Školenie o kapacite kyseliny mliečnej: výcvikové prostriedky
Dlhé opakované skúšky odolnosti voči rýchlosti
Môžete použiť 2 metódy:
- Opakované skúšky s konštantnými prestávkami
- Série opakovaní, v ktorých sa vykonávajú dvojice, triplety, kvadriplety, s použitím rovnakých alebo rôznych vzdialeností, s mikro-pauzami medzi opakovaniami a makro pauzami medzi sériami.
Dlhé opakované testy odolnosti voči rýchlosti pre predĺžený tréning na strednej vzdialenosti musia byť vykonané: na vzdialenosť 200 - 500 m pre juniorov a 200 - 600 m pre seniorov, celkovo 2 - 4 km a 5 - 6 km, so spätným získaním 2'30 '' - 1'30 '' a 2'-1 'a intenzita medzi 115-110% osobného záznamu 5 000 m pre juniorov a 120-110% osobného záznamu 10 000 m pre seniorov.
Závodné rytmy
Vykonávajú sa na vzdialenostiach 800-3000 m a predchádza sa vykurovaniu typu závod; rýchlosť je vždy rýchlosť konkurencie a výťažky sú pasívne a úplné (max 5'-6 '); majú za úlohu distribuovať úsilie úplným a vyváženým spôsobom a rafinovať pretek tempom pretekov. Začína sa vzdialenosťami 1 / 3-1 / 5 vzdialenosti pretekov a dosahuje maximálne 50%.
Rytmy súťaže o tréning predĺženého behu na strednú vzdialenosť: na vzdialenosť 1.000 - 2.000 m pre juniorov a 1.000 - 3.000 m pre seniorov, celkovo 4-5 km a 6-8 km, s návratmi až do výšky 8 'a do 5' a rýchlosť rovnajúca sa osobnému záznamu posudzovanej rasy.
Silový výcvik: prostriedky odbornej prípravy
Prostriedky na rozvoj sily v predĺženom tréningu na strednej vzdialenosti sú rozdelené do 2 kategórií:
- Prostriedky na posilnenie svalov všeobecného charakteru: postihujú všetky svaly tela, vykonávajú sa analyticky aj globálne, s prirodzenou záťažou alebo preťažením, so systémom opakovaných súprav alebo s cyklickým tréningom
- Analytické cvičenia: vykonávajú sa pri prirodzenom zaťažení alebo s miernym preťažením v dynamickej forme; spočiatku môžu byť vykonávané s radom opakovaní (postupne sa zvyšujú v počte sérií a opakovaní), aby sa vyvíjali v tréningu okruhu takto:
- Rozsiahly okruh: 8-12 staníc po 30 '', s dostatočnou pauzou na presun na nasledujúcu stanicu, miernu rýchlosť a srdcovú frekvenciu medzi 120-140 bm; opakovať 3-5 krát 30'-45 'práce
- Intenzívny okruh: organizácia ako tá predchádzajúca, ale uprednostňujú maximálnu rýchlosť vykonávania na každej stanici a pulzácie 160-180 bm; opakujte okruh 3-4 krát s pauzami 4'-6 'medzi samotnými okruhmi
- Modifikovaný okruh: je to kombinácia jednej z predchádzajúcich dvoch a pretekov; Medzi stanicami a pauzami 3'-5 'medzi samotnými okruhmi sú vložené 100-200 m rýchleho pohybu. Opakujte 3-4 kompletné okruhy
- Celosvetové cvičenia: vykonávajú sa so strojmi na činky alebo izokinetické stroje na budovanie svalov; cvičenia sú:
- Slza: až 50% telesnej hmotnosti, 2-3 série 6 ripov s 2'-3 'pauzou
- Momentum: až 60% telesnej hmotnosti, 2-3 série 10-20 ripov s 2'-3 'pauzou
- ½ squat s protipohybom: až 100% telesnej hmotnosti, 2-3 série 10-20 ripov s 2'-3 'pauzou
- ½ squat skok: až 50% telesnej hmotnosti, 2-3 série od 30'-45 's 2'-3'-pauzou
- Chôdza v sagitálnej divarike: až 50% telesnej hmotnosti, 2-3 série 10-12 krokov s 2'-3'-pauzou
- Osobitné a špecifické prostriedky na posilnenie svalov znamenajú, že obsahujú súťažné gestá alebo ich časť
- krokov:
- Päta - päta - predná noha
- Závod s výrazným odrazom
- Krok a rez
- Preskočte krátko a dlho
- Odpružené preteky
- Krok bol vynechaný
- Kruhová jazda
- Striedavé skoky
- Skáčte medzi prekážkami
- Uphill race: opakované testy alebo série opakovaní od 60-150m (dokonca 400-600m pre špecifickú rýchlu odolnosť voči silám); sklon je 10% pre krátke a 6-8% pre dlhé. Celkovo sa uskutoční 10-20 testov s prestávkami od 1 do 3 '. Je dôležité zvýšiť ťah nohy a postup voľného kolena, vzdialenosť v najdlhších vzdialenostiach nesmie byť taká, aby produkovala veľké množstvá kyseliny mliečnej, pretože by to bránilo rozvoju špecifickej sily.
