Devis Zamburlin
Existuje mnoho otázok, ktoré si kladieme, keď potrebujeme začať atletický tréning, z ktorých mnohé nie sú zodpovedané, okrem čítania kníh významných autorov, ako je BOMPA alebo BOSCO, aby sme vymenovali len niektoré z nich. V tomto článku sa pokúsim položiť základy, aby som informoval čitateľa o adrese, programovaní a periodizácii školenia, aby sa časom získala schopnosť zvládnuť dobrý tréning. Tu uvediem len konkrétne školenie a nenájdete kompletné tréningové tabuľky, ale len zhrnutie niektorých vecí, ktoré som v priebehu času študoval, aby som položil základy svojej práce.
Informácie, ktoré uvidíte nižšie, sú založené na mojich skúsenostiach; predtým, než som ich navrhol, vyskúšal som ich priamo na sebe, pretože experimentovanie považujem za jeden zo základných prvkov mojej práce. Ďalšou dôležitou vecou je, že to, čo tu budete čítať, nie je diktatúra, ale návrh na to, ako začať plánovať tréningový program, ktorý bude potom skúsený z prvej ruky a nakoniec prestavaný.
Urobili tento správny predpoklad; začíname svoju cestu v atletickej príprave. Pre uľahčenie diskusie rozdelím prácu do štyroch fáz:
FÁZA 1: anatomická adaptácia
Cieľom tejto vzdelávacej fázy je postupne zvyknúť na svaly, a najmä šľachy, na zvyšujúce sa úsilie v dôsledku ťažšieho zaťaženia, ktoré sa používa v nasledujúcich fázach výcviku.
Dobrým riešením pre začatie našej prípravy môže byť preto CIRCUIT TRAINING (to, čo si teraz prečítate, je príklad, ale každý z vás môže zmeniť cvičenia podľa svojich predstáv, stále hodnotiť skutočnosť, že pri nahradení ZÁKLADNÉHO budete musieť zmeniť s ostatnými základné cvičenia, podobne PRÍSLUŠENSTVO alebo SEKUNDÁRNE cvičenia budú nahradené cvičeniami rovnakej triedy.
OKRUH A (BEZ PRÍSTROJA, KTORÝ JE LEN TELESNÁ HMOTNOSŤ)
- PROSTRIEDKY SQUAT
- BENDS NA ARMS
- CRUNCH
- NÍZKÉ NÁDRŽE NA FOOT sú EQUAL
- TRACTIONS NA BAR
- STEP-UP (stúpanie na lavičku a návrat striedajúcich sa končatín)
- ZATVÁRACIE ZARIADENIA NA INCLINED BENCH (ruky na lavičke)
- ŠIKMÉ KRUHY
- JUMP ZIG-ZAG FORWARD A VNÚTRI nad prekážkou (malá lavička)
- SALTO ABOVE BENCH A SLIP BACK BODY SUPINO
| TRVANIE 2/3 WEEKS |
| NÁKLADY OD 40 AŽ 60 PERCENT MAXIMÁLNE ZAŤAŽENIA |
3/5 okruhov na okruh - 15/20 opakovaní na cvičenie (zvýšenie počtu opakovaní medzi týždňami) - 30/40 minút okruhu na výpady, skoky a preskočenie 30 sekúnd nepretržitého vykonávania |
| RECOVERY: medzi cvičeniami 60 sekúnd, na konci okruhu 3 minúty |
| Beh okruh 3-4 krát týždenne. ZVÝŠTE POKROČILÉ NÁKLADY. |
TÚTO FÁZU, a až potom, čo urobil túto dôležitú prácu svalovej adaptácie, môžeme začať druhú fázu.
Druhá fáza: HYPERTROPHY tréning. Športovci potrebujú podstatnú telesnú hmotnosť, ktorá je aktívna a má nízky obsah tuku; čím väčšia je aktívna telesná hmotnosť, tým väčšia je sila v dôsledku priečneho priemeru svalov.
