Upravil Massimo Armeni
Pozri tiež: Účinky kreatínu
V posledných rokoch sa veľa hovorí o perorálnom podávaní kreatínu (kreatín) a jeho predpokladaných anabolických účinkoch.
Rozkvitajúci biznis, ktorý obklopuje svet integrátorov, každý rok vyháňa desiatky nových produktov, sľubné a výnimočné výkony, úžasné anabolické a antikatabolické účinky; v skutočnosti, len presné znalosti funkčnej biochémie môžu urobiť rozdiel medzi šarlatánom, ktorý odporúča úžasné produkty a kompetentným technikom, ktorý nepredáva sny, ale "solídnu realitu", aby parafrázoval známy reklamný spot.
Syntéza a biochémia kreatínu
Kreatín je derivát aminokyseliny - trípeptid, ktorý má byť presný - syntetizovaný obličkami a pečeňou z arginínu, glycínu a metionínu, ktoré môžu byť odvodené aj z potravy, najmä červeného mäsa (907 g obsahuje asi 10 000 g). 4 g).
Syntéza kreatínu prebieha v dvoch fázach:
1) Guanidín acetát sa tvorí z arginínu a glycínu, čo je reakcia katalyzovaná enzýmom amidinotransferázou-arginínom.
2) metylová skupina sa prenesie zo S-adenozínmetionínu na guanidín acetát.
U ľudí obsahuje 1 kg čerstvého svalu 3 g až 4, 6 g kreatínu a 5 MMol ATP.
Kreatín sa potom odoberá z kostrových svalov, kde tvorí fosfokreatín (fosfát kreatínu), vysokoenergetickú fosfátovú zlúčeninu.
Rýchlosť ATPázy vždy závisí od reakčnej rýchlosti ľahkých "reťazcov" Myosinu.
Okrem toho sa telo syntetizuje z 225 g na 425 g fosforečnanu kreatínu, teda až 5-násobok celkového množstva syntetizovaného ATP; preto nehovoríme o malej rezerve energie.
Fosfát kreatínu, na rozdiel od ATP, však nemôže byť premenený v dôsledku reaktivity skupiny fosfoguanidínu, v ktorej karboxylová skupina nahrádza fosfát.
Cyklická zlúčenina odvodená z tohto procesu je kreatinín, ktorý sa potom eliminuje v moči.
Toto sú funkcie, ktoré kreatín fosfát vykonáva v ľudskom kostrovom svale:
- naplňte ADP rýchlejšie
- podporuje rýchlejšie šírenie vysokoenergetických fosfátov v bunke
- prispieva k "pufru" (pufrovaniu) bunkovej acidózy počas cvičenia
- produkt jeho hydrolýzy zohráva úlohu pri aktivácii glykogenolýzy a ďalších katabolických ciest
Preprava kreatínu závisí od správnej funkčnosti "sodíkovej pumpy", ktorá je zase aktivovaná inzulínom, preto tu dochádza k zvýšeniu akumulácie kreatínu vo svaloch so súčasným požitím jednoduchých cukrov.
Orálna suplementácia: koľko užívate?
Podľa ACSM dávka kreatínu 3g / deň bude mať rovnaký účinok ako dávka 20g / deň, očividne nie u všetkých jedincov a pri súbežnom požití sacharidov.
V skutočnosti je väčšina požitého kreatínu považovaná organizmom takmer výlučne v prvých dňoch suplementácie; V súlade s retenciou dochádza v prvých 3 dňoch suplementácie k podstatnému zníženiu tvorby moču, a to v dôsledku biochemickej zvláštnosti vyššie uvedeného kreatínu.
Vylučovanie kreatínu v moči sa však vždy objaví vo vzťahu k množstvu svalovej hmoty subjektu.
