Pozrite si video
X Pozrite si video na youtubeUpravil Ivan Mercolini
Nasledujúci článok raz a navždy objasní, aké body treba splniť, aby ste získali tvarovaný abs. Rozhodol som sa to napísať v reakcii na silné požiadavky na túto tému, ktoré som zhromaždil v komunite a ako inštruktor.
Najprv otvorím zátvorky na anatómii svalov brucha.
Anatomické a čínske znaky Vyrezávané brušné svaly: príklad tréningovej roly Úloha tréningu a výživy Vyrezávané brušné svaly a doplnkyANATOMICKÉ A KINESIOLOGICKÉ POZNÁMKY (pre ďalšie informácie vás samozrejme upozorňujeme na príslušnú kapitolu na tejto stránke)
Svalom, ktorý dáva vzhľad šachu, je brušný konečník. Za svoj vzhľad vďačí za to, že je krížený tromi štyrmi priečnymi šľachtovými nápismi a zvislou čiarou, ktorá ho oddeľuje od kontralaterálneho rekta. Ale je to jedinečný sval. NIE SÚ žiadne horné a dolné brušné svaly. Povedať, že je to tak nezmyselné, ako povedať horné bicepsy a nižšie bicepsy. Robiť krízu alebo reverznej kríza zahŕňa iný stimul, ale trénovaný sval je vždy rectus abdominis v jeho celistvosti.
O čom sú tieto nápisy? Slúžia na to, aby poskytovali odolnosť voči abdominálnemu konečníku proti posunu smerom von z čriev. Ak by tento sval nebol skrížený kolagénovými vláknami, črevá by unikli. Treba tiež pamätať na to, že naši predkovia kráčali po štyroch nohách, takže ťah čriev bol lepší. Tento sval, ktorý je v priemere tvorený 50% bielych vlákien a 50% červených vlákien, trénuje dobre striedavé sedenia s nižšími opakovaniami s reláciami s vyššími opakovaniami (séria s preťažením s 10 opakovaniami a sériami s 20 opakovaniami). Jeho kvalita sa dosahuje, rovnako ako u ostatných svalov, primeranou hypertrofiou (s intenzívnym tréningom s najväčším počtom vlákien - teda s maximálnym predĺžením rachis v zostupnej fáze vykonávaním drtí na lavičke so šikmými stavcami). s vysokým rozlíšením (s váženou diétou, aeróbnym tréningom a príležitostnými prírodnými diuretikami - s ohľadom na fotenie alebo špeciálne udalosti). Dôležitá podmienka, však: matka príroda musí poskytnúť vám tenkú vrstvu epidermis. Ak máte hrubú pokožku, zabudnite na zvýraznenie brušných detailov. Ale prehĺbime ich. neskôr.
Nestačí však vytvoriť konečník brucha. Musíme tiež konať na šikmých a priečnych. Prvá, ktorá má ľahkú hypertrofiu (a teda rozšírenie pásu), musí byť vyškolená s veľkými opakovaniami pri krútení. Absolútne tabu intenzívnej torzie busty počas chrumkania, ako opakujem, nadmerná hypertrofia týchto svalov rozširuje bod pása ako u muža tak u ženy. Tón priečne pomôže udržať bruško ploché a tým znížiť líniu pásu. Nielen to, ako som spomenul v predchádzajúcom článku o ženskej estetike, dobre tónovaný priečny kontrast kontrastuje s dilatáciou žalúdka, redukuje ho v priebehu času a tlačí vás k jedlu menej (preto má sekundárny anorexický koniec). Preto je dôležité vykonať niekoľko sekúnd nútenej exspirácie vo fáze maximálnej kontrakcie v kríze, sústrediť sa na kontrakciu transverzu.
V súhrne: sval, ktorý dáva kockovaný obraz brucha, je abdominálny konečník, ktorý musí byť trénovaný s maximálnou exkurziou a intenzitou, striedaním sedení s 10 reláciami s 20 opakovaniami. Aby sa znížila línia pasu, je potrebné vykonať sériu v zákrutovej rýchlosti, ktorá dáva tón oblikom, ale vyhnúť sa nadmernej hypertrofii. Nakoniec, na vyrovnanie brušnej dutiny musí byť priečny nosník dobre tónovaný, pričom musí nútený výdych vydržať približne dve sekundy vo fáze maximálnej kontrakcie. To tiež vedie k anorektickému účinku tým, že bráni dilatácii žalúdka. V týchto bodoch sa na získanie vyrezaných brušných dutín pridá všeobecná aeróbna aktivita + nízkokalorická diéta s hypokarbohydrátom na zníženie retencie tukového tkaniva a vody (1 g glykogénu sa skladuje spolu s 2, 7 g vody); v prípade potreby, pre výkony, služby alebo špeciálne udalosti, diuretikum, ako je tarassaco officinalis, ktorý tiež obsahuje zdroj draslíka, môže byť prijaté v predchádzajúcich 12-36 hodín.
