Tréning na lačno

Pozrite si video

Tréning na prázdny žalúdok zahŕňa rad nepochybných výhod, pokiaľ ide o oxidáciu lipidov, odvodený z metabolických dôsledkov rannej hypoglykémie. Nie je náhoda, že táto tréningová technika je teraz široko používaná na podporu chudnutia ako straty tuku v prospech chudého.

Výhody tréningu nalačno

Beh alebo jazda na bicykli 30 minút skoro ráno, po pôste v noci, je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako schudnúť. Predpokladá sa, že aeróbna aktivita vykonávaná na prázdnom žalúdku umožňuje spáliť väčšie množstvá prebytočného tuku, zvyšovať metabolizmus po zvyšok dňa a podporovať psychofyzickú pohodu. V dopoludňajších hodinách, kvôli dlhému nočnému pôstu, sú hladiny cukru v krvi a glykogénu vo všeobecnosti nižšie ako zvyšok dňa; vzhľadom na relatívny nedostatok glukózy v krvi, tréning v týchto podmienkach podporuje väčšie využitie tuku z hľadiska energie. Hormonálny obraz je tiež priaznivý, charakterizovaný nízkymi hladinami inzulínu a vysokými hladinami protizápalových hormónov (adrenalín, noradrenalín, kortizol, tyroxín, glukagón a rastový hormón). Všetky tieto hormóny podporujú úbytok hmotnosti priamo alebo nepriamo stimuláciou lipolýzy. Silná adrenergná sekrécia (adrenalín a norepinefrín) zaznamenaná počas fyzického cvičenia značne zvyšuje metabolizmus, ktorý zostáva vysoký aj po určitom čase po ukončení tréningu nalačno. Dôležité uvoľnenie endorfínov indukovaných fyzickou aktivitou je namiesto toho potenciálne užitočné na podporu pocitu psychofyzického pocitu po zvyšok dňa.

Poradenstvo a úvahy

• Cvičenie na prázdny žalúdok, s úmyslom schudnúť, by mohlo viesť k nadmernému svalovému katabolizmu, pretože v podmienkach hypoglykémie tiež zvyšuje podiel energie získanej z aminokyselín. Vzhľadom k tomu, že užívanie tuhých potravín alebo proteínovej zmesi by zmiernilo metabolické účinky vyvolané pôstom, aby sa zabránilo nadmernému svalovému katabolizmu, môže to pomôcť pri požití niekoľkých rozvetvených aminokyselinových tabliet pred tréningom. Z rovnakého dôvodu, aby sa zabránilo nadmernému katabolizmu proteínov, je dobré nepredlžovať aerobik na lačno dlhšie ako 30-40 minút.
• Tréning nalačno by mal byť zahrnutý do dietetického kontextu zameraného na chudnutie. Ideálne je kombinovať tieto aeróbne sedenia s silovým tréningom (samozrejme v rôznych časoch dňa) zameraným na rozvoj sily. V takých podmienkach je v skutočnosti nevyhnutné dávať všetko v niekoľkých sériách, vzhľadom na to, že kvôli nedostatku glykogénu nie je možné udržať dlhotrvajúce úsilie ako tie, ktoré sú typické pre masové karty. Buďte opatrní; to neznamená, že musíte trénovať s vysokým počtom opakovaní. Namiesto toho by sa mali používať náročné záťaže v dokonalom "krátkom a intenzívnom" štýle.
• Vzdelávanie nalačno zvyšuje riziko hypoglykemických kríz, najmä u tých, ktorí nie sú v takýchto podmienkach trénovaní alebo nie sú zvyknutí na cvičenie; výskyt hypoglykémie je hlásený príznakmi, ako sú nadmerné túžby po jedle, bledosť, potenie za studena, bolesti hlavy a závraty, nadmerná podráždenosť, triaška, nepokoj, problémy s koncentráciou a riziko mdloby. Po nástupe týchto príznakov je dobré okamžite prestať hladovať; príznaky sa preto vyriešia tak, že sa malé množstvá potravín bohatých na cukry (čokolády, dextróza, sladené nealkoholické nápoje, med, hrozienka), po ktorých nasleduje prísnejšie jedlo založené na komplexných sacharidoch (na zabránenie reaktívnej hypoglykémie v dôsledku veľkého príjmu potravy). jednoduché cukry).
• Užívanie niekoľkých káv alebo termogénneho doplnku (založeného na horkom pomaranči, synefríne, mate, guarane, cole, čaji, teine ​​a / alebo teobromíne) pred tréningom na prázdnom žalúdku je teoreticky užitočné na zvýšenie lipolytického účinku.
• Pred začiatkom tréningu je dobré vziať si pár pohárov vody, najmä keď nemáte možnosť piť počas tréningu.
• Pôst môže viesť k nadmernému stresu aj z psychického hľadiska, najmä keď sa obetuje príliš veľa hodín nočného odpočinku. Z tohto dôvodu sa táto prax vo všeobecnosti obmedzuje na obdobia s krátkym vymedzením, ktoré predchádzajú fotografovaniu, kulturistike alebo kostýmovému testu. To všetko aj preto, že to nie je zázračná stratégia, keďže výhody oproti tradičnému výcviku sú obmedzené. Na druhej strane pred sprinterom si všimneme štíhlu a svalnatú postavu napriek tomu, že jeho tréning zahŕňa zanedbateľnú spotrebu tuku. Toto nás robí pochopením v prípade, že koncepcia ešte nebola jasná, že ideálna fyzická aktivita na chudnutie nemôže robiť bez cvičení s izotonickými váhami s vysokou intenzitou a strojmi, ktoré majú byť pridané k tradičným, ale často preceňovaným aeróbnym cvičeniam, nezávisle od seba. či sa vykonávajú pôst alebo nie.