nespavosť
Nespavosť znamená: "ťažkosti so zaspávaním" alebo "nespokojný spánok"; je to prevláda chronická a veľmi častá porucha, ktorá v priemyslových krajinách dosahuje priemernú prevalenciu 35% na všeobecnej populácii.
Nespavosť je charakterizovaná niekoľkými aspektmi:
- Ťažkosti so zaspávaním - latencia spánku počas 30 minút
- Nedostatočný nočný spánok - celkový čas kratší ako 5, 5 alebo 6 hodín
- Opakované alebo predĺžené nočné prebudenia a / alebo ranné prebudenie
- Zlá kvalita spánku
... ktoré neúprosne ovplyvňujú kvalitu života.
Nespavosť môže byť rozdelená rôznymi spôsobmi, ale pre pohodlie bude nižšie použité časové kritérium:
- Prechodná alebo príležitostná nespavosť; všeobecne spôsobená emocionálnou úzkosťou, prechodnými chorobami, sporadickým používaním stimulancií
- Stredne dlhá insomnia: do troch týždňov; často podporované emocionálnymi udalosťami týkajúcimi sa práce, rodiny, akútneho ochorenia, farmakologickej suspenzie anxiolytík.
- Dlhodobá insomnia: viac ako tri týždne; spôsobené závažným stresom alebo udalosťou zmiešanej etiológie, ktorá zahŕňa: depresiu, generalizovanú úzkosť, symptómy chronickej bolesti, obvyklý príjem drog, chronické zneužívanie alkoholu, Parkinsonovu chorobu, chronickú obštrukčnú chorobu pľúc, syndróm nepokojných nôh, svrbenie atď.
Liečba nespavosti by mala byť zameraná na uhasenie etiologického agensu, často je však nevyhnutná výhradne symptomatická liečba (drogy) na udržanie minimálnej kvality života. NON-farmakologická liečba zahŕňa niektoré behaviorálne modifikácie, psychoterapiu a autogénny tréning; medzi opatreniami týkajúcimi sa životného štýlu zohráva diéta zásadnú úlohu.
Diéta pre nespavosť
Diéta je často prehliadaná zložka pri liečbe nespavosti; človek s "riadnym" životným štýlom zriedka (okrem hlavných príčin, ako je úzkosť a depresia) trpí poruchami spánku.
Distribúcia energie v nespavosti
Po prvé, insomniac diéta MUSÍ zabezpečiť energetickú distribúciu jedál primeranú potrebám a životnému štýlu pacienta. Vzhľadom na to, že insomnia sa často prejavuje ako ťažkosti so zaspávaním, často sa zhoršuje zlým trávením alebo ako opakované predĺžené nočné prebudenie, ktoré je niekedy spôsobené chrápaním alebo spánkovou apnoe, je možné potvrdiť, že večerné jedlo významne ovplyvňuje etiológiu. nespavosť. Nakoniec je vhodné rozdeliť denné jedlá na čo najvyváženejšie; to znamená: 15% energie pri raňajkách, 5% v dopoludňajších hodinách, 40% pri obede, 5% v polovici popoludnia a 35% pri večeri.
Večerné jedlo je jedným z dvoch hlavných jedál dňa, ale jeho nutričný význam by NIKDY nemal prekročiť obed. Trávenie je aktívny proces, ktorý zapája (niekedy rozhodne) ľudský organizmus, z čoho vyplýva, že nadmerný stres tráviaceho systému ovplyvňuje kvalitu spánku zvýšením bazálnej metabolickej rýchlosti, srdcovej frekvencie, systolického tlaku, ventilácia a termogenéza vyvolaná diétou; z tohto dôvodu je okrem uprednostňovania distribúcie jedál, ktoré zosvetľujú večeru, nevyhnutné jesť približne tri hodiny pred spaním s dostatočne stráviteľnými produktmi (pomerne subjektívna požiadavka).
Je zrejmé, že na druhej strane by bolo potrebné, aby sa neurobila opačná chyba! Dokonca aj FAME vyvolaná hypoglykémiou (a nie apetítom, či už je to jasné) predstavuje potenciálnu príčinu nespavosti.
Živiny a nespavosť
Z neuro-endokrinného hľadiska je spánok uľahčený vylučovaním dvoch hormónov: melatonínu a serotonínu; naopak, je výrazne penalizovaný: adrenalínom, noradrenalínom a dopamínom. Tieto chemické mediátory sú syntetizované organizmom na základe: spätnej väzby a inverznej spätnej väzby, chrono-biológie a cirkadiánnych rytmov a koncentrácie nutričných substrátov. Spánkové hormóny (serotonín a melatonín) potrebujú najmä dostatočný príjem:
- Tryptofán: esenciálna aminokyselina, ktorá pôsobí ako hormonálny prekurzor a je obsiahnutá vo väčšine potravín živočíšneho pôvodu; nedostatok v podmienkach nutričnej rovnováhy je nepravdepodobný, preto NIE JE problémom
- Komplexné sacharidy: ktoré stimuláciou inzulínu podporujú dostupnosť tryptofánu
- Vitamíny B1 a B6: ktoré zasahujú do hormonálnej syntézy
- Vápnik a horčík: ktorých nedostatok sa prejavuje poruchami spánku
Okrem toho by diéta pre nespavosť mala brať do úvahy ďalšie základné biochemické aspekty spojené s prítomnosťou nepriaznivých molekúl spánku:
- Nervíny a anorektiká: kofeín a teín (konzumovať nie menej ako 6 hodín pred spaním), alkohol, amfetamíny atď., Ktoré ohrozujú neuroendokrinné mechanizmy podporujúce nespavosť
- Prebytok jednoduchých sacharidov: ktoré znižujú biologickú dostupnosť vitamínu B6 (pyridoxín) \ t
Tam sú tiež niektoré prírodné prostriedky, ako je infúzia alebo odvar z liečivých bylín; toto sú neškodné praktiky DI SOLITO, ktoré vykonávajú viac alebo menej priaznivú funkciu aj na základe PSYCHOSOMATICKEJ reakcie tých, ktorí ich užívajú (placebo efekt). Najrozšírenejšie sú: Melissa, Escolzia, Hawthorn, Chamomile, Melatonin, Tiglio a Luppolo.
Diéta pre nespavosť nie je skutočným vodítkom pri liečbe poruchy, ale skôr súborom užitočných indikácií na zabránenie jej výskytu.
