Upravil Roberto Rillo - Kniha Autor: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - STRUČNÝ INTENZUJTE ORGANIZOVANÉ ZLOŽENIE: metóda navrhnutá Claudiom Tozzi špeciálne pre prirodzených športovcov, vrátane konceptov Heavy Duty a Hard Gainer, ale prepracovaná v štruktúrovanejšej teoretickej a praktickej forme, ktorá zahŕňa aj premenné ako cyklistika, doplnky atď.
BURNS: vykonávajú sa na konci normálnej série, rýchlych a krátkych opakovaní čiastočnej čiary kompletného pohybu.
CHEATING: na konci série, keď sa hmotnosť nedá zdvihnúť v správnej forme, pomáhame si s trochou hybnosti nôh alebo chrbta, aby sme dokončili niekoľko opakovaní.
CIRCUIT TRAINING: vytvoril postup 6-11 cvičení, jeden po druhom sa vykonáva pre každú sériu bez prestávok a pri maximálnej rýchlosti. Akonáhle je sekvencia skončená, reštartuje sa bez prestávok od začiatku a teda 3 - 4 krát. Cieľom je skrátiť celkový čas realizácie bez zníženia zaťaženia a opakovaní.
FORCED REPS: je potrebná pomoc od partnera. Normálne opakovania sa vykonávajú až do bodu, kde už nie je možné presunúť záťaž sami, v tomto bode partner zosvetlí činku zdvíhaním čiastočne, aby sa dokončilo nejaké opakovanie.
NEMECKO VOLUME TRAINING: inšpirovaný školou Serge Nubret na základe tréningu v objeme a dennej frekvencii. Skladá sa z 10x10 vzorov pre všetky svaly, ale znižuje frekvenciu a cvičenia.
HARD GAINER: koncipovaný Stuartom Mc Robertom spočíva v odstránení všetkého, čo sa vo všeobecnosti praktizuje v bb ako nevhodnom pre schopnosti geneticky slabo obdareného praktizujúceho, s ťažkosťami pri zvyšovaní svalovej hmoty (tvrdý zisk) a ktoré nepoužíva drogy. Navrhujeme skrátené tabuľky s multikĺbovými cvičeniami, prestávky na squat, veľmi zriedkavú frekvenciu, dôraz na silu, používanie mikroúdajov, preferenciu činiek a činiek a neprofesionálne vybavenie, jednoduchú a bohatú stravu bez použitia doplnkov.
HEAVY DUTY 1: navrhol Mike Mentzer, je založený na výkone niekoľkých cvičení, nie viac ako dvoch na sval, veľmi málo sérií prinieslo pozitívne vyčerpanie, s pridaním negatívne a veľmi zriedkavé frekvencie.
HEAVY DUTY 2: koncepcia HD 1 sa robí ešte extrémnejšou, vykonáva sa len veľmi málo cvičení, len jeden na svalovú oblasť alebo dokonca len viackombinované cvičenia, ako je mŕtvy ťah, jediná séria priniesla úplné vyčerpanie, extrémne zriedkavú frekvenciu.
VYSOKÁ INTENZITA: navrhol Arthur Jones, je to metóda, ktorá dala vzniknúť mnohým iným metódam, ktoré sa stali populárnejšími. Vychádzal tiež z používania špeciálnych tréningových strojov (Nautilus), ktoré boli schopné optimalizovať pohyby elimináciou mŕtveho miesta. Trénuje celé telo pri každom tréningu, vykonáva najviac tri tréningy týždenne, asi šestnásť cvikov pre každú sériu, úplné vyčerpanie pri každej sérii pomocou strippingu, negatívne, nútené.
ISOTENZIA: dobrovoľná kontrakcia svalu, napríklad keď sú bicepsy kontrahovaní na pózovanie. Môže sa vykonávať samostatne, na konci cvičenia alebo počas cvičenia vo fáze vyvrcholenia pozitívnej kontrakcie.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: koncipovaný Chuckom Cokerom spočíva v realizácii niektorých sekvencií 4-5 cvikov, ktoré ovplyvňujú celé telo tak, aby "tlačili krv hore a dole", zlepšujúc kardiovaskulárny systém, transport kyslíka, l \ t použitie kyseliny mliečnej. Monitorovaním s monitorom srdcovej frekvencie sa mení rýchlosť vykonávania a zaťaženie tak, aby sa udržala tepová frekvencia v nastavenom rozsahu. Príklad postupnosti: plochá lavica, squat, lat stroj, teľatá.
PYRAMIDAL: vykonávajú rôzne série cvičení, začínajúc priemernou záťažou pre 12 opakovaní, potom zvyšujú záťaž a znižujú opakovania až na maximálne zaťaženie pre 4-6 opakovaní.