Ale ako to môže byť, že 3g vyjadruje rovnaké účinky ako 20 g?!: Amplitúda intramuskulárneho príjmu kreatínu je nepriamo úmerná počiatočnému celkovému obsahu svalov endogénneho kreatínu u jedinca, čo znamená, že čím nižšia je počiatočná koncentrácia kreatínu, čím väčšie sú účinky suplementácie, pamätajúc na to, že intramuskulárne zvýšenie kreatínu nie je generalizované, ale je lokalizované do svalových oblastí, ktoré sú stresované pri cvičení.
ACSM usudzuje, že na účinnú stimuláciu inzulínu je potrebných 5 g kreatínu sprevádzaných asi 100 g jednoduchých cukrov (s vysokým glykemickým indexom): tento jednoduchý denný "refill" postup zabezpečuje rýchlu intramuskulárnu akumuláciu kreatínu.
Toto sa znižuje, keď sa táto suplementácia vyskytne po dlhšom fyzickom cvičení v dôsledku súbežných hladín inzulínu.
Kreatín a cvičenie
Za posledných 15 rokov sa viacerí lekári a výskumníci zaoberali organickými účinkami exogénnej kreatínovej suplementácie na tréning, s niekedy protichodnými výsledkami.
Podľa niektorých, suplementácia spomaľuje únavu, zlepšuje schopnosť zotavenia a zvyšuje silu svalovej kontrakcie počas krátkych momentov maximálneho dobrovoľného cvičenia; sprievodné požitie glukózy, taurínu a elektrolytov počas tréningu podporuje veľký nárast telesnej hmotnosti v horných končatinách a kapacitu sprintu.
Podľa ACSM suplementácia kreatínu nezvyšuje maximálnu izometrickú silu, nezvyšuje maximálnu produkčnú rýchlosť sily ani výkon pri aeróbnom cvičení, keďže nedávne štúdie potvrdzujú, že kreatín znižuje syntézu IMP (InosinMono-fosfát) v ľudskom svale v svaloch. vytrvalostné cvičenia.
Prínos suplementácie by sa v skutočnosti prejavil len pri krátkodobých cvičeniach, pri veľmi vysokej intenzite, najmä ak by sa vykonávali postupne a oddelili by sa veľmi krátkou návratnosťou.
Okrem toho, suplementácia kreatínom by nepomohla aeróbnemu výkonu, ako je to pri plávaní alebo maratónoch, ale napriek tomu by malo pozitívny vplyv na krátke sprinty, ktoré sa dôsledne vykonávajú počas alebo po vytrvalostných pokusoch.
Tiež sa preukázali pozitívne účinky suplementácie kreatínu na testy FE (Explosive Strength).
Kreatín a svalové vlákno
Konkrétne, najkomplexnejšia štúdia je vykonaná ACSM s nasledujúcimi výsledkami:
oddychový fosfokreatín je o 5-15% vyšší u vlákien typu 1 (STF alebo pomalých) ako u typu 2 (FTF alebo rýchlo)
počas 10-30 "sprintového cvičenia je rýchlosť degradácie vyššia u vlákien FTF ako u vlákien STF."
