Upravil: Francesco Currò
Pozri tiež: prevládajúci cvičebný systém II
S príchodom toho, čo ja osobne nazývam "komerčnou kulturistikou", už nejakú dobu móda prišla na "inovatívne" metódy, ktoré sa príliš často zameriavajú na "komplikácie" a na nominálne hodnoty. „Extravagantné“ ako reálna produktivita.
V tomto článku vám chcem ponúknuť metódu - nie príliš zverejnenú, pretože ju niektorí zámorskí "guru" nenavrhli (ale keď prestaneme byť americkou kolónou?) - ktorú považujem za jednu z najjednoduchších a zároveň medzi najproduktívnejší: prevládajúci cvičebný systém .
Metóda je skôr podobná (čo sa týka štruktúry a účelu) známej nemeckej Volume Training a môže byť použitá ako platná alternatíva samotného GVT: moja rada je vyskúšať oboje a zhodnotiť, ktorý z nich je najvhodnejší pre vaše charakteristiky.
Tu je stručná prezentácia "prevládajúceho cvičebného systému":
| Prevládajúci cvičebný systém | |
| účely | Podriadte danú skupinu motorických jednotiek masívnemu množstvu opakovaného úsilia, aby ste ich hypertrofovali |
| štruktúra | 8-12 sád asi 10 opakovaní. Každá séria musí byť vytiahnutá do limitu, a preto v dôsledku únavy bude opakovanie klesať. Pokúsiť sa priblížiť opakovanie na približne 10, postupne znižovať hmotnosť. |
| Intervaly odpočinku medzi sadami | Približne 60-120 sekúnd, v závislosti od veľkosti svalu |
| Tréningová frekvencia | Trénujte každú časť tela raz týždenne (približne) |
| cvičenie | Použite "základné" cvičenia, kedykoľvek je to možné |
A tu je program, ktorý je ľahko aplikovateľný a predovšetkým vhodný pre každého, teda pre geneticky vybavených športovcov a hardgainers:
PONDELKY: Prsníky, deltoidy, triceps, brušné svaly
cvičenie | Vykurovanie: set x rip. | séria | opakovanie | Prestávka |
| (O) | (V sekundách) | |||
| Horizontálna lavica | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Pomaly dopredu | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Úzka lavica | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| chrúmať | - | 3 | 20 | 30 |
Streda: Dorsalis, zadné deltoidy, bicepsy
cvičenie | Vykurovanie: set x rip. | séria | opakovanie | Prestávka |
| (O) | (V sekundách) | |||
| Nízka kladka | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Zdvihnuté pri 90 ° s 2 riadidlami | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps s činka | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Teľacie stroje | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Piatok: Quadriceps, Biceps Femoral, Teľatá, Brušné svaly
cvičenie | Vykurovanie: set x rip. | séria | opakovanie | Prestávka |
| (O) | (V sekundách) | |||
| Squat alebo Stlačte | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch s káblami | - | 3 | 20 | 30 |
Poznámky a odporúčania:
- Pred uvedením „skutočnej“ série sa zahrejte niekoľkými sadami (sú uvedené) pri nízkych opakovaniach (približne 5) a so zvyšujúcimi sa váhami;
- Nezabudnite vytiahnuť sériu na limit; keď si uvedomíte, že už nemôžete udržať opakovanie nad 6-7, znížte hmotnosť o 10-20%;
- Prijať 3-4 týždňový mesocycle, s 2-3 týždňami zaťaženia a týždeň kompletného odpočinku.
- Pre väčšiu produktivitu, skúste striedať mesocycles, v ktorých používate prevládajúci cvičebný systém s mesocycles rôznych účelov (sila mesocycles, atď).
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
