Tréning periodizácie v rýchlom atletickom závode - 100 a 200m

Nižšie ukážeme typické príklady periodizácie v základných, špeciálnych a predkonkurenčných fázach, zámerne vynecháme fázy ÚVODNÉ a AGONISTICKÉ KALMY ALEBO PRECHODY, aby sme v čo najväčšej možnej miere zefektívnili tému, ktorá je už dostatočne dostatočne formulovaná, komplexná a podrobná.

Periodizácia tréningu v rýchlom behu 100 a 200 m - jednorazová periodizácia

ZÁKLADNÉ OBDOBIE 1 - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Sila s preťažením: strop, výbušná a elastická trhavina

1. Squat: 4 série 5 ripov od 100% do 200% telesnej hmotnosti alebo s jednou končatinou a 50% telesnej hmotnosti
2. ½ kontinuálne a rýchle squat: 4 série 6-8 ripy pri 100-200% telesnej hmotnosti
3. Nepretržité hlboké ohýbanie (stehná paralelne so zemou): 5 sád po 5 ripoch až do 200% telesnej hmotnosti
4. Chôdza s ohnutými (obmedzená medzera): 5 sád po 12 ripoch od 50 do 100% telesnej hmotnosti
5. Hlboké ohýbanie s pružením: 5 sád 6-8 ripov, až do 100% telesnej hmotnosti
6. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 4 sady 4-5 ripu od 50 do 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
7. ½ Kontinuálne skáčanie: 4 sady 6-8 ripov začínajúc od 50 do 100% telesnej hmotnosti
8. Pružiny predných končatín: majú sa vykonávať naraz na jednej končatine, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 50-60 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn . Pri cvičeniach bcefg sa musia záťaže postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať výkonný čas alebo je schopný dosiahnuť rovnakú výšku aj pri vyššom zaťažení (test). Vymáhanie musí byť okolo 3 'a na konci každého cvičenia sa musia vykonať rýchle kompenzačné pohyby.

Preskočiť: 2-3 séria od 100-120 sa dotkla, s možným následným použitím anklets, až do dosiahnutia 1 * 200 dotykov.

Bežné rytmické cvičenia

Rýchle cestovanie po celej ceste; iné, ak je to potrebné.

Bežné testy na stredne dlhé vzdialenosti

Testy pri 75% intenzite pre TOT 1200 - 1500 m; napr. 4-5 opakované 300m, alebo 200-300-200-300-200m, s výťažkami 5-6 '. Cieľom je zlepšiť mechaniku chodu a kompenzovať zvýšenie viskozity svalov vyvolanej silovým cvičením s preťažením.

Zrýchlenie, sprint a progresívne cvičenia

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v záverečnom úseku, ale súvisiaci s podmienkami daného obdobia; TOT 10-12-15 rip.

ZÁKLADNÉ OBDOBIE 2 - prostriedky používané v týždennom mikrocykle (veľmi podobné základnému obdobiu 1)

Sila s preťažením: strop, výbušná a elastická trhavina

1. Squat: 4 sady 3 ripov (alebo 5-3-5-3) od 100% do 200% telesnej hmotnosti alebo s jednou končatinou a 50% telesnej hmotnosti
2. ½ kontinuálne a rýchle squat: 4 série 6-8 ripy pri 100-200% telesnej hmotnosti
3. Nepretržité hlboké ohýbanie (stehná paralelne so zemou): 5 sád po 5 ripoch až do 200% telesnej hmotnosti
4. Chôdza s ohnutými (obmedzená medzera): 5 sád po 12 ripoch od 50-100% telesnej hmotnosti
5. Hlboké ohýbanie s pružením: 5 sád 6-8 ripov, až do 100% telesnej hmotnosti
6. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 4 sady 4-5 ripu od 50 do 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 50-80% telesnej hmotnosti)
7. ½ Kontinuálne skáčanie: 4 sady 6-8 ripov začínajúc od 50 do 100% telesnej hmotnosti
8. Pružiny predných končatín: majú sa vykonávať naraz na jednej končatine, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 50-60 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Pozn . Pri cvičeniach bcefg sa musia záťaže postupne zvyšovať, keď je športovec schopný udržať výkonný čas alebo je schopný dosiahnuť rovnakú výšku aj pri vyššom zaťažení (test). Vymáhanie musí byť okolo 3 'a na konci každého cvičenia sa musia vykonať rýchle kompenzačné pohyby.

Špeciálna sila

Preskočiť: 2-3 séria od 100-120 sa dotkla, s možným následným použitím anklets, až do dosiahnutia 1 * 200 dotykov.

Bežné rytmické cvičenia

Rýchle cestovanie po celej ceste; iné, ak je to potrebné.

Bežné testy na stredne dlhé vzdialenosti

Testy pri 75% intenzite pre TOT 1200 - 1500 m; napr. 4-5 opakované 300m, alebo 200-300-200-300-200m, s výťažkami 5-6 '. Cieľom je zlepšiť mechaniku chodu a kompenzovať zvýšenie viskozity svalov vyvolanej silovým cvičením s preťažením.

Zrýchlenie, sprint a progresívne cvičenia

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v záverečnom úseku, ale súvisiaci s podmienkami daného obdobia; TOT 10-12-15 rip (športovec musí bežať veľa!).

