Upravil: Giancarlo Gallinoro
Väčšina návštevníkov gymnázia má tendenciu trénovať bez minimálnej znalosti faktov. Koľko z tých, ktorí trénujú s váhami, urobia vhodné rozcvičenie? Koľko vlak s dostatočným zaťažením? A koľko cvičenie na konci cvičenia?
Aspoň pre moju osobnú skúsenosť, veľmi málo.
Nehovoriac o tých, ktorí začínajú od prvého dňa tréningu, začínajú "ťahať" ako zúfalí.
Preto nie je divu, že títo ľudia sú zranení.
Existuje niekoľko jednoduchých krokov, aby ste mohli bezpečne trénovať. Triky, ktoré sú často vnímané ako strata času, ale ktoré nám naopak umožňujú dosiahnuť náš cieľ, bez ohľadu na to, čo je, bez toho, aby sme zbytočne riskovali.
Doba kondicionovania
Používa sa na prípravu nášho tela na silový tréning. Vo všeobecnosti postačujú dva týždne (3 - 4 v prípade sedavých alebo nie veľmi mladých ľudí) s nízkym zaťažením (40 - 50% stropu), vysokými opakovaniami (12 - 20), pomalými a nepretržitými pohybmi.
Lepšie používať stroje alebo voľné závažia?
Často v tejto fáze v telocvičniach sa odporúča vykonávať cvičenia na strojoch (aspoň pre začiatočníkov). Dôvodom je, že pri strojoch je riziko zranenia veľmi nízke (ak sa nepoužíva prehnané zaťaženie), pretože pohyb je vedený.
Ale predovšetkým, ak naše ciele sú posilňovanie svalov a hypertrofia, po skončení kondičného obdobia je veľmi pravdepodobné, že začneme cvičiť s barbells a voľnými váhami. A tu vzniká problém: stroje, práve preto, že poháňajú pohyb, neumožňujú stabilizačným svalom pracovať v synergii s cieľovými svalmi nášho tréningu. Keď sa presunieme zo strojov na voľné závažia, objaví sa problém, ktorému sme sa chceli vyhnúť hneď na začiatku, ktorý sa nielenže odkladá, ale v niektorých prípadoch sa zosilňuje, vzhľadom na to, že vzhľadom na dva týždne kondicionovania okamžite začneme zvyšovať zaťaženie, ktoré príliš zaťažujú stabilizátory, ktoré doteraz fungovali.
Najlepšie je začať okamžite používať činky a činky, pričom využijete obdobie kondicionovania (teda nízke zaťaženie), aby ste sa oboznámili s pohybmi. Týmto spôsobom na konci tejto fázy je možné začať zvyšovať zaťaženie bez rizika. Ak si nie ste istí vykonaním (čo je pravdepodobné, ak ste začiatočník), požiadajte inštruktora, aby vám ho vysvetlil a skontroloval, či sa nerobíte chyby.
Okrem toho by v tomto štádiu bolo vhodné zamerať sa na akékoľvek nedostatočné svalové skupiny a na tie, ktoré sú notoricky "slabými väzbami". To je napríklad prípad tzv. "Rotátorovej manžety" (komplex svalovej šľachy pozostávajúcej zo Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), domova väčšiny traumat ramena, pre ktoré existujú špecifické cvičenia:
 | Na bruchu na lavičke uchopte riadidlá s končatinou kolmo na zem a pritlačte si predlaktie k zemi; návrat do východiskovej polohy. Koleno zostáva pevné a pôsobí ako čap v priebehu cvičenia. Výdych v aktívnej fáze (kým stúpa predlaktie), vdychujte v pasívnej fáze (kým sa predlaktie vráti do východiskovej polohy). |
 | Ležiaci na jednej strane, s ramenom spočívajúcim na lavičke ležiacej na vrchu, uchopte riadidlá s opačným ramenom a pohybujte predlaktím preč od tela, pričom ho odoberte rovnobežne so zemou; návrat do východiskovej polohy. Koleno by sa malo udržiavať v kontakte so stranou a ohnúť na 90 ° po celú dobu cvičenia. Výdych v aktívnej fáze (kým stúpa predlaktie), vdychujte v pasívnej fáze (kým sa predlaktie vráti do východiskovej polohy). |
 | Ležiac na jednej strane, držte riadidlá s ramenom v kontakte s lavicou, držiac opačné rameno natiahnuté pozdĺž tela. Ohnite končatinu, ktorá drží riadidlá tak, aby rameno a predlaktie tvorili uhol 90 °, pričom predlaktie je rovnobežné s podlahou a rameno je v kontakte s trupom. Pritiahnite predlaktie tesne k hrudníku, až kým nebude kolmé na zem a vráti sa do východiskovej polohy. Výdych v aktívnej fáze (kým stúpa predlaktie), vdychujte v pasívnej fáze (kým sa predlaktie vráti do východiskovej polohy). |
Tieto cvičenia sa musia vykonávať s veľmi nízkou hmotnosťou (na začiatku 0, 5 - 1 kg, potom maximálne 2 - 3 kg) a je dobrým pravidlom, aby ste ich neprerušili na konci obdobia kondicionovania. ramená sú vycvičené klasickými cvičeniami (pomalé napredovanie, bočné zdvíhanie atď.).
POKRAČOVAŤ: Prevencia úrazov »
