Proteíny a aminokyseliny
Všeobecné informácie o bielkovinách
Proteíny sú polymérne reťazce tvorené spojením mnohých aminokyselín, spojených sekvenčne väzbami nazývanými peptidy.
Proteíny plnia mnohé funkcie, ktoré sú nepostrádateľné, natoľko, že ľudské telo obsahuje až 12-15% jeho hmotnosti.
Najdôležitejšími funkciami proteínov sú: plasty (make up), bioregulátor (enzýmy), hormonálne, neurotransmitery, membránové kanály, transport krvi, imunitný systém atď.
Aminokyseliny: čo je potrebné vedieť?
Aminokyseliny sú kvartérne molekuly vytvorené z uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka.
Existuje mnoho typov aminokyselín, ktoré sa líšia svojou štruktúrou a chemickými vlastnosťami.
Okrem výroby proteínov môžu byť použité na energetické účely, poskytujúce 4 kcal / g. V tomto ohľade sa niektoré aminokyseliny používajú priamo vo svaloch (sú rozvetvené: leucín, izoleucín a valín), zatiaľ čo iné sa v pečeni konvertujú na glukózu (s produkciou zvyškov: amónia, močoviny, ketónových telies atď.).
Ľudské telo je schopné syntetizovať takmer všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje. Len 9 z nich sa musí nevyhnutne zaviesť s jedlom a z tohto dôvodu sa nazýva esenciálne: fenylalanín, izoleucín, histidín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a valín; Arginín, cysteín a tyrozín sú tiež nevyhnutné pre dieťa.
Proteín vo výžive
Bielkoviny a aminokyseliny v potravinách
Na základe toho, čo bolo doteraz špecifikované, je logické vyvodiť, že príjem aminokyselín s diétou je základným aspektom pre nutričnú rovnováhu a pre udržanie celkového zdravotného stavu. Našťastie sú proteíny široko distribuované v potravinách, aj keď s veľkými rozdielmi v množstve a tzv. "Kvalite".
Aby sme si boli istí, neexistujú kvalitatívne lepšie proteíny ako iné; skôr sa líšia podľa obsahu aminokyselín. Čím viac sa ich zloženie podobá zloženiu ľudských peptidov, tým väčšia je záruka, že sa vezmú všetky esenciálne aminokyseliny; tento stupeň podobnosti je vyjadrený kritériom "biologickej hodnoty".
Proteíny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnych množstvách a pomeroch, sa nazývajú "vysoká biologická hodnota" (niekto ich nesprávne nazýva "ušľachtilé proteíny").
Potravinové skupiny a biologická hodnota proteínov
Potraviny, ktoré patria do základnej skupiny I a II potravín, obsahujú proteíny s vysokou biologickou hodnotou: vajcia, mlieko a deriváty a živočíšne tkanivá (mäso, ryby, mäkkýše, kôrovce, hmyz).
Produkty skupiny III a IV sú charakterizované stredne biologicky hodnotnými proteínmi: obilninami a strukovinami (s výnimkou sóje, ktorá je kvalitatívne lepšia). Okrem toho, rovnaký druh peptidov tiež obsahuje orechy (vlašské orechy, mandle, atď.).
Iba zelenina a ovocie (skupina VI a VII) prinášajú len bielkoviny s nízkou biologickou hodnotou. Výnimkou sú niektoré riasy, ktoré sú bohaté na bielkoviny dobrej biologickej hodnoty.
nedostatok
Mýty na odhalenie
Začnime tým, že urobíme rozdiel:
- Nedostatok bielkovín je stav podvýživy, ktorý môže byť objektívne diagnostikovaný, čo nemá nič spoločné so svalovým katabolizmom športovej aktivity alebo kulturistiky.
- V 99, 9% prípadov tí, ktorí sa po tréningu fyzicky nezotavujú, alebo ktorí „nezvyšujú“ svalovú hladinu, v skutočnosti netrpia nedostatkom bielkovín. Príčiny môžu byť tréningové alebo dokonca nutričné, ale často zložité a ťažšie pitvateľné.
