predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
Diéta pre masu
, Zásady, na ktorých je organizovaná hromadná strava, môžu byť mnohé a tie, ktoré PERSONÁLNE považujú za najdôležitejšie, budú uvedené nižšie .
Diéta pre hmotnosť je diéta, ktorá, ak je spojená so špecifickým tréningom s preťažením, môže uľahčiť zvýšenie svalovej hmoty, ktorá sa chápe ako hypertrofia (a nie hyperplázia).
Diéta pre hmotnosť je normocaloric alebo high kalorií (max + 10%) a sleduje rôzne nutričné rozdelenie na základe metódy, ktorú chcete použiť; aj rozdelenie kalórií v rôznych jedlách je charakteristickým znakom tohto druhu výživy a vo všeobecnosti je viac frakcionované v porovnaní s klasickou normokalorickou diétou.
Diéta pre masu musí mať niektoré základné požiadavky, ktoré uvediem nižšie.
- Zdravie a vyváženosť výživy
- Normokalorická alebo vysokokalorická energia a nutričný príjem
- Rozdelenie energie rozdelené na najmenej 6 jedál
Podrobnejšie, diéta pre masu musí priniesť:
- VŠETKY základné molekuly (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny a minerálne soli) v dostatočnom množstve
- Viac bielkovín (na základe subjektivity a zloženia tela) v porovnaní s tradičnou normokalorickou diétou, rovnomerne rozloženou počas dňa; Osobne používam koeficient 1, 5-2, 5 g / kg pre subjekty s hmotnosťou tuku (BF) nižšou ako 10% a koeficientom 1, 5 g / kg pre subjekty s BF vyššou ako 15%.
- Okolo 25-30% tuku sa vypočíta na potreby normocalorica, aj keď sa aplikuje v režimoch s vysokým obsahom kalórií
- Sacharidy v dostatočných množstvách na celkovú energetickú podporu a distribuované takým spôsobom, aby sa využila anabolická sila inzulínu (stimulovaná nimi), ale bez prekročenia tukového ložiska.
Z praktického a aplikačného hľadiska je výber potravín rovnaký ako pri dobrej a zdravej výžive.
Diéta pre hmotnosť je diéta, ktorá musí byť neustále pod kontrolou (analýza zloženia tela), pretože prípadné nadhodnotenie energie môže ľahko viesť k nadmernému hromadeniu tuku; je jasné, že je normálne, že uprednostňovanie všetkých anabolických procesov (najmä prostredníctvom kalórií s vysokým obsahom kalórií) je časťou získanej hmoty tuková povaha (FM), ale toto zvýšenie musí byť úmerne nižšie ako prírastok svalovej hmoty.
Pozn . Výber diéty s vysokým obsahom kalórií zahŕňa časový limit, po uplynutí ktorého by bolo vhodné nepokračovať ďalej; závisí predovšetkým od odozvy organizmu na príslušnú diétu a od dosiahnutej úrovne akumulácie tuku (ktorá by nikdy nemala byť> 15%).
príklad
Inžiniersky pracovník, 4 školenia pre 90 'telocvičňu.
| sex | samec | |||
| vek | 21 | |||
| Výška cm | 178 | |||
| Obvod zápästia cm | 17 | |||
| ústava | normálne | |||
| Postava / zápästie | 10.5 | |||
| Morfologický typ | vytáhl | |||
| Hmotnosť kg | 66.2 | |||
| Index telesnej hmotnosti | 20, 9 s 8% BF | |||
| Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 20.9 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 66.2 | |||
| Bazálny metabolizmus kcal | 1692, 2 | |||
| Koeficient fyzickej aktivity | Mierne Áno Aus. 1.78 | |||
| Kcal energetický výdaj | 3012 | |||
| diéta | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidy | 30% normocalorica | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| proteín | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| sacharidy | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| pitie | 0 g | |||
| raňajky | 15% | 498kcal | ||
| snack | 10% | 330kcal | ||
| obed | 25% | 828kcal | ||
| snack | 15% | 498kcal | ||
| večera | 25% | 828kcal | ||
| snack | 10% | 330kcal | ||
Pozn . : Niektoré váhy možno hodnotiť bez pomoci stupnice, napríklad:
- Kvapalina 250-300 ml / g = 1 šálka
- Kvapalina 20 g = 2 polievkové lyžice
- Obilie 10 g = 1 polievková lyžica
- Ovocie alebo zelenina 200g = stredná veľkosť
- Ovocie alebo zelenina 300g = veľká veľkosť
- Orechové jadro, mandle, pekanové orechy, lieskový orech = 3g
- Chlieb 30-35g = veľký plátok
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - 1. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Plátky sušienok | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jablko s kôrou | 200 gc, a,, 104kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Varené fazuľa | |||
| Fazuľa, zrelé semená | 300 g, 351 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Prírodný tuniak | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Grilovaný mečúň | |||
| Plátky mečiara | 200 g, 242 kcal | ||
| fenikel | 300 g, 93 kcal | ||
| Žitný chlieb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Červené alebo biele hrozno | 200 g, 138 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - 2. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Čočka čítať | |||