Hypertrofia je nárast svalového tkaniva, ktorý sa dosahuje zvýšením objemu jednotlivých prvkov prítomných v tkanive, pričom počet buniek zostáva rovnaký. V tejto fáze nášho tréningu pôjdeme (na rozdiel od karosérií) hľadať maximálny počet zberateľských vlákien a motorov, čím sa zvýši únava.
PARAMETRE ŠKOLENIA PRE FÁZU HYPERTROFY
| LOADING | 70/80% MAXIMÁLNEHO ZAŤAŽENIA |
| Počet cvičení | 6/9 |
| Počet opakovaní na sériu | 6/12 |
| Sériové číslo na reláciu | 4/6 |
| zotavenie | 3/5 minút |
| Rýchlosť realizácie | Nízka až stredná |
| Týždenná frekvencia | 2/4 |
| TRVANIE PROGRAMU | 4/6 WEEKS |
V tejto fáze práce budeme musieť vypočítať naše stropy a poznať ich v ich správnosti, aby sme potom mohli pracovať čo najlepšie. Nižšie je príklad základného cvičenia pre nohy a jeden pre prsné svaly.
| Popis cvičenia | 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | 4. týždeň | 5. týždeň | 6. týždeň | |
| 1 | Polovica drepov | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | stolové lisy str. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Na pomoc pri čítaní príklad: zaťaženie 40% stropu, 12 čísel opakovaní, 2 série
Tvárou v tvár fáze HYPERTROPHY prichádzame do tretej fázy; z tohto momentu sú samozrejme rozdiely podľa športu dôležité. Každý šport má v skutočnosti koordinačné zručnosti, ktoré majú byť vyškolené odlišne od podmienených (sila, vytrvalosť a rýchlosť), ktoré sa nesmú podceňovať.
Tretia fáza: MAXIMÁLNY VÝVOJ. Sila je kľúčovým prvkom v mnohých disciplínach, ale špecifický typ sily, ktorú si zvolený šport vyžaduje, má rozhodujúcu úlohu. Na zvýšenie špecifickej pevnosti bude preto nevyhnutné zlepšiť maximálnu pevnosť. Vývoj maximálnej sily ide ruka v ruke s významom, ktorý má v danom športe; V skutočnosti bude fáza jeho vývoja dlhšia, ak je to skôr dôležitá zložka (napríklad: dlhé v džbánoch a bojových umeniach, krátke v ping pongu alebo v golfu).
Schopnosť vyvinúť maximálnu pevnosť bude preto závisieť od priečnych priemerov príslušných svalov (od priemeru vlákien myozín-priečne mostíky), ale aj od schopnosti získavať rýchlo svalové svalové vlákna a schopnosti synchronizovať všetky svaly gesto. Aby sa dosiahli tieto stavy, svalová hypertrofia vyvinutá v predchádzajúcej fáze je základná, zatiaľ čo priemer, myozínové vlákna a obsah proteínov v priečnych mostoch budú závisieť od objemu a trvania maximálneho silového tréningu. Nakoniec, synchronizácia rôznych motorických jednotiek bude prebiehať s praxou prostredníctvom opakovania navrhovaných cvičení v čase.
ČO VYTVÁRA S TRÉNINGOM MAXIMÁLNA SILA? Nábor motorizačných jednotiek s rýchlejším zmrštením; aj keď nemá veľké svaly a vysokú telesnú hmotnosť, synchronizácia umožní používať vysoké zaťaženie (nad 80/85%)
TRI TYPY ZMLUV: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% MAXIMÁLNEHO ZAŤAŽENIA |
| Počet cvičení | 3/5 |
| Počet opakovaní na sériu | 1-4 |
| Sériové číslo na reláciu | 6/10 |
| zotavenie | 3/6 minút |
| Rýchlosť realizácie | Nízka až stredná |
| Týždenná frekvencia | 2/4 |
| TRVANIE PROGRAMU | 6/9 WEEKS |
| Týždne sa líšia v závislosti od športovca | LOW / MEDIUM / HIGH intenzita x 2/3 krát |
| Popis cvičenia | 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | 4. týždeň | 5. týždeň | 6. týždeň | |
| 1 | Polovica drepov | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Príklad práce na polovici drepov s nákladmi a opakovaniami pre maximálny rozvoj sily.
