Rýchle chudnutie
Otázka profesionality
Otvorím nasledujúci článok s krátkym úvodom, aby som rozlíšil, čo napíšem z väčšiny nevyžiadaných médií na internete.
Pre kolegov, ktorí zverejňujú a poradia určité stratégie znižovania hmotnosti a zároveň poznajú dôsledky, vám pripomínam, že je možné napísať dobrý článok a zároveň zostať eticky korektný a predovšetkým profesionálny; pre tých, ktorí ich namiesto toho zdieľajú, ignorujúc tieto aspekty, navrhujem „ponáhľať sa“ pri uskutočňovaní akademických štúdií potrebných na pôsobenie v oblasti dietetiky a diétnej terapie.
Ako to pochopila väčšina čitateľov, na linke BETÓRIA rýchlo stráca váhu, je NESPRÁVNA; použitím profesionálneho meradla je však možné ponúknuť zdravé diétne prostriedky vhodné na dosiahnutie rýchleho úbytku hmotnosti. Na tento účel navrhujem mesačný rozsah úbytku hmotnosti v rozsahu od 1 do 3 - 4 kg (čo zodpovedá 250 a 750 - 1 000 g týždenne), pričom pri 1 kg je ekvivalentná hodnota 1 kg až 3 000 kg týždenne. veľmi pomalý úbytok hmotnosti a 4 kg je veľmi rýchly úbytok hmotnosti “.
Na záver tohto stručného úvodu zdôrazňujem, že to, čo bude opísané nižšie, by nemalo nahradiť a nemalo by nahradiť konzultáciu s odborníkom (dietológom - dietológom - špecializovaným odborníkom na výživu). Budú spomenuté riziká a výhody (ak existujú) rýchleho úbytku hmotnosti, ako aj moja osobná metóda riadenia potravín zameraná na zníženie denného tepla, optimalizáciu metabolizmu výživy a nadmernú stratu hmotnosti, to všetko v úplnom súlade pokyny pre zdravú a správnu stravu.
Rýchlo schudnúť: NIE prebytočné, áno povedomia
Je pravdepodobné, že väčšina čitateľov je už (alebo sú presvedčení, že sú) vedomí negatívnych aspektov súvisiacich s rýchlym chudnutím. Nie je preto mojím úmyslom niesť užívateľov zoznamom a opisom príslušných fyziologických procesov, ale aby som ich stručne stručne zhrnula.
POZOR! Opäť zdôrazňujem, že to, čo píšem, sa vzťahuje výlučne na zdravých, fyziologicky normálnych ľudí bez patológií. Ak u niektorých jedincov rýchlo stráca váhu, dokonca aj v rámci odporúčaných limitov, je to škodlivý faktor (napr. V prípadoch ochorení obličiek a pečene, ochorení kostí, podvýživy, tehotenstva, dojčenia atď.), Pre iné subjekty predstavuje nezameniteľný spôsob spasenie (veľké obézne osoby s veľmi vysokým kardiovaskulárnym rizikom a spôsobené: hypertenziou, hypercholesterolémiou, hypertriglyceridémiou, diabetes mellitus 2. typu, srdcovými alebo cirkulačnými defektmi, pľúcnymi ventilačnými defektmi atď.).
Je zrejmé, že hodnotenie relevantnosti alebo neprimeranosti rýchleho (alebo extrémneho) úbytku hmotnosti je LEN O ošetrujúcom lekárovi.
Ak chcete byť stručná, schudnúť rýchlo (viac ako 4 kg mesačne), je WRONG z týchto dôvodov:
- Subjektu podriaďuje myseľ stresu, ktorý výrazne zvyšuje riziko opakovania; nie je náhodou, že väčšina ľudí, ktorí schudnú, rýchlo získa aspoň počiatočné tukové tkanivo
- Zdôrazňuje telo subjektu do takej miery, že je kompromisný: svalový tonus, hladina cukru v krvi, krvný tlak, atletická zdatnosť a účinnosť mozgu.
- Niekedy zahŕňa určité vedľajšie účinky, ako sú: ketóza (intoxikácia) a signifikantné zvýšenie hepato-renálneho zaťaženia
- NEDOVOĽTE, aby ste dodržali odporúčané dávky vitamínov, minerálov atď.