- Závod s váženým pásom: zvyšuje svalovú reakciu a koreluje ešte viac so špecifickým gestom, preto je v tréningovom pláne vložený neskôr ako ten predchádzajúci aj pri použití rovnakých vzdialeností a pauz; hmotnosť pásu sa pohybuje od 4 do 5 kg.
Vzdelávanie v oblasti flexibility a spoločnej mobility: prostriedky odbornej prípravy
Slúžia na zlepšenie svalovej rozťažnosti, pohyblivosti kĺbov a schopnosti uvoľniť antagonistické svaly, môžu sa vykonávať v statickej alebo dynamickej forme (impulzy, pružiny, oscilácie) v maximálnej plynulosti; je nevyhnutné, aby sa nikdy necítil žiadny nepríjemný pocit alebo bolesť. Sú prítomné po celý rok a sú umiestnené počas vykurovania alebo na konci kvôli únave.
Technické školenia: výcvikové prostriedky
Zlepšujú efektívnosť a hospodárnosť behu tým, že zvyšujú proprioceptívne a všeobecné schopnosti vnímania a zodpovedajúcim spôsobom prispôsobujú odozvu motora; možno rozdeliť na:
- Cvičenia, ktoré zlepšujú ekonomiku gesta zvýšením jeho mechanického výkonu
- Cvičenia, ktoré zlepšujú silu behu a schopnosť vyjadriť rýchlosť
V oboch prípadoch je možné vykonávať globálne alebo analytické cvičenia, ako už bolo opísané pre rýchlu strednú vzdialenosť.
Je preto potrebné venovať pozornosť niektorým osobitným charakteristikám:
- Reaktivita nohy
- Koordinované a uvoľnené pôsobenie medzi hornými a dolnými končatinami
- Koordinácia medzi agonistickými a antagonistickými energetickými skupinami s úsporami energie
- Kontrola dýchania hrudníka a bránice.
Všetky musia byť získané a potom vykonávané extenzívne aj pomocou systému obvodu; technické cvičenia, okrem vykurovania a deaffaticamento, musia byť použité v špecifických školeniach.
Tréning závodných taktík
Bežné úseky sú prevádzkované na variabilných vzdialenostiach, pri intenzite pretekov, nepretržite meniace výkonné parametre v priebežnej simulácii podmienok pretekov, aby poznali všetky ťažkosti.
Napr .: 8-10 x 400 m s dobou obnovy 30 minút, vykonaná s 3 frakciami 100 m pri tempe pretekov a rýchlejšou z 2 '' MA umiestnená na inej pozícii: prvá, druhá, tretia alebo na štvrtom zlomku ... alebo ... bežte 10.000m meniacim sa tempom na každom km.
Pozn . Na zvýšenie osobnej konkurencieschopnosti je nevyhnutné posilniť voliteľnú kapacitu.
Súhrnná tabuľka tréningu pre dlhú strednú vzdialenosť atletiky
| ORGANIZÁCIA ROČNÉHO MAKROCYKLU | |||||||||
| Kvalita, ktorá sa má vyškoliť | Úvodné obdobie 1/10 - 31/10 | 1. základné obdobie 1/11 - 31/1 | 2. základné obdobie 1/2 - 30/4 | Preagonistické obdobie 1/5 - 31/5 | Konkurenčné obdobie 1/6 - 15/9 | Prechodné obdobie 16/9 - 30/9 | |||
| Aeróbna rezistencia | Závod pomalým tempom | Závod pomalým tempom, beh na strednom tempe a beh s dlhými zmenami | Závod pomalým tempom, beh na strednú rýchlosť a beh so zmiešanými variáciami | Závod pomalým tempom, beh na strednú rýchlosť a beh s krátkymi variáciami | Závod pomalým tempom, beh na strednú rýchlosť a beh s krátkymi variáciami | Závod pomalým tempom | |||
| Aeróbny výkon | Progresívny postup od pomalých k rýchlym a opakovaným testom na dlhé vzdialenosti | Progresívna progresia od pomalých k rýchlym, opakovaným testom na stredných a krátkych vzdialenostiach a pretekárskym rytmom | Opakované testy na krátkych vzdialenostiach a závodných rytmoch | ||||||
| Kapacita kyseliny mliečnej | Opakované skúšky na krátke vzdialenosti | Opakované testy na dlhé vzdialenosti a pretekové rytmy | Opakované testy na dlhé vzdialenosti a pretekové rytmy | ||||||
| sila: | |||||||||
| -všeobecné | Analytické cvičenia | Rozsiahle a modifikované školenie okruhu | Intenzívny a modifikovaný tréning obvodu | Rozsiahly okruhový tréning so strojmi na budovanie svalov | |||||
| -globale | Klasické stúpačky a ½ rýchle drepy s proti-pohybom | Klasické stúpačky a ½ rýchle drepy s protipohybom skoku | |||||||
| -špeciálne a špecifické | Striedavé skoky a opakované skúšky do kopca na krátke vzdialenosti | Striedavé skoky a opakované skúšky do kopca so zmenami rýchlosti | Striedavé skoky, opakované skúšky do kopca na dlhé vzdialenosti a beh s pásom | ||||||
| Technika behu | krokov | Chôdze a impulzné cvičenia | Impulzné cvičenia s prechodom na preteky | Cvičenia frekvencie / amplitúdy a zrýchlenia a výšky | Cvičenia frekvencie / amplitúdy a zrýchlenia a výšky | ||||
bibliografia:
