Upravil používateľ. Gabriele Baccaglini
technika
V neposlednom rade sa treba zaoberať technikou pohybu: tlačenie na plochú lavicu musí viesť k tomu, aby váhy vykonávali trajektóriu, ktorá nie je priamočiara, nemôže byť. Ak ste začali od čiary bradaviek a tlačili v perfektnom zvislom smere vzhľadom na zem, mali by ste dosiahnuť bod maximálneho vysunutia s ramenami naklonenými k nohám 20-30 ° vzhľadom na kolmicu prechádzajúcu cez rameno, pričom sa ocitnete v tom, že budete musieť udržať náklad pred pádom smerom k zemi. Ak ste v ideálnom prípade na najvyššom mieste, mali by ste vybiť vektor sily cez os páky (ramená).
Zhrnutie dokonalého výťahu je dosiahnuté odstránením činky zo zastávok, ktorá nesmie byť ani príliš vysoká (v prípade neúplného opakovania musíte byť schopní ju zavesiť bez toho, aby ste ju úplne predĺžili) alebo príliš nízko (aby vás prinútili k úsiliu rovnému výťahu) oddeliť ho) a postaviť sa približne na líniu, ktorá prechádza cez vaše čelo (príliš ďaleko dozadu by ste ho vyvažovali v opačnom smere, ako bolo povedané predtým a mali by ste natiahnuť ramenné stabilizátory). Prineste barbell v súlade s ramenom-lakte-zápästie line, teraz pri vdýchnutí hlboko, po parabolické krivky s prirodzeným pohybom, ktorý vás pomaly privádza k odpočinku tyč na hrudi. Akonáhle pocítite kontakt, držte lopatky zatvorené dozadu, ramená sú natiahnuté (nepokračujte) a tlačte nahor so silou a dravosťou držiac vaše lakte pod projekciou na zemi zápästia, zatiaľ čo energicky vydychujte vzduch z pľúc, kým nedosiahnete vrchol vzostupu, kde bude tyč zarovnaná s čiarou prechádzajúcou medzi ramenami. Blahoželáme! Práve ste urobili dobrú show na plochej lavičke! Od dnešného dňa to opakujte, kým sa necítite zle a vždy s touto formou!
Akákoľvek rada pre dokonalé zdvíhanie:
Odložte ego nabok: ak budete postupovať podľa pokynov uvedených v tomto článku k listu, vaše zvyčajné ploché bremená sa pravdepodobne podrobia drastickému zmenšeniu: lepšie týmto spôsobom. Zvyknite si pracovať správne a až po získaní dokonalej oboznámenosti budete môcť zvládnuť super-váhy v bezpečí Nebojte sa o tyrana, ktorý sa smeje vám a vašej činke s 30 kg, pretože jeho 100 kg plochá lavička s dnom len pár metrov od podlahy, 5 cm rovnováhy a odskoku na hrudnej kosti mu vezme iba jednu časť: štúdium fyzioterapeuta. Udržiavanie napätia: keď zdvihnete činku a ste takmer na vrchole, úplne sa nerozťahujte, kým neuvoľníte všetku váhu na lakte (tzv. Kĺbový blok), ale zastavíte 1-2 cm pred. Táto technika je striktne relevantná pre kulturistiku a má dvojakú funkciu udržiavania nepretržitého napätia na cieľovom svalstve (teraz bude udržiavať záťaž) a zároveň chrániť kĺby lakťov. Ak sa pokúsite, budete cítiť silné zapojenie prsníkov, keď prvýkrát prišli na "vrchol", boli prakticky vylúčení. Posilnite svoju priľnavosť: ukázalo sa, že silný a húževnatý grip zlepšuje silu v mnohých cvičeniach, vrátane tohto. Silná ruka, okrem vynikajúcej vizitky, je nevyhnutná na uchopenie veľkých nákladov a nie kolísanie. "Cítiť" svaly: s časom a ľahkosťou výkonu sa môžete sústrediť nie na toľko na "tlačenie", ako na uzatváranie náprsníka dobrovoľne as odhodlaním. V plochej lavičke dávajú silný príspevok k triceps, ktoré vykonávajú väčšinu práce pre začiatočníkov. Keďže sú však malé, rýchlo sa vzdávajú opúšťania podbradníkov uprostred práce, pretože na konci cvičenia, ktoré sú oveľa väčšie, ešte nedali svoje maximum. Takže si zvyknite ťahať mocne z hrudníka a zanechávajte "zvyšky" nášho železného jedla na tricepse. Ak chcete dať predstavu o tom, ako si myslieť, namiesto tlačí nahor, ako by ste mali zložiť činku v dvoch, prinášať dve ruky dohromady: zameranie tejto myšlienky spôsobí, že hrudník zavrieť ako oceľové pletivo, ťahanie lakte s ním ktorý sa rozšíri vďaka jeho zásluhám a nie kvôli tricepsu. Postupne sa zvyšujú: teraz, keď ste sa naučili, nepridávajte hlúposť 10 kg z jednej relácie do druhej. Postupujte pomaly a vytrvalo a dosiahnete ďaleko, ak namiesto toho budete chcieť pokračovať na skoky a skôr alebo neskôr narazíte ... pri nejakej nehode. Stretch: medzi radom plochých lavíc, natiahnite náprsník a tricepsy na maximálne 15 sekúnd: uprednostňujete regeneráciu a natiahnete napnuté vlákna. Na konci relácie nezabudnite vykonať rozsiahlejšie strečing (3-4 progresívne úseky aspoň 20-30 sekúnd), aby sa zlepšilo zásobovanie krvou a uvoľnili sa vaše tvrdo fungujúce prsné svaly. Pamätajte, že elastický sval (s vyššou exkurziou) vyvíja viac sily a môže rásť viac ako sťahovaný a blokovaný sval. Trénujte externé rotátory: dôležité je stabilizovať záťaž a nevytvárať zranenia je trénovať reťaz rotátorov ramien s malými a rýchlo cielenými cvičeniami. Tým sa stabilizuje miesto humeru, aby sa zabránilo nebezpečným poraneniam. Trénujte hrebene: môže sa zdať zavádzajúce, ale masívny a silný hrebeň prispieva k vyváženiu plochej lavice. Ak chcete oceľovú truhlu, necvičte len ... |
