Upravil: Francesco Currò
Nasleduje organizovaný (a produktívny) pracovný plán, ktorý trvá približne 6 mesiacov; opakovanie dvakrát sa stáva ročným makrocyklom. Prvých 16 týždňov bolo organizovaných „lineárnym“ spôsobom, vychádzajúc z anatomickej adaptačnej fázy a postupne získanej schopnosti používať stále ťažšie zaťaženia v úplnej bezpečnosti. V konfigurácii 8-týždňového cyklu (opakovanie 2-krát získate 16-týždňový cyklus), ktorý uvažuje o rozložení jednotlivých tréningových jednotiek, sú už „cielené“ regeneračné obdobia: tak nič nie je ponechané náhode!
Cyklus 8 týždňov (získa sa dvakrát dvakrát dvakrát v cykle 16 týždňov):
Týždne 1, 2 a 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Extra odpočinok | B | |||||||||||||||
Týždne 4, 5 a 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Extra odpočinok | B | C | |||||||||||||||
Týždne 7 a 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | regenerácia | Opakujte cyklus druhýkrát | |||||||||||||||||
| Tabuľka A | ||
| chrbtovej | Nízka kladka alebo oarsman s činka | Postupujte podľa schémy 1 |
| chrbtovej | Stroj Lat | Postupujte podľa schémy 2 |
| Zadné deltoidy | Vyvýšená o 90 ° | Postupujte podľa schémy 2 |
| biceps | Biceps s činka | Postupujte podľa schémy 2 |
| lýtko | Teľacie stroje | Postupujte podľa schémy 3 |
| brušnej | Crunch s káblami | Postupujte podľa schémy 4 |
| Tabuľka B | ||
| štvorhlavý sval | Squat alebo Stlačte | Postupujte podľa schémy 1 |
| štvorhlavý sval | Predĺženie nohy | Postupujte podľa schémy 2 |
| stehenné | Kučeravé nohy alebo nohy s (takmer) natiahnutými nohami | Postupujte podľa schémy 2 |
| bedrový | Hyperextenční | Postupujte podľa schémy 4 |
| Rotátorová manžeta | Vonkajšie rotácie | Postupujte podľa schémy 3, ale bez priniesť opakovanie na limit |
| brušnej | Reverzné drvenie | Postupujte podľa schémy 4 |
| Tabuľka C | ||
| prsné | lavice | Postupujte podľa schémy 1 |
| prsné | Kríža na lavičke 30 ° | Postupujte podľa schémy 2 |
| Bočné a predné deltoidy | Pomaly dopredu alebo Side zvyšuje | Postupujte podľa schémy 2 |
| triceps | Úzka lavička alebo francúzska tlač | Postupujte podľa schémy 2 |
| lýtko | Teľacie stroje | Postupujte podľa schémy 3 |
| brušnej | chrúmať | Postupujte podľa schémy 4 |
Cvičenia uvedené v tabuľkách, počas vývoja programu, by nemali byť nahradené, ale všetky ich varianty môžu byť použité postupne. Napríklad: Lat stroj so zásuvkou, široký alebo stredný alebo s trazibar; Kríž na lavičke naklonenej v uhle 30 ° alebo 20 °; atď. atď.
Pokiaľ ide o sériu, ktorá sa má vykonať (čas odpočinku medzi súbormi atď.), Školenie v odbornej príprave, v hlavnom cvičení je potrebné pozrieť sa na schému č. 1; modality, ktoré možno prijať, sú tri: s objemom práce (série x opakovania) takmer konštantné; s nárastom pracovného objemu (približne) o 5%; ; s nárastom pracovného objemu (približne) o 10%. Je zrejmé, že sú v poradí rastúcich ťažkostí a výberu režimu namiesto iného závisí od úrovne športovca.
Ďalší spôsob, ako zvýšiť pracovné zaťaženie, je získaný zo schémy č. 2 (týkajúcej sa „sekundárnych“ cvičení), kde si môžeme vybrať 2 pracovné režimy: úroveň 1 (ktorá je jednoduchšia) a úroveň 2 (ktorá zahŕňa väčší počet series).