| Šošovica, sušená | 100 g, 353 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Červená radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| prírodného tuniaka | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečené modré ryby | |||
| Modré ryby, stredné | 200 g, 248 kcal | ||
| cukety | 300 g, 48 kcal | ||
| Žitný chlieb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Loti alebo kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Lúpané mandle | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - 3. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jablko s kôrou | 200 g c, a,, 104kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Cizrna uvarená | |||
| Sušené cícer | 100 g, 334 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Prírodný tuniak | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Vyprážané teľacie mäso | |||
| Teľa, sviečkovica | 200 g, 220 kcal | ||
| baklažán | 300 g, 72 kcal | ||
| Žitný chlieb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Červené alebo biele hrozno | 200 g, 138 kcal | ||
| lieskové orechy | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - 4. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| sucháre | 45 g 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | |||
| Krupicové cestoviny | 100 g, 353 kcal | ||
| Paradajková omáčka | 100 g, 24 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Prírodný tuniak | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Varené vajcia | |||
| Varené vajcia | 100 g, 143 kcal | ||
| zemiaky | 200 g, 154 kcal | ||
| Žitný chlieb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Loti alebo kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - Deň 5
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| jablká | 200 g, 104 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Tekvicové rizoto | |||
| Hnedá ryža | 100 g, 362 kcal | ||
| tekvica | 100 g, 26 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Červená radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Prírodný tuniak | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Polotučné odstredené mlieko | |||
| Polotučné odstredené mlieko | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| cukety | 300 g, 48 kcal | ||
| Žitný chlieb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Európske biele alebo červené hrozno | 200 g, 138 kcal | ||
| Lúpané mandle | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - 6. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Strukoviny a cereálna polievka | |||
| Suché zmiešané strukoviny a obilniny | 100g, 350Kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 23 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 25 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Prírodný tuniak | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Grilované kuracie prsia | |||
| Kuracie prsia | 200 g, 200 kcal | ||
| baklažán | 300 g, 72 kcal | ||
| Žitný chlieb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Loti alebo kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| lieskové orechy | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Príklad stravy na zvýšenie svalovej hmoty - 7. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecne | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky mlieka s nízkym obsahom tuku | 100 g, 86 kcal | ||
| Žitný chlieb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jablko s kôrou | 200 gc, a,, 104kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Polenta s parmezánom | |||
| Instantná polentová múka | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18 kcal | ||
| Žitný chlieb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Prírodný tuniak 100g | 128kcal | ||
| Žitný chlieb 90g | 232, 2kcal | ||
| Hrušky 200 g | 116kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Grilovaný hovädzí filet | |||
| Hovädzie filé 200g | 296kcal | ||
| Fenikel 300 g | 93kcal | ||
| Žitný chlieb 120g | 309, 6kcal | ||
| Extra panenský olivový olej 20g | 180kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Červené alebo biele hrozno | 200 g, 138 kcal | ||
| Sušené vlašské orechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Užitočné doplnky v strave pre hmotnosť
Nie veľa užitočných doplnkov, ktoré by mali byť zahrnuté v strave na zvýšenie svalovej hmoty; ich použitie v podstate závisí od zloženia stravy, ktoré, ak je dostatočne bohaté a vyvážené, nevyžaduje žiadnu integráciu.
Medzi najobľúbenejšie produkty však patria:
- Práškové bielkoviny, ktoré dopĺňajú príjem bielkovín, ak sú v strave nedostatočné
- Proteínové tyčinky, ktoré na rozdiel od predchádzajúceho doplnku obsahujú aj cukry a tuky
- Dextróza alebo glukóza v chudobných, užitočné na podporu dobrej inzulínovej odpovede
- Kreatínový prášok, ktorý uľahčuje regeneráciu a zvyšuje svalové rezervy u predisponovaných jedincov.