- Nedostatok proteínu sa neobjavuje pred strednodobým trvaním; vyhýbanie sa hlavne proteínovým potravinám na niekoľko dní (napríklad v prípade gastrointestinálnych infekcií, akútnej gastritídy atď.) nevedie k metabolickému deficitu proteínov.
- Kto nejedie mäso a ryby a vegetariáni, netrpia nedostatkom bielkovín, pretože konzumujú vajcia a / alebo mlieko a deriváty. V prípade vegánov je otázka zložitejšia; tým, že mení jedlo veľa, je takmer vždy možné dosiahnuť požiadavku všetkých esenciálnych aminokyselín, ale je potrebné spoliehať sa na odborníka na výživu, ktorý sa vyhýba DIY. Bohužiaľ, bez použitia potravinových doplnkov, vegáni a surové potraviny sú predurčené na nejaký nedostatok výživy.
- Vegáni môžu jesť aj oddelené obilniny a strukoviny bez rizika nedostatku bielkovín, pokiaľ sa objavia v správnom množstve, v správnom pomere a sú viac-menej striedané.
Možné príčiny
Nedostatok bielkovín nastáva vtedy, keď príjem týchto živín z potravy nie je dostatočný na uspokojenie metabolických požiadaviek organizmu.
Príčinou nedostatku proteínov môžu byť nasledujúce faktory:
- Nedostatočný príjem celkového množstva bielkovín v potrave (celková nedostatočná výživa, ťažkosti pri žuvaní, drogová závislosť alebo alkoholizmus, mentálna anorexia, vegánstvo alebo nespracované surové potraviny)
- Nedostatočné prijímanie proteínov s vysokou biologickou hodnotou v strave alebo lepšie jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín (rovnaké okolnosti ako vyššie)
- Zmenené trávenie a / alebo absorpcia potravy (anatomické patologické stavy - funkcie žalúdka, čriev, pankreasu, infekcie a parazitózy)
- Metabolické komplikácie (napr. Závažné vrodené ochorenia alebo zlyhanie pečene)
- Zvýšený fyziologický alebo patologický metabolický dopyt (určité formy zlyhania obličiek, tehotenstvo, šport nad rámec normality).
Povedať pravdu, s výnimkou patologických príčin, je nedostatok bielkovín podmienkou, ktorá postihuje najmä tretí a štvrtý režim. V ekonomicky bohatých spoločnostiach sa na druhej strane javí ako veľmi zriedkavé a môže sa týkať najnižších príjmových skupín (predovšetkým starších), psychiatrických patológií, toxických závislostí a alternatívnych potravinových filozofií.
dôsledky
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť niekoľko komplikácií. Je však potrebné klasifikovať nepohodlie a symptomatológiu drobných nedostatkov od závažných. Pokračujeme v rastúcom poradí.
Mierny nedostatok proteínov s miernymi príznakmi a klinickými príznakmi
Mierny nedostatok bielkovín môže spôsobiť:
- Zníženie metabolickej účinnosti (napríklad ľahká krvácanie, spomalenie hojenia rán atď.)
- Redukcia korpuskulárnych elementov v krvi
- Chudnutie (ako dôsledok svalovej redukcie)
- Zníženie svalových objemov
- Včasná únava
- Ťažkosti so sústredením a ťažkosťami pri učení
- trucovať
- Svalová bolestivosť a / alebo kĺby a / alebo kosti
- Glykemické variácie
- Väčšia citlivosť na infekcie.
Menej často sa môžu zobraziť:
- Zvýšený cholesterol, hladina cukru v krvi a telesná hmotnosť (je to skôr dôsledok nahradenia potravín s vysokým obsahom bielkovín nezdravými potravinami)
- Úzkosť (kvôli zmenenej syntéze neurotransmiterov)
- Znížená športová výkonnosť (znížená kompenzácia tréningového stimulu)
- Zmeny v spánku (niektoré predpokladajú, že to môže byť spôsobené zmenou syntézy tryptofánu a serotonínu)
- Poruchy trávenia (proteíny umožňujú prirodzenú syntézu tráviacich enzýmov).
