všeobecnosť
Čo sú obilniny?
Pod pojmom obilniny sa rozumie skupina bylinných rastlín patriacich do čeľade Gramineae (alebo Poaceae), z ktorých sa získavajú plody (alebo caryopsis) jedlých častí, to znamená: \ t
- Endosperm (bohatý na škrob)
- Germ (bohaté na "dobré" tuky)
- Otruby (bohaté na vlákninu).
Najpravdepodobnejšie boli obilniny prvé rastliny, ktoré sa pestovali človekom, čo bolo od dávnych čias schopné pochopiť dôležitosť svojho stravovania a všestrannosť použitia.
Prehlbovanie článkov
Pšenica Glutén Bezlepkové cestoviny Múka a krupica Chlieb Príprava chleba Pšeničné polia Ryža Ovocie Ryža alebo cestoviny Triticale Jačmeň Amarant Rice Kalórie Kalórie Cesty Kalórie Škrob Pšeničná hviezda Kukuričný škrob Ryžový olej Ryžový olejObilniny VS Pseudocereals
Väčšina bežných obilnín
Najčastejšie konzumovanými obilninami sú pšenica (aj kamut), kukurica, jačmeň, ryža, špalda (aj špalda) a raž, zatiaľ čo ovos, cirok a proso sa používajú hlavne na kŕmenie hovädzieho dobytka.,
Poznámka : spotreba týchto látok, nazývaná aj "chudobné obilniny", sa postupne zvyšuje, pretože sa považujú (viac alebo menej správne) za potraviny s vyššou nutričnou hodnotou.
V našich zemepisných šírkach je najrozšírenejšou obilninou pšenica, po ktorej nasleduje kukurica, jačmeň a ryža (rozšírená v horúco vlhkých klimatických podmienkach juhovýchodnej Ázie).
Obilniny "zriedkavé"
Sú to najmenej používané obilniny alebo sa používajú v kultúrach izolovaných alebo menších populácií; aj oni, podobne ako obilniny určené na kŕmenie hospodárskych zvierat, získavajú na celom svete väčší význam. Dva indikatívne príklady sú teff a divoká ryža.
pseudocereálie
Zvyčajne je pohánka tiež zaradená do kategórie obilnín, ktorá však nie je skutočnou obilninou, pretože je cudzia rodine Gramineae a patrí k tomu druhu Polygonaceae; preto je vhodnejšie nazývať ho pseudocereal, pretože - podobne ako "skutočné" obilniny - zrno sa stále používa na získanie múky.
Ostatné rastliny tiež patria do skupiny pseudo-obilnín, ako sú amarant, quinoa, konope, chia atď.
Taktiež v pseudoocelách je časťou rastliny používanej na potravinárske účely suché ovocie, ktoré je však na rozdiel od caryopsis Gramineae typicky neštandardné (tj neodlupuje sa, pretože sú dobre prilepené k zrnu).
Poznámka : toto posledné vyhlásenie platí pre mnohé pseudocereals, ale nie pre všetkých. Bez ohľadu na botanické vlastnosti, z hľadiska výživy, sú do tejto skupiny zahrnuté všetky zrná odlišné od obilnín, strukovín alebo olejnatých achénov; výsledkom je veľká fyzikálna, chemická a nutričná nerovnosť, ktorá nám neumožňuje stanoviť spoločné vlastnosti všetkých výrobkov.
Nutričné vlastnosti
Sacharidy z obilnín
Obilné jadrá sa vyznačujú vysokým obsahom škrobu, ktorý je rezervným polysacharidom typickým pre mnohé vyššie rastliny. Pre ľudí predstavuje škrob z obilnín zdroj energie (3, 75 kcal / 100 g), najmä "pomalé uvoľňovanie", ktoré sa preto môže používať postupne v priebehu času ako jednoduché cukry (ako napr. cukor, veľmi sladké ovocie atď.); táto vlastnosť, ktorá zodpovedá výrazu "nízky stredný glykemický index", je však veľmi všeobecná. Keďže sa glykemický index obilnín značne líši v závislosti od niektorých faktorov, mohli by sme povedať, že je stále mierny, keď je osivo:
- Integrálne, tj nezbavené vláknitého povlaku a prirodzene sa vyskytujúcich zárodkov
- Varené na správnom mieste, teda nie úplne varené a / alebo pečené. Cestoviny al dente majú nižší glykemický index ako úplne varený. Podobne chliebová kôra má vyšší glykemický index ako strúhanka.