Na záver preto máte 6 (3 odvodené zo schémy č. 1 pre 2 odvodené zo schémy č. 2), z ktorých si môžete vybrať. Na lepšie „vizualizovanie“ trendu objemu práce podľa kombinácií medzi schémami 1 a 2 sa pozrite na relatívny graf.
Okrem toho sa schémy môžu vykonávať podľa modelu " intenzifikácie " alebo " akumulácie ".
V prvom prípade budete musieť vytiahnuť na limit z prvej sady (okrem kúrenia), v ktorej - ak ste si zvolili dobre (viac alebo menej, ako je uvedené v stĺpci týkajúce sa% stropu, ktorý sa má prijať) - budete vykonávať približne uvedené indikácie v predposlednom stĺpci diagramov; v nasledujúcich sériách, ktoré sú unavené z predchádzajúcej série, budete musieť vykonať všetky opakovania, ktoré prídu (bez pomoci!), aj keď sú menšie ako tie, ktoré sú uvedené.
V druhom prípade budete musieť vykonať opakovania uvedené v predposlednom stĺpci vo všetkých uvedených radoch; to znamená, že séria nie je posunutá na limit, pretože prvé a navyše, že% maxima, ktoré sa má použiť pre zaťaženie, je výrazne nižšie ako je uvedené v relatívnom stĺpci. Pozornosť však: pri tejto druhej metóde sa používajú nižšie zaťaženia, ale kumulovaný objem práce (počet opakovaní) bude väčší .
Možno, že v prvom semestri môžete použiť " akumuláciu " model av druhej polovici " intenzifikácia " model. Ďalším (veľmi produktívnym) riešením je prijať tieto dva modely alternatívne (každé 3 alebo každých 6 tréningov), ale myslím si, že by ste vážne riskovali zmätok, preto odporúčam túto variáciu, keď ste sa s týmito postupmi viac oboznámili.
Nižšie sú uvedené diagramy týkajúce sa "základného" cvičenia (schéma 1) tréningu a sekundárnych cvičení (schémy 2, 3 a 4).
V diagramoch, každý riadok zodpovedá jednému z 12 tréningov (podľa tabuľky), ktoré tvoria 16-týždňový cyklus; vykurovacie rady nie sú uvedené, ale - pre každú svalovú časť - budete musieť vykonať 1-3 z 5 opakovaní s postupným zvyšovaním zaťaženia, predtým než prejdete na skutočnú sériu uvedenú v diagramoch.
V diagrame 1 je potrebné zvoliť opakovania v stĺpci zvoleného režimu (konštantný objem; zvýšenie o 5%; zvýšenie o 10%).
Podobne, v diagrame 2, opakovanie sa musí zvoliť v stĺpci úrovne (1 alebo 2), ktorú ste vybrali.
Schémy 3 a 4 sa na druhej strane nemenia, ako sa menia zvolené metodiky.
systém
| Vyberte jeden z troch režimov | ||||||
| výcvik (typ A, B alebo C) č | séria V = náklady. | séria (V + 5%) | séria (V + 10%) | % stropu prijať | "Teoretické" opakovania prvej série | Odkladajte medzi série |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Približne 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Približne 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Približne 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Okolo 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Okolo 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Okolo 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Okolo 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Okolo 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Približne 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Približne 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Približne 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Približne 4 | 150-180 " |
Schéma 2
| Vyberte si jednu z dvoch úrovní | |||||
| výcvik (typ A, B alebo C) č | séria (Úroveň 1) | séria (Úroveň 2) | % stropu prijať | "Teoretické" opakovania prvej série | Odkladajte medzi série |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | O 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schéma 3
výcvik (typ A, B alebo C) č | séria | % stropu prijať | "Teoretické" opakovania prvej série | Odkladajte medzi série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Asi 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schéma 4
výcvik (typ A, B alebo C) č | séria | opakovanie | Odkladajte medzi série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Asi 15-20 nie do limitu | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Možno to, čo bolo opísané, je trochu komplikované, ale ubezpečujem vás, že to vôbec nie je.
