Výcvik odporu má za cieľ zvýšiť schopnosť športovca dlhodobo udržať určité úsilie bez toho, aby úroveň výkonnosti klesala. Vo vzťahu k dĺžke trvania, intenzite a potrebnému gesto motorizmu budú štruktúrované rôzne vzdelávacie programy.
Metódy výcviku aeróbnej rezistencie
Aeróbny tréning má za cieľ zlepšiť schopnosť prepravy a používania kyslíka a zabezpečiť optimálne riadenie energetických substrátov. Funkčné adaptácie zahŕňajú predovšetkým kardiovaskulárny systém (zvýšenie kapilárneho lôžka, srdcové dutiny, objem mŕtvice) a pohybového aparátu (špecializácia svalových vlákien, ktoré sú obohatené o mitochondrie, oxidačné enzýmy a myoglobín a zlepšujú schopnosť použitia). kyslíka a energie na výrobu energie). Výsledkom je zvýšenie aeróbnej kapacity a maximálna spotreba kyslíka.
Medzi podmienenými schopnosťami je bezpochyby aeróbna rezistencia tou, ktorá sa môže najviac zlepšiť tréningom, pretože je menej spojená s genetickými faktormi. Toto zlepšenie je možné dosiahnuť v každom veku, s obrovským prínosom pre zdravie a kvalitu života; prínosy aeróbneho výcviku (pravidelná a dostatočná intenzita) zahŕňajú:
- prevencia a liečba kardiovaskulárnych ochorení;
- kontrola telesnej hmotnosti;
- prevencia a liečba diabetu a hypercholesterolémie;
- zlepšenie tropismu kostí, nižšie riziko osteoporózy;
- zlepšenie svalovej účinnosti;
- nižšie riziko niektorých typov rakoviny;
- zlepšená nálada a pocit pohody (vďaka uvoľneniu endorfínov).
Aby sa výrazne zlepšila aeróbna odolnosť, je potrebné pomerne dlhé obdobie (najmenej 2 až 4 mesiace v sedavom stave); na druhej strane nesmieme zabúdať, že dosiahnuté výsledky trvajú dlho (hovoríme o mesiacoch a dokonca rokoch pre dobre vyškolených športovcov). Zásadný význam má konzistencia: 40 minút trikrát týždenne je minimum, aby sa naplno využili výhody motorickej aktivity odporu.
Vysoká spotreba kyslíka predstavuje nepochybnú výhodu aj v disciplínach, v ktorých hrá dôležitú úlohu aeróbny odpor (cyklistika, plávanie a vytrvalostný beh, bežecké lyžovanie, atď.). Je zrejmé, že metódy na jeho zlepšenie sa líšia v závislosti od stupňa individuálneho vzdelávania, motivácie a stanovených cieľov.
KONTINUÁLNE METÓDY: vykonáva sa bez prerušenia a pri konštantnej rýchlosti
DLHÉ, POMALÉ A DLHÉ
Najklasickejšou formou aeróbneho tréningu je udržanie daného úsilia počas určitého časového obdobia; v súvislosti so závodom postupujeme bez prerušenia a konštantným tempom.
Intenzita musí byť kalibrovaná na úroveň výkonnosti jednotlivca. Je preto zbytočné hovoriť o subjektívnych parametroch, ako je rýchlosť; naopak je potrebné brať do úvahy odkazy platné pre všetkých, z ktorých najpoužívanejšie je srdcová frekvencia.
Aby kardiorespiračná aparatúra pracovala s maximálnou účinnosťou a telo bolo stimulované na zvýšenie aeróbnej rezistencie, je potrebné trénovať 65 až 90% maximálnej teoretickej srdcovej frekvencie (FC Max). Napríklad pri použití Cooperových receptúr je výpočet optimálnej aeróbnej zóny pre 35-ročného muža: Maximálna srdcová frekvencia: 220 rokov (35) = 185 tepov za minútu (Bpm). 65% 185 (0, 65 x 185) je 120 Bpm 90% 185 (0, 90 x 185) je 167 Bpm. Pri tréningu sa potom 35-ročný muž bude musieť snažiť udržať svoju srdcovú frekvenciu medzi 120 a 167 Bpm. |
Ak chcete počas tréningu skontrolovať srdcovú frekvenciu, môžete použiť monitor srdcovej frekvencie alebo ho zmerať manuálne. V prípade manuálnej detekcie by sa mal pulz merať na zápästí alebo krku; pulz musí byť detekovaný dvoma prstami a nie palcom: počítať ich 15 sekúnd, násobiť 4 a dostanete počet úderov za minútu.
Alternatívou, hoci menej objektívnou, srdcovou frekvenciou je vnímanie úsilia. Ak nemáte monitor srdcovej frekvencie, dobrou stratégiou trénovania v optimálnej intenzite je zostať v rozsahu úsilia od mierneho (mierneho difúzneho potenia a sčervenania kože) až po viac ako stredne ťažké (nikdy by nemali mať problémy sa budeme snažiť udržiavať dobrú prehľadnosť a schopnosť konverzovať so školiacim partnerom).