- POF POZÍCIA FLEXIONU: vytvorené Stevom Holmanom, spočívajú v tom, že pre každý sval vykonávajú tri cvičenia s tromi rôznymi pozíciami ohýbania (predĺženie, prechod, kontrakcia). Príklad bicepsu: šikmý stúpanie (stredný) stúpania (skrátenie) stúpajúceho stočenia (kontrakcie) na šikmej lavici.
PRE EXHAUSTION: vykonáva sa izolácia, na ktorej sa vykonáva základné cvičenie. Príklad deltového svalu: bočný zdvih, pomalý pohyb dopredu alebo prsný sval: krížiky, lavice
REST PAUSE 1: vykonávajte so záťažou v blízkosti stropu jednotlivých opakovaní roztrúsených s prestávkami na odpočinok v trvaní niekoľkých sekúnd, aby sa dokončili tradičné 6-8 opakovania.
REST PAUSE 2: vykonajte normálnu sériu, nastavte ju na odpočinok, odpočiňte si niekoľko sekúnd, aby ste dokončili opakovanie, odpočiňte si a vykonajte ďalšie opakovanie a tak dlho, až kým nebude možné.
NEGATÍVNE REPETÍCIE: spočívajú v tom, že vykonávajú s veľmi vysokou váhou iba zápornú časť cvičenia, v ktorej je hmotnosť znížená. Potrebný je školiaci partner.
GIANT SERIES: Na každú svalovú skupinu sa vykonávajú štyri až šesť cvičení. Príklad číselných znakov: plochá lavička, šikmá lavica, paralelné tyče, káblové priechodky.
GLOBÁLNE SÉRIE: koncipované Hattlefieldom, spočívajú v tom, že vykonávajú svalstvo s celkovým počtom 3-6 radov rôznych záťaží, opakovaní a kadencie, aby sa zapojili všetky bunkové zložky svalov: biela, červená, mitochondria, kapiláry atď. Príklad. 1-2 séria x 4-6 opakovania výbušnín, opakovanie 1-2 série x 12-15 pri strednej kadencii, opakovanie 1-2 série x 20-25 pri pomalej kadencii a pri nepretržitom napätí.
PRERUŠENÉ SÉRIE: navrhol dr. Filippo Massaroni. So záťažou, ktorá by umožnila 8-10 opakovaní (asi 75-80% 1RM), aby sme sa vydali, zastavíme namiesto 5 opakovaní, položíme rovnováhu, obnovíme 15 sekúnd, potom urobíme ďalšiu sériu 5, zvyšok obnovíme. ďalších 15 sekúnd a pokračujte tak, až kým nebudete môcť vykonávať 5 opakovaní.
TRIPLE SERIES: Tri rôzne cvičenia sa vykonávajú pre ten istý sval, aby ho mohli pracovať z rôznych uhlov pohľadu. Príklad deltového svalu: predné, bočné, bočné 90 ° stúpačky.
SQUAT REST PAUSE: pravdepodobne vytvoril Paul Anderson alebo JC Hise v tridsiatych rokoch minulého storočia, stal sa obľúbeným vďaka Peary Rader. To bolo vylovené v roku 1970 Randall Strossen a neskôr Stuart Mc Robert. Technika, to je hovoril, v dôsledku metabolického prevratu, ktoré produkuje, zvyšuje endogénny testosterón umožňuje veľké svalové zisky v celom tele. Vykonávate squat s nákladom, ktorý by umožnil tradičnú sériu 10 opakovaní, prišiel k zlyhaniu bez umiestnenia činky, prestávky na odpočinok s hlbokými dychmi na dokončenie dvadsiatich opakovaní.
ŠTATISTICKÁ KONTRAKTNÁ ODBORNÁ PRÍPRAVA: vytvorená Petrom Sisco a Johnom Littleom, spočíva v vykonaní jediného cvičenia s jedným opakovaním, odolávajúcom zaťaženiu v bode maximálnej sily od 5 do 15 sekúnd. Príklad biceps curl: bod maximálnej pevnosti je, keď je tyč zdvihnutá a predlaktia sú rovnobežné so zemou.
STRIPPING: Činka je naložená mnohými malými kotúčmi namiesto niekoľkých veľkých, takže akonáhle je svalová kapacita vyčerpaná počiatočnou hmotnosťou, budete pokračovať v opakovaní, pretože je odstránená malá hmotnosť.
SUPERSET: vykonávať bez pauzy dve cvičenia všeobecne pre antagonistické svaly. Príklad bicepsu a tricepsu, prsného svalstva a dorsalisu. Používa sa aj pre ten istý sval, ktorý vykonáva dve rôzne cvičenia bez prestávky. Príklad čísel: ploché lavice a krížiky.
SUPERSLOW: propaguje ho Ken Hutchinson, je to exekučná technika, ktorá poskytuje extrémne pomalý a kontrolovaný rytmus, ktorý sa aplikuje na všetky cvičenia. Hmotnosť sa musí zdvihnúť asi o 10 sekúnd a spustiť v priebehu 5 sekúnd, celkovo 5 až 6 opakovaní.