pri regenerácii zo sprintového testu vlákna STF resintinujú fosfokreatín rýchlejšie ako vlákna FTF
po orálnom doplnení však FTF vlákna zvyšujú celkový obsah fosfokreatínu vo väčšom rozsahu ako STF
suplementácia kreatínu nie je spojená s "skutočnou" hypertrofiou, ale zvyšuje obsah intramuskulárneho fosfocreatínu o 20%, tj od 70/90 MMol na 85/105 MMol na kg hmotnosti alipidu, pričom sa berie do úvahy aj skutočnosť, že 1 g kreatínu "viaže" asi 4 mol ECW (extracelulárna voda)
ďalšie štúdie preukázali vzťah medzi svalovou hypertrofiou v silových cvičeniach (Squat) a suplementácii - 1, 5 g / deň - s 1) sérovými proteínmi užívanými v kombinácii s kreatínom, 2) kreatínom užívaným s cukrami, 3) cukrami užívanými individuálne a 4 ) sérové proteíny brané jednotlivo: zlepšenie výkonu a nižšia hypertrofia vlaku pri cvičení v drepe sa vyskytla len v prípade 1 a 2, aby sa posilnila téza, podľa ktorej je príjem cukru kľúčový. optimálneho intramuskulárneho príjmu kreatínu
štúdia o tréningu a suplementácii kreatínu - 0, 25 g / kg alipidovej hmotnosti - u 8-týždňových vegetariánov ukázala, že: východiskové hodnoty fosfokreatínu pred štúdiou boli nižšie u vegetariánov - 117 mmol- vegetariáni - 130 MMol- a že suplementácia viedla k zvýšeniu fosfokreatínu a CT (celkový kreatinaeatín), zvýšeniu sily v izokinetických prácach a% 1RM na lavičke a hypertrofii v STF a FTF u vegetariánov v porovnaní s inými vegetariáni, aby demonštrovali, čo bolo povedané vyššie, to znamená, že bazálne hodnoty pre-suplementácie kreatínu sú práve na optimalizáciu produkcie a intramuskulárneho príjmu fosfokreatínu.
Zdravotné účinky suplementácie
Kreatín môže spôsobiť nevoľnosť a vracanie, len ak sa užíva spolu s inými látkami.
Štúdie o účinkoch suplementácie kreatínu na obličky trvajúce až 5 rokov nepreukázali škodlivé zvýšenie rýchlosti prezentácie kreatínu v nefróne. Doplnky s vysokým obsahom kreatínu vo veľmi krátkom čase zosilňujú vylučovanie metylamínu močom a formaldehydom obličkami, bez toho, aby spôsobovali poškodenie renálnej permeability za predpokladu, že nie sú prítomné žiadne mikroangiopatie obličiek.
Štúdie o účinkoch suplementácie kreatínu na pečeň do 4 rokov nepreukázali vzťah medzi poruchami pečene, zvýšenými hladinami SGOT a GPT a kreatínom.
Suplementácia kreatínu chráni srdcové bunky pred oxidačným stresom u potkanov a znižuje celkový cholesterol, triglyceridy a plazmatické VLDL u ľudí.
Kreatín znižuje neurotoxicitu glutamátových a energetických zmien v mozgových príhodách "anoxia hippocampal"
U pacientov, ktorí sa podrobili pooperačnej rehabilitácii s nedostatočnou diétou, suplementácia kreatínu zvýšila priemer vlákien STF a FTF o 43%; tento efekt bol zachovaný 5 rokov!
V stave potenciálneho tepelného napätia sa zistilo, že kreatín vo veľkej miere ovplyvňuje rovnováhu vody, potenie a termoreguláciu; ACSM preto odporúča osobám, ktoré trénujú v horúcom alebo vlhkom prostredí alebo vykonávajú veľmi intenzívne cvičenia, aby nebrali kreatín
Poznámka: Hoci suplementácia kreatínu nemá žiadne sekundárne účinky, neznamená to, že je neškodná a budúce štúdie to dokážu.
Doplnky a sex
Rôzne štúdie uskutočnené v posledných rokoch sa zhodujú v tom, že intramuskulárna akumulácia kreatínu nie je závislá od ženského alebo mužského pohlavia.
Vek a suplementácia
Aj keď vyžadujú ďalšie vedecké a klinické vysvetlenia, štúdie ukazujú, že staršie osoby nereagujú na suplementáciu ako mladí ľudia
Nakoniec, čo sa týka kontroverznej asociácie kofeínu s perorálnou suplementáciou kreatínu, vedci sa zhodujú na tom, že súčasné užívanie kofeínu výrazne znižuje účinky exogénneho kreatínu.
Vo svetle vyššie uvedeného prehľadu sa domnievam, že múdre rady týkajúce sa suplementácie kreatínu by mali prinajmenšom nasledovať hĺbkovú štúdiu základných vied a spôsobilosti technika.
