Upravil: Fabrizio Butti
1. ZÁKLADNÉ CVIČENIA
Základné alebo základné cvičenia majú obrovský význam pre rozvoj prirodzeného športovca.
Sú základom pre budovanie kvalitnej postavy a nemôžu byť vynechané v žiadnom type tréningu bez ohľadu na cieľ.
Pozostávajú z odtrhnutia, squatu, lavičky, pomalého pohybu dopredu, ťahania, veslára, ponoru, kučeravej činky; (Osobne Vám radím, aby ste sa sústredili na tieto cvičenia, postupne zvyšujete záťaž).
Počet celkových cvičení v relácii sa môže líšiť od minimálnej hodnoty 4 až maximálne 7.
2. FREKVENCIA VÝCVIKU
Týždenné školenia musia byť maximálne 3, roztrúsené s dňom zotavenia medzi tréningami.
Pre Hard-Gainers 2 týždenné školenia.
3. INTENZITA
S časom sa musíme naučiť tvrdo trénovať, s cieľom pracovať na maximálnej intenzite a robiť to extra opakovanie, ktoré sme nemohli urobiť naposledy.
Najlepší spôsob, ako intenzívne trénovať, je dosiahnuť „pravdivé“ zlyhanie svalov, to znamená, keď to myseľ, ako aj fyzické, jednoducho nedokážu.
4. POČET SÉRIÍ A REPETÍCIE
Ak je cieľom hypertrofia, cvičenia musia byť vykonávané so záťažou 75-80% stropu, maximálne 3/4 tréningových sád, dosahujúcich svalové zlyhanie medzi 6-8 opakovaniami, rešpektujúc formu dokonalé prevedenie, so 100% záväzkom ku každému jednotlivému opakovaniu.
5. TECHNIKA RIEŠENIA
Štúdium a optimálne naučiť správnu techniku na vykonávanie každého cvičenia, bez toho, aby ste ho obetovali, aby ste používali väčšiu váhu ako zvládnete.
6. TRVANIE ŠKOLENIA
Celkové trvanie výcviku nesmie prekročiť 50/60 minút.
Po tomto období dochádza k nárastu kortizolu na úkor testosterónu, ktorý sa znižuje.
Kortizol je veľmi dôležitý hormón, ale jeho vzostup je obávaný všetkými kulturistami, pretože má katabolický účinok na svaly, preto obmedzuje alebo zlepšuje bloky svalového rastu.
7. NAPÁJANIE
Parametre, ktoré treba vziať do úvahy pre výživu kulturistiky, sú: primeraný príjem bielkovín a primeraný príjem kalórií; použitie mononenasýtených a polynenasýtených tukov (prvé sa nachádzajú v olivovom oleji a v mnohých sušených plodoch, omega 3 a omega 6); jesť konštantnou rýchlosťou (slávne 3 hodiny), a tak robiť 5/6 denne jedlá; jesť sacharidy v závislosti od ich glykemického indexu vo vzťahu k odbornej príprave; adekvátny príjem vody.
8. REST
Na účely rozvoja svalov je odpočinok rovnako dôležitý ako typ tréningu a výživy. Je potrebné spať aspoň 8 hodín v noci, okrem času odpočinku, okrem toho, že sa umožní optimálne zotavenie sa do tréningu, musí byť potenciálne zaručená úroveň rastu, preto je dôležité zvyšovanie odpočinku o niekoľko hodín.
9. LIMIT CARDIO
Osobne neodporúčam aeróbnu aktivitu Hard-Gainerom, bolo by lepšie počkať na dosiahnutie prvých cieľov pred vykonaním, aj keď minimálne aeróbne práce môžu robiť len dobre.
Aeróbna práca prináša množstvo výhod: zlepšuje svalovú vytrvalosť; umožňuje chudnutie; zlepšuje účinnosť kardiovaskulárneho systému a následne znižuje riziko infarktu myokardu; umožňuje zníženie LDL alebo "zlého cholesterolu" a zvýšenie HDL alebo "dobrého cholesterolu"; znižuje pravdepodobnosť vzniku diabetu a hypertenzie a umožňuje mnoho ďalších výhod.
Ideálne môže byť obmedziť kardio na maximum, aby ste nestratili kúsok svalovej hmoty kúpenej tak tvrdo.
10. PATIENCE + KONZISTENCIA
V tomto športe sú veľmi dôležité faktory stálosti a trpezlivosti.
Výsledky sú niekedy pomalé a minimálne, ale nie neproduktívne. Kvalitný fyzik musí byť postavený veľmi pokojne, výcvik po tréningu, obetovanie po obetovaní.
Krása, ale aj najťažšie v tomto športe, je nájsť správny kompromis medzi všetkými vyššie uvedenými faktormi, nie len jedným, je to celok, ktorý umožňuje dosiahnuť konečný cieľ a nie jednotlivé body alebo faktory.
Existujú rôzne interpretácie skrátených tréningov, ktoré môžu byť úspešne použité, dôležitá vec je mať správny mentálny postoj a samozrejme vykonávať 10 vyššie uvedených tipov.
Budú dni nepohodlia a straty dôvery, ale ak nakoniec prevládne skutočná vášeň pre budovanie tela, nebudete schopní robiť nič iné ako prekonať „mentálnu“ prekážku a návrat s väčším odhodlaním ku všetkým aspektom súvisiacim s výcvik.