Aby ste lepšie porozumeli veciam - zostavovanie údajov na diagramoch a tabuľkách - uvádzam dva príklady toho, ako by mal byť program štruktúrovaný; jedna sa týka deviateho tréningu, tabuľka A, s režimom V + 5%, úroveň 1 a model "intenzifikácie" a druhá sa týka štvrtého tréningu, tabuľky C, režimu V + 10%, úrovne 2 a modelu "akumulácie" ):
| Tabuľka A | Postup (školenie č. 9 - režim V + 5% - úroveň 1 - model „intenzifikácie“) | zvyšok |
| Nízka kladka | 4 série s 80% stropu (alebo od 6 opakovaní do prvej sady) | 120-150 " |
| Stroj Lat | 4 sady so 75% stropu (alebo z 8 opakovaní v prvom sete) | 60-90 " |
| Zdvihnite o 90 ° | 4 sady so 75% stropu (alebo z 8 opakovaní v prvom sete) | 60-90 " |
| Biceps s činka | 4 sady so 75% stropu (alebo z 8 opakovaní v prvom sete) | 60-90 " |
| Teľacie stroje | 5 setov so 70% stropu (alebo 10 opakovaní v prvom sete) | 40-60 " |
| Crunch s káblami | 5 sád 15-20 opakovaní nie je limit | 40-60 " |
| Tabuľka C | Postup (výcvik č. 4 - režim V + 10% - úroveň 2 - model „akumulácie“) | zvyšok |
| lavice | 4 sady 10 opakovaní | 90 " |
| Kríža na lavičke 30 ° | 3 sady 8 opakovaní | 60 " |
| Pomaly dopredu | 3 sady 8 opakovaní | 60 " |
| Francúzska tlač | 3 sady 8 opakovaní | 60 " |
| Teľacie stroje | 3 sady 10 opakovaní | 40-60 " |
| chrúmať | 3 sady 15-20 opakovaní nie je limit | 40-60 " |
Ako vidíte z praktických príkladov, ktoré boli práve odhalené, objem (sériové číslo) "priemernej" práce vzdelávacích programov vyplývajúcich z kombinácií (minimálne dvadsať, takže je tu materiál na vyskúšanie ...) rôzne systémy, to nie je príliš vysoká a to zaisťuje, že tento návrh práce je tiež možné (skutočne, predovšetkým!) atléti s "priemernou" genetikou (takže ten, ktorý sme práve vysvetlili, nie je "obvyklým" programom "šampióna" ...) ) a že nepoužívajú drogy.
A teraz si vezmime situáciu ...
v prvých štyroch mesiacoch - za predpokladu, že dobre pracovali v telocvični, dodržiavali zdravú a vyváženú stravu a neboli príliš „neregulovaní“ v životnom štýle - určite sme získali a konsolidovali „základy“ fyzickej formy ( venujte pozornosť nasledovnému dôležitému konceptu: bez nevyhnutných "základov" je fyzická forma slabá a po niekoľkých dňoch nečinnosti zmizne ...):
- sme posilnili spojivové štruktúry (treba zdôrazniť, že adaptácia týchto štruktúr nastáva neskôr ako u iných tkanív - svalov, atď. - a preto je potrebné neustále zvyšovať zaťaženie, ale časom sa riediť. Dajte si preto pozor na tie makrocykly tréningu, pri ktorých sa zanedbávajú fázy anatomickej adaptácie: vkladanie cyklov sily "príliš rýchlo", riskujete, že budete viac zranení, než sa stanú silnými a svalnatými ...);
- významne sme zvýšili svalovú silu ;
- a - čo je dôležité - úpravy týkajúce sa bodov 1 a 2 sa dosiahli bez zanedbávania hypertrofie, ktorá ju výrazne zvýšila!
Ešte to však neskončilo: chýbajú nám posledné dva mesiace práce (... a krása prichádza práve teraz ...), kde sa budeme sústrediť - vhodne ich spojiť - na "najlepšie" techniky intenzity, aby sme získali definitívny kvalitný skok.
Keďže však nechcem "monopolizovať" časopis prekročením strán, aby som pokračoval v makrocykle, odkázal som vás na budúci článok alebo na čítanie mojej novej technickej výučby " Školenia ", kde to popíšem úplne (a mnoho ďalších ...) ) systém produktívnej práce.
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
