Porážka stres s fitness

Od Dott.Luca Franzon

Vo veku samostatnej kondície sa nový vek a disciplíny, ktoré trénujú nielen telo, ale aj ducha, musia stať kultúrnou batožinou profesionála v teréne, najmä osobného trénera, ktorý má možnosť pracovať na človeku hlbším spôsobom, než je obvyklé. inštruktor. Ľudia často hovoria, že praktizujú fitness alebo akýkoľvek iný šport na boj proti stresu a na uvoľnenie napätia!

Čo je stres?

Často používame termín stres nesprávne. Prvé rozlíšenie je medzi slovami stresor a stres.

STRESOR : je to niečo, čo sa nám stane a môže byť preto pozitívne alebo negatívne. Hluk, zvuky, svetlo, teplo, zima, chemické prísady, vírusy, baktérie, rodinné napätie, narušená vzťahová dynamika, neurotické úzkosti atď.

LO STRESS: čo v angličtine znamená snaha je všeobecná odpoveď, že naše telo je proti stresor faktoru.

Keď nastane stresový proces, všetky zariadenia a orgány používané na prispôsobenie sa stresovému faktoru sa spochybňujú v tele.

Endokrinný systém reaguje okamžite úpravou produkcie rôznych hormónov, ako sú: adrenalín a noradrenalín (katecholamíny), kortizol, rastový hormón (GH) a prolaktín, ktoré sa rýchlo zvyšujú, hormóny štítnej žľazy sa zvyšujú pomalšie. Pohlavné hormóny majú tendenciu klesať, hladina cukru v krvi má tendenciu sa zvyšovať, rovnako ako cholesterol a triglyceridy.

Vegetatívny nervový systém reaguje hyper-stresom sympatického systému (boj alebo let), aby sa organizmus mohol čo najskôr vyrovnať so stresovou situáciou alebo sa jej vyhnúť. Hovorí sa, že autonómny nervový systém je ako rovnováha, kde v jednej doske je ortosympatická časť av druhej parasympatická časť. Pokiaľ je rovnováha v rovnováhe, subjekt žije dobre, keď sa jedna z dvoch dosiek stáva ťažšou, existujú dva odlišné obrazy:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Nižšie sú uvedené hlavné zmeny autonómneho nervového systému.

Je zapojený aj imunitný systém. Spočiatku môže dôjsť k zníženiu imunitnej odpovede, po ktorej nasleduje zvýšenie produkcie protilátok.

V poslednej dobe veľa počujeme o interakcii medzi systémami PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE, ktoré sa podieľajú na neustálom hľadaní homeostázy.

Stres ovplyvňuje celé naše telo a je niečo mimoriadne užitočné, pretože prináša fenomén adaptácie na náhle udalosti. Má zásadný význam pre prežitie a nazýva sa „ EUSTRESS “. Ak je stresor veľmi intenzívny a stres nie je adaptovaný pozitívnym spôsobom alebo dlhodobo (chronický stres), psychosomatické variácie sú konsolidované, čím sa subjekt stáva stavom vyčerpania a / alebo choroby. Táto situácia v dlhodobom horizonte vedie k zníženiu našej schopnosti reagovať a adaptovať sa, tzv. Syndrómu vyčerpania. V tomto prípade budeme hovoriť o "DIS-STRESS" .

Stres, ktorý je nakoniec definovaný ako choroba storočia, bol a je veľmi študovaný. fungovanie stresového / stresového systému bol opísaný ako všeobecný adaptačný syndróm fyziológ Hans Selye. Tento jav je vnímaný ako: "... súbor nešpecifických reakcií, ktoré organizmus oponuje akejkoľvek agresii (trauma, únava, anoxia, intoxikácia, atď.) Na kompenzáciu fyziologických zmien v rámci určitých limitov odvodené zo špecifickej situácie “. Obrázok nižšie schematicky znázorňuje, čo sa deje vždy, keď nás zasiahne stresor.

Pokiaľ je telo schopné prispôsobiť sa a nedáva do fázy vyčerpania, subjekt sa môže definovať v homeostáze. Najlepšia situácia je vtedy, keď možno subjekt definovať ako uvoľnený.

Robím si vlastné slová Osho Raineesh, ktorý v knihe "Tantra, najvyššie porozumenie" definuje relaxáciu takto:

„Relaxácia je stav vecí, v ktorých vaša energia necíti potrebu ísť kamkoľvek: nejde do budúcnosti, nejde do minulosti, je to jednoducho s vami. teplo vašej energie, obklopuje vás, súčasný okamih je všetko: nie je inokedy, čas stojí, a tam je relaxácia, pokiaľ je čas, nie je relaxácia. "Neustále, čas už neexistuje. Súčasný okamih je všetko. Nežiadajte o nič iné, len si užívajte dar. Vychutnajte si krásu obyčajných vecí. V skutočnosti nie je nič obyčajného: ak Boh existuje, všetko je výnimočné." "

Boj proti stresu s fitness

Prechod od teórie k praxi, predstavím relaxačnú metodiku, ktorá je predmetom tejto práce. V tomto článku hovoríme o "Progresívnej svalovej relaxácii" metóda vyvinutá v tridsiatych rokoch americký lekár a psychofyziológ Edmund Jacobson a ilustrované v roku 1959 v "Ako relaxovať a mať svoje dieťa".

