Jednoduchá a účinná potravinová stratégia založená na veľmi komplexných fyziologických mechanizmoch
Chronobiológia, alebo veda, ktorá študuje biologické rytmy, viedla k formulácii chronodietu, čo je potravinová stratégia založená na čase príjmu potravy.
Táto potravinová stratégia je založená na cirkadiánnych variáciách rôznych biologických funkcií, ktoré sú zase založené na hormonálnych zmenách počas dňa.
Stručne povedané, nie je dôležité sa pýtať, ako a koľko jesť, ale aj keď jesť .
Chronodieta a hormonálna kontrola
Hormonálna kontrola je základom, na ktorom je založená, nielen chronodieta, ale aj väčšina najnovšieho vedeckého výskumu výživy a úbytku hmotnosti. Príkladom je veľmi milovaná a diskutovaná zónová diéta. Na základe týchto teórií asimilácia živín a následné metabolické variácie závisia od komplexnej siete hormonálnych úprav.
Existujú hormóny, ktoré podporujú hromadenie telesného tuku a stratu svalovej hmoty a ďalšie, ktoré podporujú likvidáciu telesného tuku a nákup svalovej hmoty. Stimulácia s diétou vylučovanie jedného alebo druhého hormónu znamená dosiahnutie vašich cieľov; Nielen to, je dôležité posúdiť individuálne hladiny hormónov, pretože niektorí jedinci môžu zažiť prirodzenú hyper alebo hypoprodukciu určitých hormónov.
Časové pásma pre predpoklad rôznych potravín
V chronodieti, koncipovanom v roku 1992 dvomi talianskymi lekármi, sa odporúča užívať sacharidy na začiatku dňa.
Nie je teda otázkou obmedziť len ich príjem, ale aj distribúciu ich príjmu počas 24 hodín, sústrediť ho ráno a skoro popoludní.
Chlieb a všetky ostatné potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov by sa preto mali užívať ráno, pretože v tomto štádiu dňa pôsobia liposyntetické a anabolické účinky inzulínu na kortikosteroidné hormóny (kortizol). Nielen to, aktivity vykonávané počas dňa umožňujú metabolizovať väčšinu energie zavedenej s potravinami v prvej časti dňa.
Obed sacharidov, Večerné bielkoviny
Ak je na jednej strane dôležité pre priaznivcov chronodiet znížiť príjem sacharidov vo večerných hodinách, na druhej strane spotreba bielkovín bude musieť byť zvýšená presne počas tejto dennej doby.
Hormonálny profil, ktorý sa vytvára vo večerných hodinách, podporuje použitie tukov na energetické účely a budovanie svalovej hmoty počas noci.
Nasledujúca tabuľka ukazuje hlavné hormóny, na ktorých je založený chronodiet, pre každú z nich je indikovaná cirkadiánna funkcia a rytmus
| hormóny | FUNCTION | CIRCADIANO RHYTHM | ZÁSADY CRONODIETA |
| GH | Podporuje syntézu proteínov (zvyšuje svalovú hmotu) a stimuluje lipolýzu (použitie tukov na energetické účely) | Svoju acrofázu dosahuje okolo 24 a zaznamenáva svoje minimálne hodnoty od 8 do 20 | Spotreba bielkovín by sa mala zvýšiť vo večerných hodinách, aby sa podporilo budovanie svalovej hmoty |
| kortizol | Podporuje stratu svalovej hmoty (najmä v dolných končatinách) a zároveň podporuje hromadenie tuku v brušnej oblasti. | Vrchol (acrofáza) zaznamenaný v najbližších ranných hodinách (3-4) a minimálny vrchol, ktorý sa zhoduje s prvými hodinami nočného odpočinku (22-24) | Sacharidy by sa mali užívať ráno, pretože v tomto štádiu dňa pôsobenie liposyntetického a anabolického účinku inzulínu pôsobí proti vysokým hladinám kortizolu. |
| inzulín | Je to anabolický hormón par excellence, uprednostňuje syntézu glykogénu, proteínov, ale aj tukov; je to hypoglykemický hormón, čo znamená, že znižuje hladinu cukru v krvi | Prakticky chýba, s okrajovou úlohou, jej hlavným regulátorom je glykémia alebo množstvo cukrov prítomných v krvi. | Podporuje akumuláciu tuku; je aktivovaný jedlom bohatým na sacharidy, ktoré by sa mali ráno prijať, aby pôsobili proti jeho účinkom vďaka vysokej hladine kortizolu |
| glukagón | Je to hyperglykemický hormón, antagonista inzulínu, ktorý podporuje zvýšenie hladiny cukru v krvi | Prakticky chýba, s okrajovou úlohou, jej hlavným regulátorom je glykémia alebo množstvo cukrov prítomných v krvi. |
VÝVOJ CHRONODIETU
Chronodiet bol v jej pôvode v skutočnosti dištancovanou diétou, diétou, ktorá nielenže v určitých časoch dňa nútila konzumovať určité živiny, ale aj zákaz užívať v rovnakom jedle potraviny rôzneho pôvodu (napr. oddeľovanie spotreby sacharidov od proteínov).
