K dispozícii je viac glykogénu, ktorý je užitočný vo všetkých tých pretrvávajúcich športoch, kde je silná deplécia svalových rezerv, ako je cyklistika a maratón. Pri rovnakej spotrebe kyslíka je glukóza (odvodená od glykogénu) schopná produkovať väčšie množstvo energie ako mastné kyseliny. (pozri energetický metabolizmus pri svalovej práci)
Bohužiaľ, hoci zásoby tuku sú takmer nekonečné (hovoríme o kg), zásoby glykogénu sú obmedzené (asi 300 g). Vyčerpanie zásob glykogénu preto nevyhnutne vedie k poklesu výkonu.
Ästrand Classic Regime
Trvá asi týždeň a bol navrhnutý tak, aby pripravil jeden závod;
FÁZA 1 (= NÁKUP) Počas prvých 4 dní nasleduje tréningový program, charakterizovaný intenzívnym fyzickým cvičením (asi 90 minút submaximálnej aktivity) a diétou s nízkym obsahom sacharidov (10%).
FÁZA 2 (= NAKLADANIE KARBOHYDRÁTOV) V nasledujúcich 3 dňoch nasleduje mierny tréningový program a diéta bohatá na sacharidy (80-90%) s normálnym príjmom bielkovín.
Metóda Sherman / Costill
Je to variácia predchádzajúcej metódy, ale bez počiatočnej fázy deplécie. Nedostatok tejto fázy ju robí menej stresujúcou, a preto ju uprednostňujú atléti.
Fyzické cvičenie sa musí znížiť od týždňa pred testom (každé 2 dni sa cvičebné množstvá znížia na polovicu až do úplného odpočinku deň pred pretekom), pričom príjem sacharidov v strave musí byť 60 dní. -70%.
Classic SUPERCOMPENSATION má obmedzenú použiteľnosť a nie je bez negatívnych aspektov. V skutočnosti jeden gram glykogénu viaže približne 2, 7 g vody s podstatným zvýšením telesnej hmotnosti; naviac, fáza 1, ktorá má nízky obsah sacharidov, môže znížiť energetickú hmotnosť v dôsledku nadmerného katabolizmu proteínov na energetické účely.
Mnohé z týchto účinkov sa znižujú metódou Costill. Odporúča sa tiež vyskúšať novú diétu počas tréningu pred výberom na prípravu pretekov.
Na záver pripomeňme, že každý z nás môže uložiť obmedzené množstvo glykogénu a že keď sú tieto rezervy nasýtené, prebytočný glykogén bude nevyhnutne transformovaný na tuk.
Ak chcete zhruba vypočítať maximálnu hladinu glykogénu, ktorý môže byť uložený vo vašom tele, jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť o 30 a rozdelte ju na 4 (kalórie vyvinuté na gram sacharidov).
Tak napríklad človek s hmotnosťou 70 kg s normálnou hmotnosťou môže uchovávať maximálne 30 x 70 = 2100 kcal, čo zodpovedá približne 525 gramom sacharidov.
VEDELI STE, ŽE ... Počas mimoriadne dlhej fyzickej aktivity sa zásoby glykogénu postupne vyčerpávajú. V pokoji, v prítomnosti optimálnej stravy, sa tieto zásoby nahradia rýchlosťou 5% za hodinu. Trvá teda približne 20 hodín, kým sa tieto rezervy úplne nasýtia.
