Statické sťahy

Davide Marciano

Všetky cvičenia majú kompletnú pohybovú ROM, ktorá ide od začiatku do konca opakovania. Napríklad, keď robíte lavičkové lisy, kompletný ROM cvičenia ide z hrudníka do maximálneho predĺženia ramien ("blok" lakťového kĺbu). V tomto rozsahu pohybu je poloha, v ktorej sval vyvíja maximálnu kontrakciu.

Ako už bolo povedané, položme si otázku, čo je to statická kontrakcia?

Svaly sú sťahované staticky, keď drží váhu z "uviaznutej" pozície, ale zostávajú nehybné. Jednoducho povedané, musíme držať váhu v bode maximálnej kontrakcie daného cvičenia.

Statické kontrakcie sú založené na princípe, že maximálny počet svalových vlákien je stiahnutý, keď ste v rozsahu maximálnej kontrakcie, tak prečo nepracovať svalovú hmotu len v tomto štádiu vylúčením ROM?

Po tomto malom vysvetlení sa obraciame na fakty.

V rutine založenej na statických kontrakciách sa nesmie počítať žiadne opakovanie, ale táto séria pozostáva z udržania hmotnosti na čas medzi 5 a 15 sekundami.

Postup sa vykonáva s rovnakou hmotnosťou až do dosiahnutia 15 sekúnd. Po dosiahnutí tejto doby sa musí zaťaženie zvýšiť o 15 - 30%.

Vezmime si napríklad opäť našu veľmi obľúbenú plochú lavičku, kde sa môžeme udržať v maximálnej kontrakčnej fáze 100 kg po dobu 5 sekúnd. V nasledujúcom tréningu bude 5 sekúnd 9, potom 12 a konečne 15. Na cieľovej čiare budeme musieť pridať asi 10 - 15 kg a začať od 5 sekúnd.

Na jedno cvičenie sa musí vykonať len jeden súbor, aj keď v niektorých prípadoch sú dve v poriadku.

Príkladom statického tréningu môže byť nasledovné:

Na rozdiel od autorov som nikdy nevidela, že by jeden z mojich žiakov vyrastal s touto tréningovou technikou. Avšak, ako každá iná technika (okrem tých, ktoré sa nachádzajú vo vysoko postavených časopisoch, ktoré vyrábajú zvyčajní majstri), som toho názoru, že musí byť overená a overená, najmä ak je vložená do správnej periodizácie.

DOBRÝ VÝCVIK!