Takáto drastická metóda samozrejme nemôže mať určité negatívne dôsledky. Nasledujúca tabuľka zobrazuje klady a zápory chronodiet.
Pozitívne, negatívne a diskutabilné aspekty
| POZITÍVNE ASPEKTY | NEGATÍVNE ASPEKTY | ASPEKTY DEBUT |
| Konzumujte potraviny distribúciou v 4-5 denných jedlách Dôležitosť raňajok Večerné jedlo musí byť dostatočne oddelené od okamihu spánku, v noci sa vyhýbajte jedlu. | Nie je potrebné vážiť rôzne potraviny a existuje určitá sloboda v množstve potravín, ktoré sa majú konzumovať, pokiaľ sa odoberajú v stanovených časoch. Navrhuje sa ako ideálna strava pre mnohé kategórie ľudí v skutočnosti, existuje mnoho prípadov, v ktorých sa takýto diétny prístup neodporúča. Malý priestor pre kulinárske chute subjektu, ktorý je povinný jesť nie podľa svojich predstáv, ale na základe svojich hodiniek | Dávajte prednosť celému jedlu pred rafinovanými potravinami: jesť ovocie, obilniny a všetky potraviny bohaté na jednoduché uhľovodíky čoskoro popoludní, namiesto sacharidov a kukurice si vyberte sacharidy, radšej jesť celé potraviny než rafinované, aby ste lepšie strávili sacharidy, čím sa zníži akumulácia tukov. nespájajte ich s proteínovými potravinami, ako sú ryby, vajcia a mäso (najmä bravčové mäso), pri večeri uprednostňujte bielkoviny, vyhýbajte sa príjmu sacharidov, nepite víno, pivo a kávu v kombinácii so sacharidmi. veľa z neho Konzumujte sezónne ovocie a zeleninu |
V nasledujúcej tabuľke vidíme, ako je možné pozitívne kritizovať princípy chronodiet
| Z KRITICABLE | POZITÍVNE |
| Jedzte celé potraviny, skôr než rafinované. | Pri absencii kontraindikácií uprednostňujte celé potraviny namiesto ušľachtilých, uistite sa, že pochádzajú z kontrolovaných biologických zdrojov |
| Jedzte ovocie, obilniny a všetky potraviny bohaté na jednoduché sacharidy do skorého popoludnia | Pri absencii kontraindikácií sa odporúča obmedziť príjem jednoduchých sacharidov na večeru, pričom sa uprednostňujú komplexné (celozrnné, zeleninové a nesladové ovocie). |
| Medzi sacharidy preferujú ryžu a kukuricu | Pri absencii kontraindikácií konzumujte hlavne komplexné sacharidy ako chlieb, cestoviny, ryžu a kukuricu, znižujú spotrebu jednoduchých cukrov |
| Ak chcete lepšie stráviť sacharidy, a tým získať nižšiu akumuláciu tuku, nespájajte ich s proteínovými potravinami, ako sú ryby, vajcia a mäso (najmä bravčové mäso). | Spojenie sacharidov a proteínov vedie k zvýšeniu času trávenia, čo podporuje fermentáciu cukrov a nástup gastrointestinálnych problémov u niektorých jedincov. |
| Na večeru, zamerajte sa na bielkoviny, aby sa zabránilo príjmu sacharidov. | Pri večeri, najmä ak sa konzumuje v krátkej vzdialenosti od nočného odpočinku, uprednostňujú proteíny obmedzujúce príjem sacharidov. |
| Nepite víno, pivo a kávu v kombinácii so sacharidmi. | Obmedziť spotrebu alkoholických látok; káva neuľahčuje trávenie, ale skôr zvyšuje kyslosť žalúdka. |
