Zelené potraviny
Prírodné potraviny zelenej farby
Zelenými prírodnými potravinami sú hlavne zelenina (alebo zelenina, presná) a mäsité ovocie.
Vlastnosti zelenej zeleniny
Protinádorové a antiaterogénne
Tento druh zeleniny a ovocia sa vyznačuje vysokým množstvom karotenoidov a chlorofylu, obe s vysokým antioxidačným účinkom.
Ukázalo sa, že tieto dve fytochemikálie (alebo fytoalexíny) využívajú antiaterogénny a protinádorový účinok.
Zdroje karotenoidov
Karotenoidy (alebo provitamín A) sú fytochemikálie prevažne červenej alebo oranžovej farby.
Viac bohaté na červenú stravu, karotenoidy sú stále výrazne prítomné v zelených potravinách.
Niektoré sú: beta karotén, lykopén, luteín.
funkcie
- Bojujú s oxidačným stresom tým, že podporujú imunitný systém
- Zodpovedajú za vývoj epitelových buniek
- Udržujte vizuálnu funkciu.
Absorpcia karotenoidov závisí od ich biologickej dostupnosti. Toto sa zvyšuje s miernou prítomnosťou tuku, spojenou s rýchlym a nie intenzívnym varením.
Absorpcia klesá v prítomnosti lecitínov, fytosterolov a chitínu / chitosanu.
Zdroje horčíka
Zelenú zeleninu charakterizuje aj bohatá prítomnosť dôležitého minerálu: horčíka.
funkcie
- Podieľa sa na metabolizme cukrov a proteínov
- Reguluje prenos nervových impulzov
- Moduluje tlak krvných ciev
- Prispieva k udržaniu alkalickej PRAL, čo podporuje rovnováhu kyseliny.
Absorpcia horčíka obsiahnutého v surovej zelenine môže byť čiastočne ohrozená prítomnosťou fytátov a oxalátov.
Varenie inaktivuje väčšinu týchto antinutričných faktorov, preto je dôležité konzumovať aspoň rovnaké množstvo ako surová zelenina.
Nesmieme však zabúdať na to, že minerály majú tendenciu rozptýliť sa vo vode, čo je dôvod, prečo sa odporúča vyhnúť sa varu, uprednostňujúc parenie, vazocotturu a rýchle vyprážanie.
Zdroje kyseliny listovej
Okrem toho potraviny bohaté na karotenoidy sú najlepším zdrojom kyseliny listovej a folátov.
funkcie
- Tieto látky môžu pomôcť predchádzať ateroskleróze (konvertovaním homocysteínu)
- Sú nevyhnutné pre diétu počas tehotenstva, pretože podporujú nervový vývoj plodu
- Podieľajú sa na syntéze erytrocytov.
Nedostatok folátu v strave môže spôsobiť zhubnú anémiu a u plodu môže vyvolať aj veľmi závažné fetálne malformácie (spina bifida).
Je dobré si uvedomiť, že foláty sú veľmi citlivé na varenie a majú tendenciu stať sa neaktívnymi s teplom.
Zdroje vitamínu C
Brokolica, kivi, špenát, zelené papriky, petržlen, kapusta atď. obsahujú aj veľké množstvo vitamínu C.
funkcie
Je tiež potrebná kyselina askorbová, vitamín C:
- Na syntézu kolagénu
- Na podporu imunitného systému
- Bojovať proti oxidačnému stresu.
Pamätajte, že vitamín C je veľmi jemný a prechádza účinkom tepla rovnako ako kyslík.
Ľahko sa rozkladá, vyžaduje konzumáciu časti surového a čerstvého ovocia a zeleniny (najlepšie v sezóne).
zvedavosť
Vedeli ste, že starí Gréci používali petržlen na ozdobenie korún víťazov hier Nemei?
A že Rimania používali brokolicu na liečenie rôznych chorôb a jedli ich pred banketmi, aby telo absorbovalo alkohol lepšie?
Zelené recepty
bruschetta
Zložky (pre 4 osoby)
- 8 plátkov chleba
- 6 kiwi
- 300 g šalátu
- 8 plátkov surovej šunky
- Extra panenský olivový olej
- Soľ a korenie.
príprava
Po dôkladnom umytí šalátu nakrájajte na pásy. Toast chleba v rúre alebo toustovač a dať trochu oleja, soli a korenia na vrchole.
Kivi odlúpnite a nakrájajte a pridajte do šalátu; dochutíme olejom a soľou podľa chuti. Teraz položte tento obväz na plátky chleba a pridajte kúsok šunky.
Energetický obrys
Zložky (pre 4 osoby)
- 1 kg špenátu
- 2 cuketa
- 2 chilli
- Strúhaný Pecorino
- Extra panenský olivový olej
- Soľ a korenie.
príprava
- Špenát umyte a varte v osolenej vode.
- Medzitým umyte cukety, nakrájajte ich na plátky a uvarte na nízkom ohni na panvici s olejom a chilli.
- Akonáhle sú obidve zeleniny varené, pridajte špenát (vypustený) do cukety a spolu päť minút duste.
- Dochutíme soľou a korením podľa chuti a množstvom strúhaného syra pecorino.
Zelené odstredivky
Zimná odstredivka 1
Zložky (pre 4 osoby)
- 3 zelené jablká
- 2 hrušky
- 1 kivi
- 1 stonka zeleru.
príprava
- Umyte jablká a hrušky, odlúpnite, odstráňte jadrá a nakrájajte na malé kúsky.
- Umyte zeler.
- Pečieme a nakrájame kivi na kúsky a odstredíme všetky ingrediencie.
Zimná odstredivka 2
Zložky (pre 4 osoby)
- 200 g špenátu
- 4 kiwi
- 1 jablko
- 1 repa
- voda
- Soľ a korenie.
príprava
- Nakrájajte a nakrájajte kivi, červenú repu a jablko na kúsky.
- Špenát opatrne umyte a odstredte s ďalšími zložkami.
- Ak je odstredivka príliš hrubá, rozrieďte ju čerstvou vodou.
- Pridajte soľ a korenie podľa chuti.
Letná odstredivka
Zložky (pre 4 osoby)
- 8 mrkvy
- 2 šálky šišky
- 50 g baby špenátu
- 1 stonka zeleru
- Štipka muškátového orieška.
príprava
- Umyte mrkvu a zeler a odstreďte ich.
- Špenát dôkladne opláchnite a varte v troche slanej vody; pri varení sa odstredí a pridá sa do zeleru a mrkvy odstredenej.
- Podávame s piniovými orieškami a štipkou muškátového orieška.