Mierny nedostatok bielkovín s vážnymi klinickými príznakmi a príznakmi
- Kwashiorkor alebo biafra, je syndróm malnutrície, pravdepodobne multifaktoriálny a charakterizovaný nedostatkom proteínov v strave
- Deplécia svalov: pozostáva zo vlastného trávenia svalových proteínov na výrobu energie
- Vážne zníženie všetkých zložiek tela na báze proteínov: nechty, vlasy, koža, enzýmy, neurotransmitery, hormóny, imunoglobulíny atď. Súvisiace patológie sú nespočetné a symptomatológia je rovnako veľká.
Ako sa vyhnúť nedostatku bielkovín?
Minimálna požiadavka na zabránenie nedostatku bielkovín
Pre priemerného Itala je jednoduché vyhnúť sa nedostatku bielkovín jednoduché: jednoducho sa riaďte odporúčaniami výskumných inštitúcií, ktoré navrhujú užívať najmenej 0, 8 g proteínu na kilogram fyziologickej telesnej hmotnosti (približne 12-13% celkových kalórií). ). Tento parameter, absolútne „spanometrický“, zaručuje zdravotný stav dospelého dospelého. Minimálna požiadavka však môže byť modifikovaná mnohými subjektívnymi premennými, ako sú: percento chudej hmotnosti, pohlavie, vek, úroveň fyzickej aktivity a špeciálne alebo patologické fyziologické podmienky.
Potravinová stratégia, aby sa zabránilo nedostatku bielkovín
Dnes je na Západe nedostatok bielkovín u zdravých ľudí jedinečnejšou a vzácnejšou možnosťou; Prebytok bielkovín je však častejší, ale budeme sa ním zaoberať v samostatnom článku.
Pre tých, ktorí nie sú oboznámení so stredomorskou stravou (prirodzene vyvážená strava), je najvhodnejším systémom, ako sa vyhnúť nedostatku bielkovín, ale aj prebytku, " flexitárska strava ". Ide o nutričný režim, ktorý navrhuje konzumovať iba celé / celé potraviny (ovocie s kôrou, celé zrná, naklíčené semená atď.) Alebo nespracované (surové alebo pasterizované mlieko) so subjektívnou frekvenciou charakterizovanou flexibilitou. Umožňuje, aby sa malé množstvo potravy živočíšneho pôvodu konzumovalo denne alebo vo veľkej porcii len raz týždenne. Prevalencia potravín je rastlinného charakteru, to však neznamená, že flexiistická strava má nízky obsah bielkovín; strukoviny sú v skutočnosti vynikajúcim zdrojom peptidov.
Pre vegánov odporúčame:
- Zvýšiť spotrebu všetkých druhov strukovín (sója, fazuľa adzuki, šošovica, atď.), Olejnatých semien (vlašské orechy, mandle, ľan, chia, konope), pseudocereals (pohánka, amarant, quinoa atď.).
- Zvýšte množstvo zeleniny bohatej na bielkoviny: špenát, kapusta, brokolica, klíčky a huby.
- V prípade potreby použite strukoviny alebo bielkoviny zo zeleniny: sóju, hrach, cícer, fazuľu atď.
starnutie
Úloha proteínov pri starnutí
Starnutie je fyziologický, degeneratívny, progresívny a nevyhnutný proces buniek, tkanív a celého organizmu. Podľa mnohých štúdií by to radikálne urýchlilo voľné radikály. Na druhej strane je možné, že rozhodujúcu úlohu môže zohrávať aj nedostatok proteínov.
Výskumný pracovník výskumníka Jan van Deursena z kliniky Mayo ukázal, že niektoré proteíny hrajú veľmi dôležitú a rozhodujúcu úlohu v procese starnutia. Vytvorením myší geneticky modifikovaných a predisponovaných k nedostatku špecifického proteínu Jan van Deursen zistil, že tieto degenerovali štyri alebo päťkrát rýchlejšie ako normálna kontrolná skupina.
Tento proteín (BubR1), ktorý tiež prirodzene klesá s fyziologickým starnutím, sa znižuje nielen v kostrových svaloch, ale aj v tkanivách: srdca, mozgu, sleziny, semenníkov a vaječníkov. Jan van Deursen tvrdí, že k tomu môže dôjsť aj u ľudí zvýšením rizika najčastejších ochorení v starobe: šedého zákalu, srdcových dysfunkcií, kyfózy chrbtice v dôsledku svalovej atrofie atď.