Primárnym cieľom akejkoľvek formy relaxácie a najmä Jacobsonovho modelu je aktivácia alebo možno je lepšie reaktivovať parasympatický systém, snažiť sa spomaliť a kontrastovať s ortosympatickým systémom, ktorý je stresovaný u stresovaných subjektov a ktorého aktivácia má tendenciu určovať, že fyziologický stav, ktorý sa bežne označuje ako stav úzkosti. Rovnako ako všetky metódy a teórie, aj táto metóda má svoje klady a zápory. Podľa názoru mnohých Jacobsonových metód má tú výhodu, že je možné ich efektívne a rýchlo využívať v každej situácii a na každom mieste. Hlavnou nevýhodou je, že nie každý s touto metódou je schopný dosiahnuť stav pokoja, ktorý môžu robiť s inými metódami, ako je autogénny tréning.

Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsonovej metódy je rozdelená na všeobecnú formu, ktorá zahŕňa zapojenie všetkých svalových skupín a diferenciálnu relaxáciu, ktorá namiesto toho zahŕňa iba zapojenie časti svalových skupín.

Metóda spočiatku mala veľký problém, ktorý vyžadoval celkovo 56 sedení a cvičení, ktoré sa pohybovali od jednej do deviatich hodín denne. V seguitoJ. Wolpe v 50-tych a 60-tych rokoch navrhol metódu v šiestich reláciách trvajúcich približne tridsať minút, v posledných 70 rokoch Bernstein-Barkovec navrhol hlbokú svalovú relaxáciu v desiatich sedeniach.

Metóda, ktorá má byť účinná, musí byť v súlade s presnými pokynmi, ktorými sú:

• pravidelne a medzi jednotlivými zasadnutiami netrávia viac ako štyri dni;
• trvanie relácie sa bude pohybovať od 30 do 45 '
• počas vykonávania cvičení nesmie byť rušený alebo rozptyľovaný;
• nosiť pohodlné oblečenie;
• to všetko v relaxačnom prostredí, nie príliš horúce, nie príliš chladné, tiché a jemne osvetlené;
• vdychujte nosom, aby ste vydýchli a znovu vdychovali len vtedy, keď cítite, že je to skutočne potrebné;
• vykonávať cvičenia na chrbte (na pevnom povrchu) s rukami pozdĺž tela, nohy mierne od seba, nohy uvoľnené.

Celková relaxácia

Cvičenia:

• nohy:
  • predĺžiť prsty. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
  • ohnite prsty a snažte sa dotýkať podlahy podrážkou nohy. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
  • Zmontujte svaly nôh nohou kladiva. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
  • Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd. Pokračujte najprv s jednou nohou a potom s druhou.
• BUTTOCKS: Zmluvné zadok. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
• Brušné svaly: Zoberte brušné svaly, zatiahnite brucho. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
• ARMS: Pevne pritiahnite päsť a ohnite predlaktie na paži, udržujte napätie a snažte sa dosiahnuť rameno so zápästím. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd. Opäť položte ruku na zem a relaxujte.
• SPÄŤ A OBUV: Zatlačte horné končatiny na boky a súčasne umiestnite ramená nadol a dopredu. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
• NUCA: vezmite ramená smerom nahor, až kým sa hlava medzi nimi a kontraktom nezaistí. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.
• Tvár: stočte čelo, zatvorte viečka a dotiahnite čo najviac pery. Ak svaly nie sú trénované, udržiavajte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte a relaxujte asi 15 sekúnd.

Nakoniec si pár minút ľahnite a teší sa z hlbokej relaxácie. Odporúča sa ukončiť cvičenia pomalým, ale výrazným dýchaním.

Zdá sa, že ide o jednoduchú metódu, ale keďže ide o pôsobenie na viacerých úrovniach a aparátoch tela, nemá sa podceňovať alebo byť bezohľadne praktizovaný. Niekedy by bolo dobré požiadať o pomoc skúseného terapeuta. Možnou kontraindikáciou progresívnej svalovej relaxácie je nástup kŕčov. Ak cítite bolesť pri vykonávaní cvičení, musíte znížiť intenzitu kontrakcie.

V tomto bode sa musíte len pokúsiť s nádejou, že si môžete oddýchnuť alebo oddýchnuť svojich zákazníkov ..... !!!