sk.energymedresearch.com
diéta

Príklad stredomorskej stravy

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Stredomorská strava

Stredomorská strava je typickou stravou v oblasti Stredozemného mora, aj keď nie všetky pobrežné oblasti, ktorým čelia, majú spotrebu;

Po celé roky bola stredomorská strava študovaná a chválená za jej prospešné a dlhoveké vlastnosti, až po to, že je považovaná za nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva (UNESCO - 2010).

Do dnešného dňa prešla stredomorská strava pozoruhodnou mutáciou tak vo svojich nutričných zložkách, ako aj v jej častiach; príjem kalórií, glykemická záťaž, množstvo lipidov atď. zvýšili sa, zatiaľ čo priemerný energetický výdaj populácie povodí sa drasticky znížil.

Následne bude reprodukovaná potravinová schéma vernejšia pôvodnej stredomorskej strave, ktorá pôvodne rešpektovala tieto požiadavky:

  • Široká spotreba: surových obilnín (špalda, jačmeň, raž, pohánka, cirok, atď.), Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, atď.), Sezónna zelenina, pôvodné produkty rybolovu (najmä ryby) ... možno mlieko a jogurt
  • Nízka spotreba: extra panenského olivového oleja, celej morskej soli, sladkého ovocia, bieleho mäsa, starých syrov, červeného vína, vajec a sušeného ovocia
  • Takmer chýba: korenie tukov živočíšneho pôvodu, červené mäso (najmä bravčové a hovädzie mäso), sladké jedlá.

Ďalšie potraviny sa objavili neskôr, ako napríklad cestoviny, ktoré od momentu, keď spotreba energie klesla drasticky (moderná doba), spôsobili v porovnaní s tým, čo spotrebovali, značnú nerovnováhu v zavádzanej energii; to isté platí aj pre chlieb.

Živiny stredomorskej stravy

Sila stredomorskej stravy je predstavovaná kombináciou mnohých nutraceutických potravín kontextualizovaných vo vyváženej strave; molekuly s najväčším záujmom sú:

  • Termolabilné vitamíny, ale vzácne v dnešnej strave
  • Minerálne soli menej prítomné v súčasnej strave vrátane jódu, draslíka, horčíka, zinku a selénu
  • Vláknina (od 30g / deň nahor)
  • Polynenasýtené a esenciálne mastné kyseliny (ω3, ω6 a ω9, hypocholesterolemizujúce, hypotriglyceridemické, hypotenzívne, antitrombotické, atď.)
  • Lecitíny (fosfolipidy znižujúce cholesterol)
  • Antioxidanty (vitamíny, minerálne soli, polyfenoly atď.)
  • Fytosteroly (estrogénové molekuly obsiahnuté v zelenine s účinnosťou znižujúcou cholesterol)
  • Komplexné sacharidy väčšie ako jednoduché
  • Rastlinné bielkoviny vo väčšom množstve ako strava bohatá hlavne na mäso a vajcia

Všetky sú spojené s veľmi vysokou úrovňou fyzickej aktivity.

NB. Niekoľko štúdií o všeobecnej populácii ukázalo, že stredomorská strava je pozoruhodne ateroprotektívna, čo znamená, že významne znižuje šance na nežiaduce udalosti spojené s ukladaním cholesterolu v artériách, a teda na tvorbu aterosklerotických plakov; Chráni tiež pred vysokým krvným tlakom, ako aj proti rakovine tráviaceho systému. Stredomorská strava zmierňuje riziko infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice.

Stredomorská strava je základom klasickej nutričnej distribúcie talianskej diétnej terapie, a to:

  1. Lipidy pri 25-30% kcal tot
  2. 12% proteínov alebo vypočítané na základe koeficientu 0, 75 g / 1, 2 g na kg požadovanej fyziologickej hmotnosti
  3. Sacharidy pre všetku zvyšnú energiu
  4. Alkohol, max. 2 alkoholické jednotky za deň.

