Lokalizovaný tuk
Každý rok, keď sa blíži leto, útok na telocvične a diéty na poslednú chvíľu začína včas. Nepriateľ číslo jedna je lokalizovaný tuk, ktorý sa zvyčajne hromadí v stehnách a zadku u žien a skrýva brušné svaly chlapcov.
Estetický účinok tela zasiahnutého lokalizovaným tukom určite nie je najlepší a preto je jednou z najväčších výziev pre osobného trénera podporovať lokálnu stratu hmotnosti svojich zákazníkov.
Lokalizované chudnutie? Existuje, ale nedostávajte príliš veľa ilúzií
V štúdii Neriho, Paoliho, Velussiho publikovaného v "European Journal Physiology" boli vyškolené 2 skupiny subjektov na kardio strojoch (kontrolná skupina) a Cardio Fit Training (študijná skupina). Študijná skupina sa vykonávala výlučne v anaeróbnych staniciach, cvičeniach pre brucho a triceps.
Cieľom štúdie bolo poukázať na to, ako bolo možné dosiahnuť fyziologický úbytok hmotnosti (pokles lipidovej frakcie) aj použitím ne aeróbnych metód.
Následný pikokometrický test ukázal, že obidve skupiny podobne strácajú hmotnosť, ale s prekvapením: študijná skupina predstavovala polovicu záhybov Triceps a Abdominal v porovnaní s kontrolnou skupinou. V praxi svaly zdôraznené v anaeróbnej stanici kardio fit tréningu stratili dvakrát toľko ako kontrolná skupina!
Údaje z tejto štúdie ukazujú, že prostredníctvom kardio fit tréningu je možné vyvolať lokalizovanú stratu hmotnosti, fyziologickú udalosť, ktorú medzinárodná vedecká obec ešte neprijala.
Aeróbna fyzická aktivita, trvajúca aspoň 30-40 minút, podporuje generalizovaný úbytok hmotnosti. Ak sú špecifické tonizačné cvičenia kombinované s touto aktivitou, je možné podporovať stratu tuku v špecifických oblastiach tela. |
Avšak frázy, ktoré sme zdôraznili, nesmú vytvárať príliš veľa ilúzií. V oblasti tela nie je možné schudnúť. Štúdia, ktorú sme uviedli a intuícia mnohých osobných trénerov, iba potvrdzujú, že pri vhodnom tréningu a diétnych opatreniach sa môže lokálny úbytok hmotnosti podporovať len vtedy, ak je lokálny úbytok tuku zahrnutý do všeobecného kontextu chudnutia. Inými slovami, prostredníctvom stratégií, ktoré ilustrujeme, je možné napríklad znížiť percento celkovej tukovej hmoty o 3% a o 10% o špecifickú hmotnosť brucha.
Účinné metódy na podporu lokálneho úbytku hmotnosti
TRÉNING
Medzi výhody metód tréningu obvodu nepatrí len lokalizovaná strata hmotnosti; takýto program je v skutočnosti tou najlepšou voľbou pre kombináciu tónovania a úbytku hmotnosti, čo robí tréning menej únavným a časovo náročným a zvyšuje celkovú psycho-fyzickú pohodu.
Pozrime sa na príklad tréningu v obvode, ktorý podporuje lokalizovanú stratu hmotnosti v stehnách a zadku.
