Bielkoviny z mäsa alebo strukovín?
Mäso a mliečne výrobky obsahujú vysoko kvalitné proteíny, pretože poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere. Na druhej strane rastlinné proteíny majú tendenciu byť deficientné v jednej alebo viacerých z týchto aminokyselín.
Hoci telo nemá žiadne proteínové rezervy, stále existuje malé percento voľných aminokyselín, ktoré sa môžu použiť na vyplnenie akýchkoľvek nedostatkov v potrave. Preto aj keď je to veľmi dôležité pravidlo, kombinácia strukovín s inými rastlinnými potravinami sa nesmie považovať za absolútne uloženie. Dôležitá vec je nasledovať pestrú stravu a vyhnúť sa užívaniu jediného zdroja bielkovín po dlhú dobu.
Chudé mäso alebo ušľachtilé bielkoviny?
V rokoch nasledujúcich po druhej svetovej vojne, vďaka zvýšenej životnej úrovni obyvateľstva, získali strukoviny prezývku „mäso chudobných“. Tento pojem nespravodlivo zdiskreditoval ich vzácne nutričné vlastnosti a odrážal tendenciu konzumovať viac a viac mäsa, mliečnych výrobkov a derivátov, ktoré boli považované za "wellness produkty".
V nedávnej dobe, po opätovnom objavení mnohých vlastností a po zistení nebezpečenstva nadmernej konzumácie mäsových a mliečnych výrobkov, boli strukoviny rozhodne prehodnotené. Na podporu ich konzumácie ich niekto opisuje ako potraviny bohaté na ušľachtilé bielkoviny, ktoré ich v skutočnosti porovnávajú s mäsom. V skutočnosti sa tento pojem používa nesprávne, pretože iba potraviny živočíšneho pôvodu majú profil aminokyselín hodný takéhoto prídavného mena.
Ak je v niektorých ohľadoch nutričná hodnota strukovín nižšia ako nutričná hodnota mäsa, pre iné je to rozhodne lepšie (aj z hľadiska bezpečnosti a prítomnosti cudzích látok).
Strukoviny a mäso preto musia existovať spolu vo vyváženej strave podľa pravidiel, ktoré uvidíme neskôr v článku.
Lepšie samostatne, než zle sprevádzané
Ako sme videli, jedna z najstarších a najúspešnejších výživových kombinácií je kombinovať obilniny a strukoviny. Na podporu zažívacích procesov niekto odporúča použiť nasledujúci podiel: dve časti obilnín a jednu časť strukovín. Väčšina odborníkov na výživu nevyzerá priaznivo na párovanie strukovín a živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia). Tieto asociácie sa považujú za nepriaznivé, pretože ich zloženie v aminokyselinách (amioacidický profil) je celkom odlišné a ako také by mohlo spôsobiť zažívacie problémy.
Tipy na varenie zeleniny
Črevné opuchy, na ktoré sa mnoho ľudí sťažuje po jedle strukovín, sú spôsobené nestráviteľnými cukrami (rafinóza, stachiosio a verbaskosa), ktoré sa nezmenili na hrubé črevo, kde sú fermentované miestnou bakteriálnou flórou. Meteorizmus a iné poruchy trávenia sú dôsledkom tejto fermentácie.
Na urýchlenie varenia a zvýšenie stráviteľnosti týchto potravín je dobré:
- Namočte sušenú zeleninu, odstráňte tie, ktoré prichádzajú na povrch a zostanú tam
- často vymieňajte namáčaciu vodu a vyhoďte prvú vriacu vodu (uprednostňuje elimináciu purínov, toxických a antinutričných látok)
- pridávať soľ alebo kyslé látky (napr. citrón alebo ocot) iba po ukončení varenia
- pridanie hydrogenuhličitanu (všeobecne nepresahujúceho jeden gram na liter vody) urýchľuje varenie a zabraňuje tvorbe nerozpustných zlúčenín medzi proteínmi a vápenatými soľami prítomnými predovšetkým v "tvrdých" vodách; hydrogenuhličitan je však škodlivý, pretože vyčerpáva potravu vitamínu B1 (tiamín)
- na prevenciu zažívacích problémov:
- do varnej vody pridajte cibuľu, mrkvu a stonku zeleru
- lisovaním strukovín pri varení sa získa pyré, ktoré znižuje meteorizmus a črevnú fermentáciu, zlepšuje stráviteľnosť a vstrebávanie živín
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať aspoň tri porcie pulzov týždenne