- V niektorých prípadoch (napr. Niektoré varianty kontrolovaného / intermitentného pôstu) mení hormonálnu rovnováhu (zníženie sekrécie štítnej žľazy a zvýšenie sekrécie nadobličiek).
- Niekedy sa vytvára jednoduchá "redukčná ilúzia" v dôsledku straty veľkých množstiev tekutín (potom obnovených po obnove bežnej výživy)
- Neposkytuje žiadne užitočné chudnutie nástroj, pretože je potenciálne nepríjemné stratégie, nemôže byť použitý na dlhú dobu alebo krátke časové obdobie
- SPORUJE tých, ktorí ho nasledujú a prispieva ku konsolidácii falošných mýtov atď.
Na druhej strane je nepopierateľné, že chudnutie rýchlo môže (ale nie vždy) uprednostniť úspech terapie u subjektov s miernym nadbytkom tuku. Zavedenie dobrej progresie hmotnosti je vynikajúcim zdrojom motivácie, aj keď, častejšie ako v prípade (v rýchlej strate hmotnosti), to nestačí na vyváženie obetí a nepohodlia reštriktívnej diéty.
Ako rýchlo schudnúť pri rešpektovaní zdravia
Znovu opakujeme, že cieľ tých, ktorí schudnú rýchlo, nesmie prekročiť 4kg mesačne (lepšie 3!). Prax niektorých „extrémnych“ potravinových stratégií často vedie k veľmi rýchlej strate tekutín, ktoré, samozrejme, nezodpovedajú reálnej strate hmotnosti, ale skôr dehydratácii. Aby sa tomu predišlo, je nevyhnutné rešpektovať predovšetkým nutričnú rovnováhu a najmä podiel sacharidov; toto vylučuje a priori všeobecne diéty s vysokým obsahom proteínov, ketogénnych a nízkokarbónových diét vo všeobecnosti. Nedostatočný podiel lipidov súčasne znamená nevyhnutné zníženie príjmu vitamínov rozpustných v tukoch a celkových esenciálnych mastných kyselín. Pokiaľ ide o bielkoviny, odkazujem na mnohé zdravotné aspekty na výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Je zrejmé, že aj diéta TOO bohatá na sacharidy je kontraproduktívna, vzhľadom k masívnemu stimulu, ktorý vyvíjajú na uvoľňovanie inzulínu, anabolického hormónu zodpovedného za tukové ložisko; aj chemická forma týchto látok predstavuje prvok, ktorý je diskriminovaný, pretože stráviteľnosť, rýchlosť absorpcie a metabolizácia (vo všeobecnosti spojená s procesom rafinácie potravín) ovplyvňujú glykemický index, teda stimuláciu vyššie uvedeného hormónu.
Vo všeobecnosti je možné konštatovať, že na rýchle zníženie hmotnosti je stále potrebné dodržiavať nasledujúce parametre distribúcie výživy:
- 0, 8-1, 5 g / kg (fyziologickej hmotnosti) proteínov (z toho približne 1/3 alebo 1/2 živočíšneho pôvodu)
- 25 - 30% lipidov (prevažne nenasýtených, a teda hlavne rastlinného pôvodu)
- Zvyšok v sacharidoch (z ktorých najviac 10 - 16% je jednoduchých, pretože väčšina z nich sa skladá zo sacharózy) \ t
Uplatňovanie týchto princípov, spojené s primeranosťou porcií a správnym rozdeľovaním jedla, zabezpečuje pevný východiskový bod na rýchle chudnutie. Toto okrem iného zaručuje (takmer úplne) aj príspevok mikroživín (minerálnych solí a vitamínov). Jediným dodatočným opatrením, ktoré treba brať do úvahy, je udržanie časti vlákniny, ktorá je okolo 30 g denne.
Pre lepšie pochopenie rôznych nutričných aspektov spojených s týmto rozdelením navrhujem prečítať si článok: Príklad vyváženej diéty.
