Nicola Sacchi - autor knihy: Drogy a doping v športe -
Kortizol je tiež nazývaný stresový hormón, pretože je produkovaný organizmom v stresových podmienkach, rozpoznaný organizmom ako porucha homeostázy (bunková rovnováha s prostredím). Každá udalosť, ktorá môže narušiť bunkovú alebo organickú homeostázu, je organizmom považovaná za stresujúcu látku.
Ako bolo uvedené vyššie, kortizol sa vylučuje vo väčšom rozsahu, keď je subjekt vystavený situácii chronického stresu, preto existuje mnoho faktorov, ktoré môžu podporovať uvoľňovanie tohto hormónu; poznať ich a vyhnúť sa týmto situáciám umožňuje, aby jednotlivec zostal zdravší.
Je známe, že ľudia vystavení stresovým situáciám majú tendenciu priberať na váhe, mať málo energie, stratiť svalovú hmotu, mať poruchy spánku, zadržať tekutiny. To sú všetky účinky vytvorené zvýšením kortizolu.
Ak chcete lepšie kontrolovať produkciu tohto hormónu, človek môže prijať mnohé preventívne opatrenia vo svojom vlastnom štýle života:
Zvyšok :
- Spánok najmenej 8 hodín, nedostatok odpočinku je podmienkou veľkého stresu
- Neprevracajte denné cykly, takže v noci spíte a ráno sa zobudíte, biologické rytmy sú označené svetlom, ich zmena mení produkciu glukokortikoidov
- Ak je to možné, odpočiňte si 30 minút v skorých popoludňajších hodinách.
napájanie:
- Urobiť malé, časté jedlo, možno jesť každé 3 hodiny, aby sa zabránilo hypoglykémia, ktorá zase spôsobuje uvoľňovanie kortizolu
- Užívajte sacharidy s nízkym glykemickým indexom aspoň 2/3 krát denne, aby ste predišli hypoglykémii a / alebo inzulínovým hrotom so sekundárnou hypoglykémiou, ktorá je dôsledkom nadmerného uvoľňovania inzulínu, ktorý následne stimuluje bunky na absorpciu glukózy.
- Užívajte sacharidy po tréningu, pretože intenzívna fyzická aktivita spotrebuje cukry a vedie k hypoglykémii, ktorá stimuluje uvoľňovanie glukokortikoidov
- Po raňajkách len s bdelými sacharidmi, po pôste v noci, telo musí znovu stabilizovať hladinu cukru v krvi, ktorá ide dole do noci
- Nespúšťajte rýchlo, pretože potravinová deprivácia vedie k hypoglykémii, ako aj k katabolizácii svalovej hmoty
- Vezmite ovocie a zeleninu a možno aj antioxidačný komplex, pretože voľné radikály môžu poškodiť bunky a spúšťať zápalové stavy, ktoré spôsobujú uvoľňovanie kortizolu
- Jedzte mastné ryby alebo užívajte doplnky omega-3, pretože nerovnováha medzi omega-3 a omega-6 tukmi vedie k rozvoju chronického zápalu, ktorý podporuje uvoľňovanie kortizolu.
- Pite 2 litre vody denne: okrem uprednostňovania eliminácie toxínov sa vyhneme možným stavom dehydratácie, čo je veľmi stresujúci stav pre telo
- Z rovnakého dôvodu, ako je uvedené vyššie, napite vodu počas a po tréningu.
Training:
- Vyhnite sa dlhému tréningu, pretože uvoľňovanie glukokortikoidov je úmerné dĺžke fyzickej aktivity
- Udržujte si deň odpočinku po intenzívnom tréningu, pretože svalové mikrotraumy vyvolané tréningom aktivujú zápalovú odozvu, ktorá, ak je nadmerná, spôsobuje uvoľnenie kortizolu, takže tréning tela, ktorý je ešte unavený z predchádzajúceho tréningu, môže podporiť uvoľnenie kortizolu
Dobré návyky:
- Nezanedbávajte choroby, pretože akákoľvek patológia podporuje uvoľňovanie glukokortikoidov
- Znížte hektické tempo, ktoré môže stres tela
- Pokúste sa znížiť stav úzkosti a nadmerného nepokoju
- Nepoužívajte drogy a alkohol
Chráňte sa pred prvkami:
- Vyhnite sa extrémnym klimatickým podmienkam, alebo sa aspoň zakryte, keď je zima a pozrite sa na chladné miesta na dusné dni.
- Chráňte sa pred slnkom, pretože nadmerné vystavenie slnečnému žiareniu poškodzuje pokožku, prehrieva telo a aktivuje zápalovú reakciu.
Tieto indikácie zlepšujú život a znižujú produkciu kortizolu, čím podporujú zdravie, pohodu, chudnutie, fitness a plnú kondíciu.
