Upravil Dr. Francesca Fanolla
Typ karty, ktorá sa najčastejšie nachádza pri príprave v posilňovni je v podstate okruh "chudnutie / tónovanie" kartu, najmä pre ženy, ktoré sa zdajú mať cieľ chudnutie v 80% prípadov (bohužiaľ, často lokalizované). ) v kombinácii so všeobecným tónovaním.
Musel som teda dať priestor fantázii a prísť s novými a rôznymi typmi výcviku obvodov, o ktorých vieme, že sú výhodné výsledky z hľadiska straty tukovej hmoty, najmä u žien.
Nižšie ilustrujem príklad toho, čo som nazval "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL", ktorý v podstate spočíva v tom, že po aeróbnom zahrievaní 15 minút sa vykonávajú 2 mini-okruhy po sebe, opakujúc každé 2 až 3 krát pred prechodom na ďalší,
| YEAR | HEART RATE | |
| bicykel (vykurovanie) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| bicykel | 5 ' | 65% FcMax |
| - krok hore | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| kladka | 1x20 | |
| -tapis roulant do kopca | 8 ' | 65% FcMax |
| REPEAT 2 krát od začiatku okrem vykurovania | ||
| -chest tlače | 1x20 | |
| - vodič | 1x20 | |
| - obrátiť krízu | 1x20 | |
| -rotex alebo tapis do kopca | 8 ' | 65% Fcmax |
| Opakovane opakujte 2. mini-okruh od začiatku | ||
| ochladiť na sklopenom bicykli | 5 ' | až po FC na takmer normálnych hodnotách |
| konečné natiahnutie | 2x30 " | |
| chrbtice a vysoké nohy | 2x40 " | |
Je to okruh, ktorý môže byť navrhnutý ako počiatočná svalová a aeróbna rekondícia, ktorá sa má vykonať 2-3 krát týždenne po dobu najmenej 2 týždňov bez nadmerných variácií pre ľudí, ktorí nejakú dobu necvičili motorickú aktivitu.
Sleduje princíp PHA (periférna činnosť srdca) aktiváciou postupne vzdialených svalových skupín a tým stimulácie kapilár (zvyšuje sa počet kapilár), krvného obehu a periférnej lymfatickej cirkulácie (hlavný cieľ rekondičného obdobia a frekvencie kapilár). chudnutie).
Prirodzene, v prvom okruhu budeme môcť vložiť cvičenia, ktoré budú mať prioritu na základe cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť.
V nasledujúcich 2 týždňoch sa vykonajú zmeny sériového čísla a opakovania, prípadne navrhnutím systému „zložených sérií“ pre rovnaké cvičenie typu.
2. týždeň: 1x 10 + 15 (mierne zvýšenie zaťaženia v porovnaní s predchádzajúcim týždňom, dosiahnutie 10 opakovaní, stiahnutie 30% a pokračovanie ďalších 15 opakovaní)
4. týždeň: 1x 10 + 10 ; alebo, opäť, aby sa dosiahlo zvýšenie intenzity, je možné žiadať, aby sa obidva okruhy spúšťali 3-krát každý namiesto 2.
Čo sa týka aeróbnych staníc, v nasledujúcich týždňoch sme mohli implementovať nasledujúci modofiche:
Alebo zvýšenie minút aeróbnej práce v prípade, že hlavným cieľom je chudnutie
Alebo ich rozdeľte nasledovne:
8 'celkového behu: 3' pri 65% Fcmax + 1 'pri 70% Fcmax + 3' pri 65% Fcmax + 1 'pri 70% Fcmax
Odporúčam vždy:
ukončiť prácu najmenej 5 minútami ochladzovania na jednoduchých kardio strojoch, ako je napríklad bicykel Reclined (jeden z najlepších stimulantov pre kapilárny obeh vzhľadom na jeho cyklický pohyb dopredu) postupným znižovaním FC na normálne hodnoty,
robiť strečing aspoň 2 x 30 "na každú pozíciu a dokončiť celistvosť položením predmetu na podložku na podložke, v polohe na chrbte, s nohami spočívajúcimi na lavičke na 2x40", aby sa podporil prietok krvi "tlačil" smerom dole počas výcvik.
opatrenia:
na osoby s nadváhou nenavrhujem NIKDY na začiatku programovania veľmi náročné cvičenia na úrovni kĺbov Squat alebo Leg Press, ktoré v dôsledku ohýbania nôh a ohybu panvy idú na oklúziu žilových saphenous (umiestnených približne medzi quadricepsy a slabín), ktorý je zodpovedný za žilovú a lymfatickú stagnáciu v nohách.
Cvičenia, ako napríklad krok hore, namiesto toho, s ich pohybom smerom nahor, podporujú funkčnosť týchto žíl a sú veľmi jednoduché, simulujúce triviálne a denné stúpanie po schodoch.
Vylučujem tiež špecifické cvičenia pre bicepsy a tricepsy, ktoré by sa mohli vložiť od 3. až 4. týždňa, pričom by sa mala venovať väčšia pozornosť komplexným cvičeniam, ktoré však aktivujú väčší počet svalových oblastí, ktoré sú pluri-artikulárne (napr. Latová kladka, hrudníková tlač atď.) .) uprednostňujúc bezpečnejšiu a menej drastickú anatomickú adaptáciu.
Dobrý okruh všetkým !!!