- Jedzte spolu s inými potravinami, ktoré spomaľujú trávenie (bohaté na vlákninu, bielkoviny a tuky).
Poznámka : Pripomíname, že glykemický index, ktorý je do značnej miery nahradený inzulínovým indexom, je parameter, ktorý ovplyvňuje metabolickú rovnováhu ľudskej bytosti, ktorá je podriadená iným prvkom, ako sú: glykemická záťaž (množstvo sacharidov na jedlo), stav zásobníkov glykogénu v svaloch a pečeni, dlh kyslíka a anabolické okno, citlivosť na inzulín atď.
Obilné bielkoviny a tuky
Obilniny sa tiež vyznačujú nízkym obsahom lipidov a primeraným obsahom bielkovín (dobré z kvantitatívneho hľadiska, menej z kvalitatívneho hľadiska, pretože nemajú niektoré esenciálne aminokyseliny, ako je lyzín).
Koncentrácia lipidov a proteínov v obilninách / derivátoch sa podstatne mení v závislosti od úrovne rafinácie. Zvyšujú sa v celozrnných výrobkoch a znižujú sa čistené.
Biologická hodnota peptidov (prítomnosť a pomer esenciálnych aminokyselín) je médium, čo znamená, že obilniny nemôžu tvoriť jediný zdroj bielkovín v ľudskej strave.
V celozrnných zrnách je „kvalita“ tukov vynikajúca; klíčok zvyčajne obsahuje veľké množstvo esenciálnych molekúl, ako je napríklad kyselina alfa-linolénová a kyselina linolová (omega-3 a omega-6), a ďalšie nenasýtené reťazce. Ide o veľmi dôležité živiny pre vývoj (bunkové membrány, nervový systém atď.) A pre udržanie metabolického zdravia (krvný tlak, cholesterolémia, triglyceridémia atď.). Nenasýtené tuky celých zŕn sú však potenciálne zodpovedné za zlú trvanlivosť týchto potravín (integrály ľahko stagnujú).
Obilniny tiež obsahujú určité "lipofilné" molekuly (podobné tukom) odlišné od mastných kyselín, ale stále sú pre telo veľmi užitočné; sú to antioxidačné polyfenoly (vyššie v celých zrnách), fytosteroly (vo všeobecnosti nie sú hojné a citeľné len v celých zrnách) a vitamíny rozpustné v tukoch (pozri nižšie).
Pripomíname, že kvalitné tuky musia byť vynikajúce v potravinách ako nasýtené tuky, hlavne zvieratá alebo priemyselne spracované alebo odvodené z tropických potravín (palmové plody atď.).
Cereálne vlákna a antioxidanty
Obilniny, najmä celé zrná, sú tiež výborným zdrojom vlákniny. Obsahujú rozpustnú a nerozpustnú látku, ktorá má väčší význam ako táto.
Vlákna vytvárajú hmotu a gélovú vodu, spomaľujú trávenie; ak sú v nadbytku, môžu viazať niektoré živiny a ohrozovať nutričnú absorpciu nielen tukov a žlčových štiav, ale aj vitamínov a minerálov.
Vlákno, predovšetkým rozpustné, je do značnej miery prebiotické, čo znamená, že je zdrojom výživy pre črevnú bakteriálnu flóru, ktorá je správne kŕmená v prospech prospešných kmeňov a prispieva k uvoľňovaniu molekúl užitočných pre organizmus (vitamíny, nutričné molekuly). pre črevné bunky atď.).
Nerozpustná vláknina významne zvyšuje fekálny objem, peristaltiku čreva a tým aj množstvo výkalov a počet evakuácií; pôsobí proti zápche.
Je zrejmé, že ak je vláknina v nadbytku, môže produkovať nežiaduce účinky, ako napríklad:
- Hnačka a plynatosť
- Malabsorpcia.
Malabsorpcia je tiež zdôraznená prítomnosťou určitých anti-nutrientových molekúl, ako sú fytáty, molekuly spojené s vláknami, ktoré znižujú absorpciu minerálov (vápnik, horčík, zinok, meď, železo).