Cvičenia, ako je DROP JUMP, môžu byť tiež použité, skok vykonávaný platformou, počas ktorej končatina pevne udržuje daný uhol, bez ďalšieho ohýbania. Športovec musí pristáť na prednej strane a udržiavať požadovaný uhol po dobu 2/3 sekúnd.
PROGRESSION:
- skákanie bez preťaženia zo strednej výšky 60 cm
- od väčšej výšky 80 cm
- mierna výška s miernym preťažením (25 / 60cm - predradník)
- z väčšej výšky s menším preťažením (60-80 cm - malý predradník)
- z väčšej výšky s miernym zvýšením preťaženia (80 cm - 20/30% stropu)
alebo v prípade izometrickej práce:
izometrický
| LOADING | 80-100% MAXIMÁLNEHO ZAŤAŽENIA |
| Počet cvičení | 4/6 |
| Trvanie opakovania pre seriály a relácie | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Sériové číslo na reláciu | 6-9 |
| zotavenie | 60 - 90 sek |
| Rýchlosť realizácie | |
| Týždenná frekvencia | 2/3 |
| TRVANIE PROGRAMU | 6/9 WEEKS |
Alebo pomocou programu MAXEX TRAINING, KTORÝM SI PRIPOMÍNA, že:
ZMENA MEDZI MAXIMÁLNOU SILOU A VÝKONOM MUSÍ BYŤ NASTAVENÁ A PRESNE; okrem toho musí byť výcvik jednoduchý, aby sa športovec mohol sústrediť na technické gesto.
PRACOVNÝ PRÍKLAD:
SQUAT S BALANCER excentrickou pomalou kontrakciou (DROPPING IN ACCUSED) a rýchly koncentrický (SALGO).
LOAD: 60/80% stropu (hádzacie disciplíny a bojové umenia, nárast zaťaženia)
ČÍSLO REPS: 6/8, SÉRIOVÉ ČÍSLO: 1/3 (počet sa líši v závislosti od toho, čo chcete vykonať v relácii okrem tohto školenia)
VYMÁHANIE MEDZI 2 A 4 MINUTAMI.
INÝ PRÍKLAD:
BENCH + LENS ECCENTRIC CONTRACTS, FAST CONCENTRIC + ZLOŽENIE PODĽA PÁDU A ĎALEJ STRANY ZÁSOBNÍK nosnosť: 70/90% - REPS ČÍSLO: 2/4 lavička + pokles - 4/8 bočné odliatky SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 minúty
Akonáhle sa tak stane, dospejeme k poslednej fáze prenosu, ktorú mnoho ľudí omylom nazýva TRANSFER.
Štvrtá fáza: TRANSFORMÁCIA - TRANSFORMÁCIA DO VÝKONU. Všeobecný nárast sily dosiahnutý v predchádzajúcich fázach nepredstavuje priamy prínos pre športový výkon. Z tohto dôvodu je potrebné syntetizovať predchádzajúce zlepšenia a transformovať ich na silu alebo svalovú vytrvalosť, čo nám umožní dosiahnuť vynikajúci výkon. Určujúcimi faktormi na úspešné ukončenie fázy transformácie sú jej trvanie a špecifické metódy na zmenu všeobecného zvýšenia MAXIMÁLNEJ SILY na ŠPECIFICKÚ silu pre každú športovú disciplínu.
