Upravil: Francesco Currò
Zodpovedný za ohýbanie predlaktia na paži, rovnako ako veľká časť veľkosti samotného ramena, sú "predné svaly ramena" (to znamená nielen bicepsy); aby sme lepšie objasnili myšlienky, rýchlo ich analyzujme:
biceps:
Bicepsy pochádzajú z lopatky s dvoma koncami: dlhou a krátkou. Dlhá hlava sa rodí z supraglenoidnej tuberozity lopatky, prechádza cez hlavu humeru v artikulácii scapulohumeral a spočíva v intertuberulárnej drážke humeru, ktorá sa potom spája s krátkou hlavou. Krátka hlava sa rodí z vrcholu kokoidného procesu lopatky a pohybuje sa v priemere smerom dole pozdĺž dlhej hlavy, s ktorou sa potom spája. Bicepsy prenikajú smerom k distálnej časti ramena vo veľkej šľache, ktorá je vložená do tuberozity rádia, kde je špirála.
Ako biartikulárny sval je funkcia bicepsu obzvlášť zložitá. Na ramennom kĺbe, dlhá hlava bicepsu (spolu s supraspinatus a deltoid) unesie ruku, zatiaľ čo krátka hlava ju aduktuje. Súčasná kontrakcia oboch hláv ju zvyšuje v súčinnosti s deltoidom. Na lakťovom kĺbe biceps ohýba predlaktie na ramene a na chrbte. Nakoniec poloha ramena vo vzťahu k ramennému kĺbu určuje, ktorá hlava bude bicepsu, ktorá bude podporovať najväčšiu pracovnú záťaž.
brachiálna:
Je to najsilnejší flexorový sval predlaktia. Umiestnený pod bicepsy, pochádza z anterolaterálnej a anteromediálnej tváre diafýzy humeru, tesne pod deltoidnou inzerciou. Schádza dole a zapadá do tuberozity ulna. Ohnite predlaktie na ramene a otočte ho do strany a mediálne.
Brachioradials:
Pochádza z laterálneho okraja humeru a vkladá sa do procesu rádiového styloidu. To tiež otáča polomer a je schopný, s ohnutým lakťom, vykonávať ako pronation a supination pohyby.
BRACIAL CORACLE:
Pochádza z kokosového procesu lopatky a je privedený dole, aby sa zmestil na prednú stranu humeru. Pôsobí len na ramenný kĺb, dáva mu ruku a otáča ho mediálne.
Z vyššie uvedeného je možné vyvodiť, že niektoré z najbežnejších cvičení určite nie sú "najlepšie" pre stimuláciu bicepsu. Na objasnenie koncepcie sú tu niektoré príklady:
- Push-up s činka Kambered hlavne vlak brachioradial, a nie biceps, ktoré s cieľom zmluvne maximálne potrebuje kompletnú supinácie.
- Push-up s činka (základné cvičenie väčšiny tréningových tabuliek) často, z artikulárnych dôvodov, ovplyvňuje brachial maximálne a trénuje bicepsy veľmi málo.
- Scottove lanové výlisky trénujú brachialis a brachioradialis, ale veľmi málo bicepsu (okrem spodnej časti bicepsu ...), ktoré okrem obmedzeného oblúka užitočného pohybu nie je možné začať od vopred uzavretej pozície. optimálnym spôsobom.
Treba poznamenať, že bicepsy, ktoré sa majú úplne uzavrieť (ohnuté rameno, supinované zápästie, mierne zdvihnuté lakte) potrebujú kompletné predĺženie (predĺžené a prehnuté rameno) a cvičenie (pravdepodobne jediné), ktoré spĺňa tieto podmienky, skutočne stimulujúce bicepsy, je to činka push-up sedí na lavičke naklonené asi 50 - 60 °. Ak si musíte vybrať izolačné cvičenie pre vaše bicepsy, vyberte si to najlepšie, to je toto.
Pre potešenie perfekcionistov a tých, ktorí chcú "niečo viac" atď. trik (pokiaľ viem, že som ho nikdy nezverejnil) bol zameraný na zvýšenie účinnosti tohto a ďalších cvičení pre bicepsy vykonávané s činkami: ako dobre viete, bicepsy sú hlavným supinatorom predlaktia, tak prečo nie trénovať spolu s flexiou túto základnú funkciu na optimalizáciu pokroku? Tajomstvo toho optimálneho je zaťaženie činiek asymetricky, pričom sa uistite, že na strane je niekoľko kilogramov (začiatok s hmotnosťou 2 kg), ktoré budú zodpovedať strane malého prsta v rukoväti. Týmto spôsobom, zakaždým, keď si ohnúť ruku, budete mať túto akciu proti skutočné zaťaženie (s symetricky zaťažené činky sa to nestane!) A cvičenie bude efektívnejšie.
Taktiež taktika asymetrických riadidiel môže byť úspešne použitá aj pri ohýbaní kladiva na nácvik brachial. V tomto cvičení, držať činky rovnakým spôsobom, ako som naznačil skôr (to znamená, s malým prstom na strane ťažšie strane riadidiel), maximálna kontrakcia princíp je maximalizovaný, čo umožňuje maximálnu stimuláciu brachial svaly. V tomto cvičení odporúčam väčšiu asymetriu ako tie, kde je cieľom zdôrazniť supináciu.
Odporučil som tieto triky mnohým priateľom a študentom, hore a dole na polostrove (a nielen ...) a spätná väzba bola naozaj vynikajúca. Skúste a uvidíte ...
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolať na nasledujúce číslo: 349 /23.333.23. |