Prítomnosť inhibítorov tráviacich enzýmov (proteáz) je menej dôležitá ako v strukovinách, ale nie úplne zanedbateľná. Našťastie môže varenie prelomiť prevažnú väčšinu fytátov v inhibítoroch.
Obilné vitamíny
Vitamínový komplex obilnín je bohatý, najmä v celozrnných. Molekuly rozpustné vo vode aj v tukoch rozpustné molekuly:
- Komplexné vitamíny B : hlavne tiamín (B1), niacín (PP), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (avšak stratená počas varenia); všetky sú bohaté na zárodky alebo embryá a čiastočne vo vláknitej výstelke
- Vitamín E alebo tokoferoly : najmä alfa tokoferol, bohatý na semená alebo embryá semien.
Obilné minerály
Celé zrná obsahujú viac solí, ale sú tiež bohatšie vo fytátoch.
Minerály obsiahnuté v hodnotných množstvách v celých zrnách sú:
- Železo: málo biologicky dostupné
- Horčík a zinok: obe podliehajú kyslosti kyseliny fytovej
- Selén.
- Fosfor, draslík a sodík: kvantitatívne hojne v porovnaní so zvyškom minerálov, aj keď v porovnaní s inými potravinami nepredstavujú najvhodnejší zdroj.
Gluten: Kde je?
Lepek je proteín zložený z glutenínu a gliadínu. V múke, aktivovanej pridaním vody, tvorí glutén elastickú sieťovinu potrebnú na prirodzené kvasenie.
Na druhej strane, ak na jednej strane umožňuje výrobu chleba, na druhej strane môže byť predmetom nežiaducich reakcií u hypersenzitívnych subjektov.
Celiati, ktorí sú neustále vystavení gluténu, sa môžu prejavovať tzv. Celiakiou; v dôsledku závažnej potravinovej intolerancie má táto patológia ako primárny klinický príznak poškodenie črevnej sliznice v dôsledku imunitných reakcií určitých imunoglobulínov (IgG a IgA, odlišných od alergií).
Zdá sa, že iní ľudia trpia zlou toleranciou živín; Naopak, toto neurčuje špecifické črevné klinické príznaky, ale niekedy zanecháva stopy v krvnom profile vyššie uvedených imunoglobulínov. Konečná kategória subjektov sa sťažuje na príznaky, ktoré nie sú potvrdené laboratórnymi testami.
Lepek je prítomný v semenách a derivátoch obilnín nazývaných tvrdá pšenica, pšenica, špalda, kamut, triticale, špalda, jačmeň, raž a v niektorých druhoch ovsa.
Obilniny a stredomorská strava
Pozitívna diétna úloha
Obilniny sú preto: \ t
- Hlavným zdrojom kalórií, odvodené od sacharidov
- Primárny zdroj vlákniny
- Čo sa týka celozrnných produktov, dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov.
Negatívna diétna úloha
Na druhej strane, potraviny na báze obilnín sú tiež predmetom početnej kritiky za ich úlohu v kolektívnom zneužívaní výživy.
Pizza, chlieb, rôzne pečivo, dezerty a dokonca aj cestoviny predstavujú celý rad potravín, ktoré sa výrazne podieľajú na vzniku:
- Nadváha a obezita
- Hyperglykémia a diabetes mellitus 2. typu
- hypertriglyceridémia
- Ďalšie patologické stavy zhoršené obezitou a cukrovkou (metabolická nerovnováha, ateroskleróza, atď.).
Rovnako ako máme tendenciu obviňovať priemyselné rafinérske procesy, jedinou veľkou pravdou je, že ľudia „jedia príliš veľa“.
Cestoviny a biely chlieb majú určite horšie nutričné vlastnosti v porovnaní s celozrnným mäsom. Rozdiel energie nie je taký, aby bol schopný preklenúť priepasť medzi "normálnou" a "nadmernou" časťou alebo "bežnou" frekvenciou spotreby s "obrovskou".
Určite sa nestaneš obézny a diabetický tým, že sa zvyšuje podiel cestovín a chleba o 10 g naraz a zvyčajne je zneužívanie obilnín nedostatočné a škodlivé pre rafinované zrná a celé zrná.
