitejších pohybov prsníkov.
Nakoniec, časy obnovy sú stanovené a diktované metódou odbornej prípravy zvolenou podľa cieľa ; to neznamená, že v dôsledku faktorov, ako je úroveň dosiahnutého vzdelania a skúsenosti s osobným školením, existujú mierne rozdiely v trvaní.