POWER = F x V = svalová sila pre rýchlosť pohybu
Ak chcete vyjadriť silu, nie je dôležité mať toľko svalového objemu, ale aby ste mohli v krátkom čase uzavrieť svaly (trénovať zvýšenie rýchlosti výroby síl)
Vzhľadom na požadovanú veľkú intenzitu bude potrebné sústrediť sa na niekoľko cvičení, technicky platných a čo najbližšie k atletickému gestu. Dve / tri cvičenia sú zobrazené dynamicky pre niekoľko sérií. Čas a energia sú vzácne; program musí byť vykonaný rýchlo a explozívne (maximálny počet aktivačných jednotiek, veľmi vysoký počet aktivácií). Krivka sily a času by sa mala pohybovať čo najviac doľava
ISOTONICKÁ METÓDA:
| LOAD cyklické pohyby (tímové športy / bojové umenia) LOAD acyklické pohyby (hádzanie, vzpieranie) | 30/50% stropu (max. 60%) 50/80% stropu |
| Počet cvičení | 2/4 (5) |
| Počet opakovaní na sériu | 4/10 |
| Sériové číslo na reláciu | 3/6 |
| zotavenie | 2/6 minút |
| Rýchlosť realizácie | Vysoká s dynamickými pohybmi |
| Týždenná frekvencia | 2-3 |
| TRVANIE PROGRAMU | 3 týždne |
| VYBERTE CVIČENIA NA ZÁKLADE ŠPORTU |
| Popis cvičenia | 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | |
| 1 | Polovica squatu s skip | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Príklad pre izotonický tréning
BALLISTICKÁ METÓDA
| LOADING | STANDARD |
| Počet cvičení | 2/5 |
| Počet opakovaní | 10/20 |
| Sériové číslo na reláciu | 3/5 |
| zotavenie | 2-3 minúty |
| Rýchlosť realizácie | Výbušnina |
| Týždenná frekvencia | 2-4 |
| TRVANIE PROGRAMU | 3 WEEKS |
PAMÄTAJTE: MUSÍTE PREPRACOVAŤ REPETÍCIE NA MOMENT, V KTORÝCH POTREBUJE RÝCHLOSŤ VYKONÁVANIA.
| Popis cvičenia | 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | |
| 1 | LANCI liek fľaše dopredu | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat chmeľ a hodí loptu | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Popis cvičenia | 1. týždeň | 2. týždeň | 3. týždeň | 4. týždeň | 5. týždeň | |
| 1 | Polovica squatu s skip | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Lekárska lopta strana spúšťa | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Vyhodíte dve ruky nad hlavu od nôh | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometria s reaktívnymi skoky | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Záťažová schéma: nízka / stredná / vysoká / stredná / vysoká
Sila prekonávajúca EXTERNÚ ODOLNOSŤ (TRAINER - WEIGHT)
| LOADING | V závislosti od cvičenia |
| Počet cvičení | 2/4 |
| Počet opakovaní | 4/8 |
| Sériové číslo na reláciu | 3/5 |
| zotavenie | 2 až 4 minúty |
| Rýchlosť realizácie | výbušný |
| Týždenná frekvencia | 1-2 |
| TRVANIE PROGRAMU | 3 WEEKS |
Príklady cvičení:
TRACTIONS TO BAR: pretekár pretiahne lakte, zastaví ho inštruktor a potom pokračuje.
PANCA PIANA (80/90% zostatok stropu) - BENDS NA ARMS
Posaďte sa do paralel
Tréning bol vždy individuálnym subjektom, takže každý z vás ho bude musieť riadiť podľa svojich charakteristík alebo podľa toho, ktorý športovec spravujete. Pamätajte na to, že toto je príkladom navrhovania a periodizácie atletickej prípravy, takže sa musí brať ako taký.
Úmyselne neboli vložené žiadne karty, ale informácie boli poskytnuté na to, aby sa čitateľ dostal do ďalšieho čítania. Zvedavosť bude to, čo vám umožní vždy sa zlepšovať, zo dňa na deň.