Výber potravín
kľúčom k strate hmotnosti rýchlo pri zachovaní fit
Ak je samozrejmé, že schudnúť, je potrebné vziať do úvahy maximálne 70% celkových kalórií diktovaných individuálnymi dennými potrebami, vhodne rozdelených na 5 denných jedál, je potrebné zdôrazniť, že aj fyzická aktivita (chápaná ako pohyby každodenného života a motorickej praxe) vykonáva kľúčovú úlohu; pomáha zvyšovať celkový energetický výdaj, udržiavať dobrý bazálny metabolizmus a podporovať svalový tonus.
Vypočítajte si každodenné potreby kalórií
Vzhľadom na túto skutočnosť, z môjho pohľadu, rýchlo schudnúť a zároveň udržať fit je veľmi užitočné použiť rad opatrení, ktoré možno zhrnúť nasledovne.
- Eliminovať sladené potraviny, či už domáce alebo balené; eliminovať nezdravé potraviny alebo nezdravé potraviny (sladké a slané občerstvenie, sladké a slané pečivo, sladké nápoje, potraviny s rýchlym občerstvením);
- limit, ak je prítomný, spotreba alkoholu na 1 dennú alkoholickú jednotku;
- používajte korenené tuky kalibrovaným spôsobom (maximálne 10 g na hlavné jedlo - to je neopatrnosť, ktorá však dostatočne odráža praktický aspekt).
- Pri dennej spotrebe obilnín, strukovín a derivátov dávajte prednosť výrobkom NE spracovaným. To neznamená len výber celých potravín, ale uprednostňovanie celého tvaru semien. V praxi sa to premieta do prípravy cestovín z gulášového a bujónového typu, pretože obsahujú (okrem vlákien) prítomnosť vyšších percent vody. Napríklad PIUTTOSTO, že 80 g suchých cestovín, ktoré sa varia a servírujú so zeleninovou omáčkou, olejom a granovým syrom, poskytuje približne 280 g potravín na celkom približne 440kcal, MEGLIO sa rozhodne pre pšeničnú polievku (alebo fazuľu) a celú zeleninu, ktorá z 80 g suchých semien sprevádzaných zeleninou, olejom a parmezánom sa stane energetickým prvkom podobným predchádzajúcemu, ale s hmotnosťou najmenej 360 g. To umožňuje zasiahnuť ďalej: ZNÍŽENIE hmotnosti obilnín (teda kalórií) pri súčasnom zabezpečení rovnakého objemu potravín; okrem toho vám umožní UDRŽIŤ dodávku energie zvýšením sýtosti (čím sa znížia ostatné potraviny, predovšetkým chlieb, vnútri jedla). Podiel suchých cereálií a derivátov by nemal prekročiť 80 g, ako aj sušených strukovín (z nich sa odporúča zaručiť aspoň 2 týždenné porcie).
Samozrejme to nie je možné aplikovať na niektoré potraviny, napríklad na raňajky. Avšak aj v tomto prípade je možné zlepšiť stravovací štýl tým, že uprednostňujete potraviny s najväčšou vlhkosťou v porovnaní so suchými potravinami. NIE na sucháre a sušienky (najmä aby sa zabránilo sladkým a sušienkam z bielej múky). SI na celozrnný chlieb a obilniny s vláknami, ktoré napriek tomu, že sú suché, sprevádzané mliekom (tenkým alebo čiastočne odstredeným), sa stávajú súčasťou potravín bohatých na vodu. Podiel raňajkových cereálií by mohol byť okolo 30g.
- Vzájomne vyvážiť spotrebu chleba a cestovín; chlieb má sprievodnú funkciu, preto jeho použitie musí byť spojené len s prípravkami, ktoré to vyžadujú
- Čo sa týka ovocia, odporúčam ho optimálne umiestniť mimo jedla, alebo na občerstvenie (odporúčame asi 2 porcie denne). Táto voľba neumožňuje ďalej zvyšovať energetickú / glykemickú záťaž hlavných jedál; okrem toho neustále podporuje príjem vlákniny, minerálnych solí (draslíka) a vitamínov (A, C, E), zlepšuje trávenie a plne využíva nasýtenú silu ovocia.