Príklad stredomorskej stravy

URČENÉ PRE

  • Záhradník, má rád červené víno.
sex samec
vek42
Výška cm180
Obvod zápästia cm18.5
ústavarobustný
Postava / zápästie9.7
Morfologický typnormolineo
Hmotnosť kg80
Index telesnej hmotnosti24.7
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti24.1
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg78, 1 (78-79)
Bazálny metabolizmus kcal1784, 8
Koeficient fyzickej aktivityMierne, žiadne aus 1.7
Kcal energetický výdaj3034, 2
diéta NORMO CALORICA3034, 2Kcal
lipidy 30%910, 3Kcal101, 1g
proteín 1, 2 g / kg378, 9Kcal93, 7g
sacharidy 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
pitie25, 4g
raňajky15% 455kcal
snack10% 303kcal
obed30% 910kcal
snack10% 303kcal
večera30% 910kcal
snack5% 151kcal

Preklad dňa 1

Pozn . : Niektoré váhy možno hodnotiť bez pomoci stupnice, napríklad:

  • Kvapalina 250-300 ml / g = 1 šálka
  • Kvapalina 5g = 1 lyžička
  • Kvapalina 10 g = 1 polievková lyžica
  • Obilie 10 g = 1 polievková lyžica
  • Ovocie alebo zelenina 200g = stredná veľkosť
  • Ovocie alebo zelenina 300g = veľká veľkosť
  • Orechové jadro, mandle, pekanové orechy, lieskový orech = 3g
  • Chlieb 20-25g = malý plátok
  • Chlieb 30-35g = veľký plátok

Príklad stredomorskej stravy - Deň 1

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 ml, 216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
vlašské orechy30 g, 183, 6 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Jačmeň dusený
jačmeň100 g, 354 kcal
šalát100 g, 18 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Grilovaná makrela
Makrela alebo makrela150 g, 307, 5 ​​kcal
Zrelé fazuľa100 g, 117 kcal
Šalát paradajka200 g, 32 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - Deň 2

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 ml, 216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
mandle30 g, 174, 3 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Žitná polievka
raž100 g, 334 kcal
čakanka100 g, 23 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Králik v panvici
Králičie mäso200 g, 276 kcal
Zrelé cícer120 g, 133, 6 kcal
fenikel200 g, 62 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - Deň 3

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 ml, 216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
lieskové orechy30 g, 188, 4 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Varený cirok
cirok100 g, 339 kcal
raketa100 g, 25 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Chobotnica so zemiakmi
chobotnice300 g, 246 kcal
zemiaky200 g, 154 kcal
Zrelé cícer90 g, 105, 9 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal
20g

Príklad stredomorskej stravy - Deň 4

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 ml, 216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
vlašské orechy30 g, 183, 6 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Proso polenta
Miglia80 g, 340, 2 kcal
šalát100 g, 18 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Bonito steak
Palamita150 g, 265, 5 kcal
cicerchie100 g, 103 kcal
Šalát paradajka200 g, 32 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal
200g

Príklad stredomorskej stravy - Deň 5

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 ml, 216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
mandle30 g, 174, 3 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Pohankové guláš
pohánka100 g, 343 kcal
čakanka100 g, 23 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Pečené kurča
Stredné kurča, len mäso200 g, 228 kcal
Zrelé fazuľa150 g, 106, 5 kcal
fenikel200 g, 62 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - Deň 6

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 m, 1216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
lieskové orechy30 g, 188, 4 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Pšeničná polievka
Pšenica tvrdá100 g, 339 kcal
raketa100 g, 25 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Otvorené mušle na panvici
mušle250 g, 215 kcal
zemiaky200 g, 154 kcal
Zrelé vlčí bôb90 g, 114 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal

Príklad stredomorskej stravy - Deň 7

Raňajky, asi 15% kcal TOT
Ovčie mlieko200 ml, 216 kcal
Jablko s kôrou200 g, 104 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
vlašské orechy30 g, 183, 6 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Obed, asi 30% kcal TOT
Varené špaldy
špalda100 g, 338 kcal
šalát100 g, 18 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
pera200 g, 116 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
hrozno200 g, 138 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
Pečené sardinky
Sarde200 g, 258 kcal
Zrelé hrášok150 g, 121, 5 kcal
Šalát paradajka200 g, 32 kcal
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Extra panenský olivový olej20 g, 180 kcal
Červené víno120 ml, 102 kcal
Snack, asi 5% kcal TOT
Žitný chlieb50 g, 129 kcal
Kozí syr20 g, 90, 4 kcal

Zaujímavé Články