| Pamätajte, že obed by mal byť najhojnejšie jedlo | Konzumujte potraviny distribúciou v 4-5 denných jedlách, dvoch hlavných (obed a večera), medziproduktov (raňajky) a jedného alebo dvoch malých jedál (občerstvenie) |
| Konzumujte sezónne ovocie a zeleninu | Výhodne konzumujte sezónne ovocie a zeleninu; starostlivo si prečítajte etikety; vyhnúť sa potravinám z nečlenských krajín EÚ, v ktorých sa znižuje kontrola používania pesticídov |
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý treba brať do úvahy, je individuálna variabilita, napríklad niektorí ľudia zvyčajne jedia večeru, keď sa vrátia z práce, a potom chodia do posilňovne o niekoľko hodín neskôr, podobný prejav pre pracovníkov na zmeny, alebo pre tých, ktorí pokračujú až do neskorých nočných hodín; vo všetkých týchto prípadoch sa zásady obsiahnuté v chronodieti neuplatňujú a večerné jedlo musí zo zrejmých dôvodov obsahovať sacharidy v dobrých množstvách.
Tiež dávajte pozor, aby ste démonizovali kortikotropné hormóny za každú cenu, pretože hlavným lipogenetickým hormónom (ktorý podporuje akumuláciu tuku) nie je kortizol, ale inzulín. Užívanie príliš veľkého množstva jednoduchých cukrov (alebo s vysokým glykemickým indexom) spôsobuje, že kedykoľvek počas dňa dochádza k nadmernej produkcii inzulínu, ktorá je potrebná na potlačenie zvýšenia glykémie. Je sporné povedať, že počas dopoludňajšej hyperkotizolizmu je užitočné vziať veľa jednoduchých sacharidov, pretože hyperkortizolizmus podporuje hyperglykémiu, ktorá sa bude ďalej zvyšovať jedlom bohatým na sacharidy; zvýšenie hladiny cukru v krvi znamená zvýšenie sekrécie inzulínu so všetkými negatívnymi dôsledkami, ktoré sme predtým uviedli.
Okrem ľahšieho hromadenia tuku prispieva hyperinzulinémia k predčasnému vzhľadu hladu; Naopak, konzumácia vyváženého jedla, okrem udržania hladiny cukru v krvi a inzulínu relatívne konštantná, spomaľuje trávenie a pomáha poskytovať celkový pocit sýtosti.
Posledným bodom, ktorý treba zvážiť, je, že v neskorých popoludňajších hodinách sú najvyššie vrcholy telesnej teploty a následne je energetický metabolizmus veľmi vysoký. Takže by nebolo také zlé pokračovať v užívaní sacharidov aj v skorých a neskorých popoludňajších hodinách, obmedzujúc ich len na večerné jedlo.
Extrapolovať pozitívne prvky
Neexistuje žiadna dokonalá strava, existujú správne stravovacie návyky, existujú informácie a existujú kontraindikácie, z týchto dôvodov je hlavným pravidlom, a zostáva rovnaký, obrátiť sa na špecializovaného lekára predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek diétneho programu.
Ako sme videli, chronodiet obsahuje niekoľko pozitívnych bodov, ktoré je potrebné extrapolovať a zahrnúť do technického a kultúrneho prostredia. Na druhej strane to však nie je bez jeho nesprávnych aspektov a extrémnych pojmov, ktoré sa preto musia opustiť.
Pozri tiež: Chronodiet Dr Todisco
Chrono-kŕmenie