- Zelenina musí byť vždy prítomná na obed a večeru. Ich hlavnou funkciou je dodávať vlákna, minerálne soli (draslík), vitamíny (A, C, E) a vodu, ale s menším obsahom cukru ako ovocie môžu byť porcie menej "tuhé". Je samozrejmé, že nadbytok vlákien nepredstavuje pozitívny aspekt (mení intestinálnu absorpciu a môže vyvolať nástup hnačky a / alebo meteorizmu), ako aj fruktózu (rovnako dobre prítomnú v mrkve, cibuli, paprike). atď.). Je dobré si uvedomiť, že vzhľadom na tepelnú schopnosť určitých vitamínov (a rozptyl počas varenia) by čerstvá a surová zelenina mala tvoriť aspoň 1/2 alebo 1/3 celkového množstva.
- Odporúča sa umiestniť zeleninovú polievku raz alebo dvakrát týždenne; na to (pretože je to obzvlášť "ľahký") sprievod je povolený s 1 alebo 2 plátkami chleba (aj opekanými).
- Podľa očakávania by koreniace tuky nemali prekročiť a odporúča sa použiť asi 10 g na hlavné jedlo. Lepšie je použitie rastlinných olejov bohatých na lipidy s dobrým metabolickým účinkom, esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napr. E).
- V prípade, že je užitočné dosiahnuť dennú hladinu lipidov, môžete si vybrať konzumáciu niekoľkých gramov sušeného ovocia (achénov), ale v dávkach, ktoré nie sú väčšie ako 10 g; toto, ktoré má zníženú satiačnú silu, je namiesto toho obzvlášť kalorické, aj keď bohaté na esenciálne mastné kyseliny.
- Jogurt a mlieko (alebo špeciálne obohatené náhradky) musia byť prítomné lepšie, ak sú podávané v 2 alebo 3 porciách denne (s cieľom zaručiť prísun vápnika a riboflavínu), ale možno čiastočne odstredené a bez pridaného cukru. Lepšie je zahrnúť ich do raňajok a / alebo do druhotných jedál v dávkach 120-250 ml.
- Pre pokrmy, reč je široká, ale už celkom jasné, pre spoločenstvo. Pre rešpektovanie rozkladu lipidov je potrebné uprednostniť tie, ktoré majú nízky obsah tuku (tendenčne nasýtený a sprevádzaný cholesterolom). Pokračuj
- kuracie prsia a morka
- odtučnený hovädzí, konský, bravčový a ovčí sval
- chudé ryby alebo dokonca tuk (NESMIE byť ochutené olejom)
- tak dlho, ako "modrá"
- hlavonožce (chobotnice, sépia, chobotnice atď.), menej lastúrnikov (mušle, mušle atď., pretože obsahujú viac cholesterolu ako tie predchádzajúce) a ešte menej kôrovcov (ešte bohatších na cholesterol)
- LEN Lean mliečnych derivátov (napr. Ricotta, tvaroh, atď.) A niekoľko vajec (tiež bohatých na cholesterol v žĺtku, 2 alebo 3 týždenne, s možnosťou integrácie len vaječných bielkov, dostupných v tehál).
- NIE JE ODPORÚČANÉ časté používanie údenín a tukových syrov (s výnimkou 5 alebo 10 g parmezánu pri prvom obede); v prípade potreby uprednostňujte pečené hovädzie mäso, odtučnenú sladkú surovú šunku, bresaolu a odtučnenú varenú šunku v porciách s hmotnosťou asi 70-100 g (ak sa po večernom obede po prvom kurze nahradí večera, polovica sa pridáva na obed).
- Všeobecne platí, že aj v strave schudnúť rýchlo, je vhodné obmedziť pridanie kuchynskej soli na maximum.
Rýchlo schudnúť: závery
Na záver tohto stručného článku o rýchlom úbytku hmotnosti zdôrazňujem, že všetky hlásené informácie sú súčasťou kultúrnej batožiny špecializovaných odborníkov (pozri predpoklad). Čitatelia dávajú pozor na drastické stratégie a ešte viac na "guru" v móde alebo v móde. Proces znižovania hmotnosti je potravinová terapia iniciovaná empirickým odhadom (matematickým obsadením) výdajov energie, ktorý rešpektuje zásady dobrej a zdravej výživy, ale pokračuje v praktickom, reálnom a konkrétnom rozpracovaní ľudskej výživy. To všetko sa nedá urobiť (úplne alebo čiastočne) štandardizovanými systémami, pretože nie sú závislé od interakcie špecialista - pacient.
