Použitie variabilných sérií sa odporúča na "prekvapenie" svalov počas obdobia patovej situácie, na zvýšenie intenzity tréningu a na poskytnutie rôznorodosti našich tréningov; pretože sú to techniky s vysokou intenzitou, musia byť samozrejme použité s mierou, aby sa zabránilo plateniu príliš vysokej ceny za neslávne super tréning. Aby sa tomu predišlo, je dobrou praxou nezaradiť príliš veľa variabilných množín v rámci toho istého tréningu, najmä pre tú istú svalovú skupinu, a nie trénovať s variabilnými sadami pre mnoho tréningov bez prerušenia.
Úvahy o zložení každého svalu, potom o type vlákien, ktoré ho tvoria, je ľahké vidieť, že to, čo môže byť ideálne pre svalovú skupinu, sa môže ukázať ako zlyhanie pre druhú.
Poďme teraz do špecifík a uvidíme, čo to je:
PRERUŠENÉ SÉRIE
Nastavte váhu, ktorá vám umožní vykonať približne 10 opakovaní (ale iba 5), odpočívať 10 sekúnd a začať znova; pokračujte takto, kým nedosiahnete svalovú neschopnosť.
Použitie prerušených sérií je dobrý spôsob, ako si zvyknúť používať vysoký počet opakovaní.
BURNS
Ako názov napovedá - "popáleniny" - použitie tejto techniky spôsobuje silný pocit pálenia.
Vykonajte "normálnu" sériu. Keď sme blízko bodu neschopnosti, vykonávame len čiastočné pohyby, rozsah pohybu potom v najslabšom alebo najsilnejšom rozsahu cvičenia. Aj keď ide o krátky pohyb, je nevyhnutné vyhnúť sa zraneniu tým, že nezaťažujete náklad, ale vždy ho držte pod kontrolou.
OPISOVACIE SÉRIE (STRIPPING)
Vyberte si náklad, ktorý vám umožní vykonávať sériu: po dosiahnutí práceneschopnosti znížte hmotnosť o 20% - 30% a pokračujte, kým sa nestratíte. Pokračovať v počte miniseries rozhodol.
PREDPOKLADANÉ SÉRIE
Vykonajte sériu, kým nedosiahnete správny počet opakovaní pre svalovú nespôsobilosť, potom odpočiňte 60 sekúnd a začnite cvičenie znova s cieľom vykonať polovičný počet opakovaní prvej série. Pokračujte takto, až kým nebudete schopní vykonávať len tie jediné a pokračovať, kým to už nebude možné. Zvyčajne, aby sa udržala vysoká intenzita, 60 sekúnd sa zníži s prechodom série, až do asi 15 sekúnd medzi jednotlivými opakovaniami.
Táto technika je tiež rozhodne ziskové zvyknúť si na vysoký počet opakovaní.
VYŠŠIE REFERENCIE
Pomoc školiaceho partnera je nutnosťou vykonávať nútenie.
Vykonajte sériu až do neschopnosti, potom si pomoc pre 1-2 viac opakovaní. Je dôležité, aby rýchlosť vykonávania opakovaní zostala nezmenená a aby spoločník poskytol len malú pomoc.
GIANT SERIES
Skladá sa zo 4 - 5 cvikov pre svalovú oblasť s odpočinkom od 20 do 30 sekúnd medzi jedným a druhým a opakujte všetko 3-4 krát. Je tiež možné vykonávať ju na rôznych svalových skupinách: týmto spôsobom sa tréning stáva akýmsi okruhom a je vhodný pre tých, ktorí hľadajú celé telo, kde srdcová frekvencia zostáva vysoká pre celý tréning.
ŤAŽKÉ A SVETLO
Vykonajte ťažký súbor cvičenia až po neschopnosť, znížte zaťaženie o 50% a pokračujte v sérii až do vyčerpania. Druhá séria môže byť vykonaná s iným cvičením: v tomto prípade musí byť hmotnosť nastavená tak, aby sa svalové vyčerpanie dosiahlo aspoň po dvojnásobnom opakovaní prvej série.
izometrický
Zvyčajne počas výkonu izometrických opakovaní má športovec tendenciu zadržať dych, preto sa tejto metóde treba vyhnúť všetkým, ktorí trpia hypertenziou. Isometrics sú dobré pre zvýšenie sily a prekonanie ťažkostí v presných bodoch pohybu. Isometrics možno vykonávať viacerými spôsobmi:
Izometria napájacieho stojana: nastavte bezpečnostné pásy v mieste, kde chcete vytvoriť silu (napríklad pri stlačení lavičky niekoľko cm nad hrudníkom), potom s dostatočným zatlačením svetla od spodku proti tyčiam a vytvorením maximálnej sily pre asi 6-10 sekúnd. Pokračujte v 2-3 opakovaniach.
Samostatná izometria: doplňte kompletnú ROM s každým opakovaním, udržujte záťaž stabilnú po dobu 2-4 sekúnd vo vybraných bodoch obtiažnosti a dokončite požadovaný počet opakovaní.
POKRAČOVAŤ: Druhá časť >>
