Nutričný význam
Význam rýb v stredomorskej strave
Ryby, najmä "modrá", je jedným z typických produktov stredomorskej stravy.
Veľmi hodnotné z hľadiska výživy by sa malo konzumovať často a pravidelne (2-3 krát týždenne). V čase nákupu sú však spotrebitelia niekedy dezorientovaní kvôli slabým schopnostiam pri výbere a kulinárskej príprave rýb; Stručne povedané, "nevedia, ktorou cestou sa obrátiť!"
V súvislosti s modrými rybami sú naj indikatívnejšími druhmi: sardely, sardinky, ihličnany, makrely a bonito, ktoré tiež patria k „chudobným rybám“.
Ak chceme ďalej zúžiť pole a identifikovať „ideálnu rybu“, mali by sme preskúmať všetky charakteristické aspekty tejto skupiny potravín. Zo zrejmých dôvodov sa priamo dostávame k záveru definovaním, že správny kompromis medzi nutričnými, praktickými a ekonomickými aspektmi je makrela.
Nutričné vlastnosti
Makrela patrí do základnej skupiny potravín a ako taká poskytuje vynikajúce množstvá: \ t
- Proteíny s vysokou biologickou hodnotou: bežne nazývané "ušľachtilé proteíny", sú to živiny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnych percentách. Tí z rýb majú tiež vynikajúcu satiačnú silu; makrela je preto relevantná pre chudnutie.
- Biologicky dostupné železo: je nevyhnutnou živinou, ktorej nedostatok sa takmer vždy prejavuje anémiou (častou poruchou u plodných žien). V tomto zmysle je makrely platnou alternatívou mäsa a vajec
- Vitamín PP (niacín): je prekurzorom koenzýmov potrebných na bunkové dýchanie
- Vitamín B12 (kobalamín): je potrebný na zrenie červených krviniek a na rozvoj nervového systému; varené makrely je opäť veľmi užitočné v prstoch proti chudokrvnosti a tiež v potrave pre tehotenstvo.
Okrem toho, makrela, ktorá má osobitné výživové vlastnosti „modrých rýb“, je dôležitým základom pre: \ t
- Omega 3, najmä kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Tieto dve živiny, ktoré je telo schopné produkovať len čiastočne, vykonávajú nespočetné funkcie primárneho významu, od nervového vývoja plodu a dieťaťa až po prevenciu metabolických patológií, ako je arteriálna hypertenzia a hypertriglyceridémia. Aj z tohto dôvodu sa makrela odporúča v strave očakávanej matky; navyše dokonale zapadá do nutričného režimu proti metabolickým patológiám.
- Vitamín D (kalciferol): je základným vitamínom na udržanie kostry, ktorý je dôležitý najmä v rastovej fáze av treťom veku (ako prevencia osteoporózy). Jesť makrela je dôležitá najmä v zimných mesiacoch s krátkymi a nie veľmi slnečnými dňami, keď telo nedokáže syntetizovať vitamín D v koži.
- Jód: je to veľmi vzácny minerál vo výžive a má veľký význam pre zdravie. Jód umožňuje dobré fungovanie štítnej žľazy a zaručuje účinný bazálny metabolizmus.
Výhody v porovnaní s inými rybami
Makrela má tiež mnoho ďalších výhod v porovnaní s produktmi rybolovu vo všeobecnosti a určitými druhmi modrých rýb. Pozrime sa na niektoré z nich:
- Má primeranú priemernú veľkosť: nie je ani príliš malá ani príliš veľká. Malé ryby (napríklad móly a sardinky) sa niekedy ťažko pripravujú, najmä pokiaľ ide o odstraňovanie kostí; prírodná makrela alebo v oleji, podobne ako tuniak, je dokonale ostnatá. Naopak, tie, ktoré sú príliš veľké (napríklad tuniak a mečúň), obsahujú väčšie množstvo znečisťujúcich látok, a aj keď ich nemožno definovať ako „toxické“, čím sú väčšie, tým menej by sa mali konzumovať.
- Je ľahko dostupné, to znamená, že pri zbere vyžaduje len málo úsilia: ide o druh, ktorý sa dá chytiť jednoduchými systémami a použité siete majú veľké oká, ktoré nepredstavujú riziko podkopávania príliš mladých rýb.
- Je bohatá, s rozsiahlou a rozšírenou populáciou: v posledných rokoch sa populácia rýb v Stredozemnom mori výrazne znížila, ale niektoré druhy, ako napríklad makrela, trpeli týmto javom menej. Toto je upokojujúce, pokiaľ ide o ekologickú udržateľnosť svojho rybolovu a umožňuje jeho systematickú spotrebu pre ľudskú stravu.
- Ekonomika: už sme povedali, že makrely patria do súboru „chudobných rýb“, a preto majú obmedzený ekonomický vplyv na rodinný rozpočet priemernej populácie. Ergo, môže byť konzumovaný pravidelne bez ovplyvnenia životnej úrovne.
Konzervovaná makrela
Jednoduché a praktické riešenie na zavedenie modrých rýb do vašej stravy
Makrela je typicky stredomorské jedlo, bohaté na základné alebo potrebné živiny a má mnoho výhod, ktoré ho robia vhodnejším na pravidelnú spotrebu. Pozrime sa, ako ho zahrnúť do stravy.
Našťastie, makrela je tučná modrá ryba! Toto vyhlásenie, ktoré určite destabilizuje mnoho čitateľov, je úprimne odôvodnené chemickou povahou predmetných tukov. Makrela je bohatá na omega 3 a vitamín D, dve základné živiny, ktoré z neho robia "ušľachtilú a vzácnu" potravu.
Na druhú stranu, určite nemôžeme riskovať, že sa dostaneme tuk. Bolo by zbytočné vybrať si zdravú stravu, ktorá znižuje metabolické riziko a zároveň podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
Odpoveď je vlastne veľmi jednoduchá: len upravte korenia! Rozsah tejto zmeny závisí predovšetkým od elixíru a celkového zloženia stravy, avšak pri rešpektovaní niektorých indikácií si môžeme byť istí, že si udržíme výživovú rovnováhu pri konzumácii rýb bohatých na „dobré tuky“, ako napríklad makrela:
- Konzumujte 2-3 celé porcie makrely týždenne ako jedlo na večeru. Je tiež možné ich rozdeliť na polovičné porcie, aby sa spotrebovali ako občerstvenie alebo malý druhý chod na obed
- Pri konzumácii makrely v prirodzenom stave sa odporúča vyhnúť sa koreniu; je to chutná ryba sama o sebe a nevyžaduje pridanie oleja alebo soli
- Keď sa makrely konzumujú v oleji (extra panenský olivový olej), odporúča sa znížiť chuť iných jedál v rovnakom jedle.
Na základe týchto tipov bude konečne možné dať veľmi vychvaľovanú modrú rybku pevnú úlohu v strave.
Dovoľte nám ešte raz pripomenúť, že makrela, bohatá na omega 3 a vitamín D, je potravina, ktorá môže významne prispieť k fyzickému a kognitívnemu vývoju detí.
Najmä ten, ktorý sa nachádza v oleji, je veľmi úspešný medzi malými deťmi, čo uľahčuje štruktúrovanie vyváženej stravy pre deti.