| AEROBIC STATION BIKE ALEBO RECLINE | 6 minút |
| Brušné svaly: drvenie | 15/20 |
| Zadok, bedrový: most | 15/20 |
| Voľný squat so švajčiarskou guľou vloženou medzi nízkym chrbtom a stenou | 25 |
| AEROBICKÁ STANICA KROK ALEBO VLNA | 6 minút |
| Reverzná kríza | 20 |
| Buttocks: impulzy alebo impulzy do stroja | 20 |
| AEROBICKÁ STANICA VYCHÁDZA | 6 minút |
| Zvlnenie nôh | 15/20 |
| priťahovače | 15/20 |
| únosca | 15/20 |
| AEROBICKÁ STANICA SYNCHRO alebo ROTEX alebo TOP | 6 minút |
| Distenzia s činkami 30 ° lavica | 15/20 |
| Stroj s inverznou zásuvkou | 15/20 |
| Triceps na kábli | 15/20 |
| AEROBICKÁ STANICA | 6 minút |
| Zadok, bedrový: most | 15/20 |
| Drez na mieste | 15/20 |
| AEROBIC STATION BIKE ALEBO RECLINE | 6 minút |
| Voľný squat so švajčiarskou guľou vloženou medzi nízkym chrbtom a stenou | 25 |
| Strečingové cvičenia | - |
HORMÓNY, TRÉNING A DIET
Lokalizovaná adipozita je ovplyvnená plazmatickými hladinami rôznych hormónov. Tí s nízkymi hodnotami testosterónu asociovanými s vysokými hladinami kortizolu majú tendenciu mať adipozitu sústredenú hlavne v abdominálnej oblasti, zatiaľ čo svalová hmota rúk a nôh je znížená (typická androidová obezita mužov).
Vysoké hladiny estrogénu sú namiesto toho spojené so zvýšením záhybov tricepsu, stehien a zadku (gynoidná obezita).
V tukovom tkanive je enzým nazývaný aromatáza, ktorý môže premeniť testosterón na estrogén. Ženské telo by sa teda mohlo brániť proti poklesu estrogénov akumuláciou tuku. Naopak, mužské telo sa môže brániť pred prebytkom androgénov (napr. Anabolické steroidy) ich premenou na estrogény. Keď muži produkujú príliš veľa estrogénov, majú určité ženské vlastnosti, ako napríklad zvýšenie tkaniva prsníka, tj gynekomastia.
Kontrola týchto hormónov prostredníctvom tréningu, životného štýlu a výživy je možná. Pozrime sa podrobne na niekoľko tipov, ako sa brániť pred lokalizovaným tukom a podporiť chudnutie:
PRÍNOS ESTROGENIU
- nepreháňať spotrebu mäsa a uistiť sa v každom prípade jeho pôvodu (v niektorých nečlenských krajinách EÚ môžu byť kontroly kvality nižšie) \ t
- udržujú vysoký príjem vlákniny (konzumujú veľa ovocia a zeleniny), pretože nejedlé zvyšky rastlín sú schopné znížiť nadbytok estrogénu v tele
- sledovať pravidelný program fyzickej aktivity
- chudnutie (u žien sa dve tretiny produkcie estrogénu vyskytujú na úrovni tukového tkaniva cez aromatázu)
TESTOSTERONE DROP
- kontrola telesnej hmotnosti: hladiny testosterónu sú u obéznych jedincov významne znížené, zatiaľ čo hladiny estrogénov sa zvyšujú.
- do tréningového programu vložte niektoré cvičenia na posilnenie svalov (multi-joint (squat, flat bench, deadlifts, atď.) s použitím zaťaženia medzi 75 a 90% maxima
- zbytočné uchýliť sa k elektrostimulácii: táto metóda tréningu vyvoláva extrémne zníženú hormonálnu reakciu. Bez endokrinnej produkcie neexistuje žiadny výsledok, pokiaľ ide o lokalizovaný úbytok hmotnosti
MIMO CORTISOLO
- dopriať si tak často v relaxačnej prestávke (kortizol je tiež známy ako stresový hormón), regulovať životný štýl a hodiny spánku (ani príliš málo, ani málo)
- konzumovať bohaté raňajky a pár občerstvenie medzi jedlami; vyhnúť sa hladovaniu a príliš reštriktívnej strave
- vyhnúť sa výcviku, ktorý je príliš dlhý a intenzívny; vyhnúť sa odbornej príprave na pôst; vyhnúť sa len aeróbnej aktivite, zanedbávanie svalovej práce;
- po tréningu užívať sacharidy s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom (maltodextrín), ktoré môžu súvisieť s doplnkom proteínov
Dobre lokalizované chudnutie.
Pozri tiež: Lokalizovaný tuk a úbytok hmotnosti
Rady na boj proti lokalizovanému tuku
Urýchliť metabolizmus
