Davide Marciano
Ak chcete mať správne množstvo makronutrientov, Dr. Sears navrhol dva rôzne systémy:
- dlaňového systému
- blokového systému
Palmový systém ruky
Je to najmenej presná metóda, ale umožňuje aj tie "najsvätejšie" a všetkým ľuďom, ktorí jedia mimo domova z rôznych dôvodov, aby zostali v tejto oblasti bez príliš veľa problémov.
Každé jedlo by malo konzumovať toľko bielkoviny (ryby alebo mäso) ako dlaň ruky (teda bez prstov), ako je napríklad predĺženie a hrúbka. Nakoniec sa jedlo uzavrie s množstvom ovocia rovnajúcim sa objemu dvoch jeho vlastných razníkov.
Ak sa nechcete vzdať cestovín alebo chleba, znížte množstvo zeleniny a vymeňte ovocie za množstvo cestovín alebo chleba, ktoré zodpovedá veľkosti vašej päste.
Blokový systém
Tu rozdeľujeme makronutrienty na bloky:
| 1 blok sacharidov | = 9 g sacharidov |
| 1 blok proteínov | = 7 g proteínu |
| 1 tukový blok | = 3 g tuku |
Tieto bloky predstavujú 40/30/30 percent a musia byť vždy brané v pomere 1: 1: 1 alebo blok sacharidov (9 g) + jeden z proteínov (7 g) + jeden z tukov (3 g).
Ako začať oblasť
Ak chcete zadať oblasť, postupujte podľa týchto krokov:
1) Vypočítajte percento tuku (aj pomocou jednoduchej plicometrie) a odpočítajte ho od celkovej hmotnosti, aby ste odhadli chudú hmotnosť.
CELKOVÁ HMOTNOSŤ -% ZELENINY = LEAN MASS
2) Vypočítajte na základe chudej hmotnosti proteínovú kvótu prostredníctvom indexu fyzickej aktivity:
| 1.1 | Čistý sedavý |
| 1.3 | Tichá práca, bez tréningu alebo pravidelnej športovej aktivity |
| 1.5 | Pracujte viac fitnes aktivít s nízkou intenzitou; obéznych subjektov |
| 1.7 | Stresové pracovné miesta; predmety, ktoré trénujú najmenej trikrát týždenne alebo systematicky vykonávajú šport |
| 1.9 | Práca a denný aerobik alebo silový tréning |
| 2.1 | Ťažký denný tréning |
| 2.3 | Školenia na konkurenčné účely |
3) Na základe denného obsahu bielkovín vypočítate bielkovinové, sacharidové a tukové bloky.
Predpokladajme, že vaša proteínová kvóta je 120 g, potom:
120 g ÷ 7 (gramov proteínu na blok) = 17, 2, ktoré sa priblížime k 17 blokom, preto VŽDY rešpektujeme pomer 1: 1: 1, budeme mať:
17 blokov bielkovín + 17 blokov sacharidov + 17 blokov tuku. Budú preto rozdelené počas celého dňa, napríklad do:
| raňajky | 4 bloky proteínov, sacharidov, tukov |
| snack | 2 bloky proteínov, sacharidov, tukov |
| obed | 5 blokov proteínov, sacharidov, tukov |
| snack | 2 bloky proteínov, sacharidov, tukov |
| večera | 4 bloky proteínov, sacharidov, tukov |
Šesť týždňov na vstup do oblasti »
Odporúčané externé odkazy: zóna diéta
príklady proteínových blokov
