Pred znázornením základných kritérií pre výpočet stropu je potrebné objasniť tri pojmy, ktoré sa často zneužívajú: objem, intenzita a rovnaký koncept maximálneho zaťaženia.
Objem : je celkový objem práce vykonanej v rámci školenia
Intenzita : vyjadruje percento stropu, na ktorý pracuje.
Maximálne zaťaženie : je to maximálne zaťaženie, ktoré sa dá raz zvýšiť bez akejkoľvek vonkajšej pomoci. Zodpovedá najvyššej sile, ktorú môže neuromuskulárny systém vyjadriť dobrovoľnou kontrakciou, koncepciou 1 RM.
Príklad: pri dodržaní stropu 100 kg, vykonanie série 10 opakovaní so 70 kg znamená školenie s intenzitou 70% stropu s pracovným objemom 700 kg.
Opakovanie (opakovania) : počet opakovaní konkrétneho cvičenia.
Séria: počet opakovaní zoskupených podľa rôznych kritérií (5 - 10 - 12 - atď.) A rozptýlený s obdobím obnovy (ktorého trvanie môže byť variabilné).
Existujú dva spôsoby výpočtu stropu, jeden priamy a jeden nepriamy.
Priama metóda
poskytuje sériu skúšok, ktoré vedú k priamemu výpočtu maximálneho zaťaženia, ktoré je športovec schopný zdvihnúť. Je to maximálny test, ktorý privádza jednotlivca na úroveň intenzity, kde únava zabraňuje ďalšiemu zvýšeniu zaťaženia.
protokol:
1 séria 10 opakovaní pri 40% maximálneho limitu
2 séria 5-6 opakovaní pri 50-60% maximálneho povoleného počtu
3 sériu 2-3 opakovaní pri 80% maximálneho limitu
4 na sériu 1 opakovaní pri 90% maximálneho limitu
5 opakovanie série 1 pri 100% očakávaného stropu
- ak môžete: zvýšiť odpor medzi 2, 5 a 5% a skúste to znova
alebo - ak je neúspešný: odčítajte 2, 5 a 5% od odporu a skúste to znova
Pozn .: obnovenie medzi sériou musí byť úplné (medzi 1 minútou a pol a 3 minútami).
Hodnota 1-RM sa uvádza ako hmotnosť posledného výťahu úspešne dokončená.
Tento test, veľmi platný pre pokročilých športovcov, sa absolútne neodporúča pre začiatočníkov, deti a starších ľudí. Má sa vykonať po uplynutí jedného alebo viacerých dní, aby sa sval mohol zotaviť z predchádzajúcich tréningov.
Nepriama metóda
stanovuje sériu skúšok, ktoré vedú k nepriamemu výpočtu maximálneho zaťaženia, ktoré je športovec schopný zdvihnúť. Je to submaximálny test, ktorý privádza jednotlivca na pevnú úroveň intenzity.
protokol:
Príklad nepriameho testu na základe 6 opakovaní.
- ľahké zahrievanie 5-10 opakovaní pri 50% očakávaného 6-RM
- zvyšok a predĺženie, potom 6 opakovaní pri 70% očakávaného 6-RM
n - 6 opakovaní sa opakuje pri 90% očakávaného 6-RM
n - po 2 'odpočinku 6 opakovaní pri 100-105% očakávaných 6- RM
n - ak uspejete: zvýšte odpor medzi 2, 5 a 5% a skúste to znova
alebo - ak je neúspešný: odčítajte 2, 5 a 5% od odporu a skúste to znova
Tento typ testu je vhodný aj pre začiatočníkov, deti a starších ľudí. Vždy majte na pamäti, najmä pre druhých, dôležitosť správnej techniky dýchania počas cvičenia.
Strop potom bude možné vypočítať podľa nasledujúcej tabuľky.
Príklad: ak som počas testu vykonal 6 opakovaní s maximálnou intenzitou 80 Kg, maximálna záťaž je 100 kg.
SÚVISIACE PREDMETY: MAXIMÁLNY VÝPOČET
 | ZADARMO PROGRAM PRE VÝPOČET MAXIMUM |
MAXIMÁLNA SILA, RÝCHLA SILA, ODOLNÁ SILA
Po vypočítaní vlastného stropu môžete tieto údaje použiť na plánovanie svojho tréningu na základe vašich cieľov. Aj v tomto prípade je vhodné objasniť niektoré pojmy:
MAXIMÁLNA SILA: je to najvyššia sila, ktorú neuromuskulárny systém dokáže vyvinúť s dobrovoľnou kontrakciou
FAST FORCE: je to schopnosť neuromuskulárneho systému prekonať rezistenciu s vysokou mierou kontrakcie
ODOLNÁ SILA: schopnosť tela oponovať únave počas výkonu a / alebo trvania.
Nízky počet opakovaní s vysokou intenzitou pôsobí na maximálnu silu.
Vysoký počet opakovaní pri nízkych zaťaženiach pôsobí na odporovú silu.
Zaťaženia rovnakej veľkosti pre 4-8 opakovania pri maximálnej rýchlosti vyvíjajú rýchlu silu.
Pre tých, ktorí chcú získať suchšie a viac definované telo, odporúčame vykonať 12 opakovaní na sériu na 60-65% stropu.
Nech je váš cieľ akýkoľvek, nezabudnite, že rôzne školenia sú často základom pre ich dosiahnutie. Takže aj keď sa nechcete stať kulturistom, nevylučujte maximálne zaťaženie z tréningu.