ŠPECIÁLNE OBDOBIE 1 - prostriedok na použitie v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

1. ½ kontinuálne a rýchle squat: 4 série 6-8 ripy pri 100-200% telesnej hmotnosti
2. Nepretržité hlboké ohýbanie (stehná rovnobežne so zemou): 4 sady po 5 opakovaniach až do 200% telesnej hmotnosti
3. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 4 sady 4-5 rip začínajúce na 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 80% telesnej hmotnosti)
4. ½ Stacionárny squat so skokom: 4 série 4-5 ripov pri 50% telesnej hmotnosti
5. ½ Kontinuálne skáčanie: 4 sady 6-8 ripov začínajúce na 100% telesnej hmotnosti
6. Priebežný hlboký ohyb: 4 sady 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti
7. Pružiny predných končatín: majú sa vykonávať naraz na jednej končatine, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 50-60 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Špeciálna a špecifická sila

1. Stúpanie: v tomto cykle môže byť použitý podľa uváženia trénera na základe individuálnych potrieb; 2 série 4 * 30m s prestávkami 3-4 'medzi ripmi a 6' medzi sériami + 4-5 * 50m s pauzami 4-5 '. V prípade dažďa možno použiť aj vlečenie
2. Preskočiť: 2-3 séria 100-120 sa dotkla možného následného použitia anklets až do 1 200 dotykov.

Bežné rytmické cvičenia

Rýchle cestovanie po celej ceste; iné, ak je to potrebné.

Bežné testy na stredne dlhé vzdialenosti

Testy 75% intenzity pre TOT 1500-1800m; napríklad 5-6 opakované 300m, alebo 200-300-200-300-200-300m, s výťažkami 5-6 '. Cieľom je zlepšiť mechaniku chodu a kompenzovať zvýšenie viskozity svalov vyvolanej silovým cvičením s preťažením.

Zrýchlenie, sprint a progresívne cvičenia

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v záverečnom úseku, ale súvisiaci s podmienkami daného obdobia; TOT 10-12-15 rip (športovec musí bežať veľa!).

ŠPECIÁLNE OBDOBIE 2 - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Výbušná sila a elastická trhavina

1. ½ kontinuálne a rýchle squat: 4 série 6-8 ripy pri 100-200% telesnej hmotnosti
2. Nepretržité hlboké ohýbanie (stehná rovnobežné so zemou): 4 sady po 5 ripoch až do 200% telesnej hmotnosti
3. Hlboký skok zo stacionárneho skoku: 4 sady 4-5 rip začínajúce na 100% telesnej hmotnosti (pre juniorov 80% telesnej hmotnosti)
4. ½ Stacionárny squat so skokom: 4 série 4-5 ripov pri 50% telesnej hmotnosti
5. ½ Kontinuálne skáčanie: 4 sady 6-8 ripov začínajúce na 100% telesnej hmotnosti
6. Priebežný hlboký ohyb: 4 sady 6-8 ripov pri 50% telesnej hmotnosti
7. Pružiny predných končatín: majú sa vykonávať naraz na jednej končatine, dve sady na jednu nohu začínajúc pri prirodzenom zaťažení až do 20-30 ripov, na dosiahnutie 50-60 ripov a prípadne s preťažením 20% telesnej hmotnosti.

Špeciálna sila

1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
2. Trojité skoky, striedavé a postupné, päťnásobné a desaťnásobné striedanie pre TOT 50-60 ripov
3. Preskočiť: 1 * 200 dotyk.

Bežné rytmické cvičenia

Rýchla jazda - široká jazda.

Bežné testy na stredne dlhé vzdialenosti

Testy s 80% intenzitou pre TOT 1200-1500m; napr. 4-5 opakované 300m, alebo 200-300-200-300-200m, s výťažkami 5-6 '. Cieľom je zlepšiť mechaniku chodu a kompenzovať zvýšenie svalovej viskozity vyvolanej silovým cvičením.

Zrýchlenie, sprint a progresívne cvičenia

Sprint stojaci, pohyblivý a stacionárny a progresívny na vzdialenosti 100 m dosahujúci vysokú rýchlosť v záverečnom úseku, ale súvisiaci s podmienkami daného obdobia; TOT 10-12-15 rip (športovec musí bežať veľa!).

ŠPECIÁLNE OBDOBIE 3 - prostriedky používané v týždennom mikrocykle

Pozn . Pri ohrievaní, dvakrát alebo trikrát týždenne, sa musí vykonať preskočenie maximálne 200.

Špeciálna a špecifická sila

1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
2. Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné a rozstupové pre triedu 50-násobného, ​​trojnásobného a päťnásobného pre celkom 40 ripov, trojnásobok a trojnásobok 3 + 3
3. Sprint s vlekom: 5 * 30m s prestávkami 3-4 '; ihneď po, 5 * 20-30m bez vlečenia
4. Sprint s vlekom: 5-8 * 30m s prestávkami 3-4 '; ihneď po 10 * 30m bez vlečenia.

progresívne

6-8-10 progresívnych ripov 80m, počnúc od souplesse a zvyšovaním rýchlosti konštantným spôsobom až do dosiahnutia maxima v posledných 20m, predtým hlásených.

Odolnosť voči rýchlosti

60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripov, 80m v sérii 2-3 ripov, 95% beží, od 16 do 20 ripov s pauzami 2-3 'pre 60m, 3- 4 'pre 80m a 7-8' medzi sériou, celkovo 800-1200m; prvé 2 z každej skupiny (do 60 m) sú prevádzkované s balastovými pásmi.

Kapacita kyseliny mliečnej

Testy 150-300m pri intenzite 85 až 90% pre TOT 1200-1500m. Napr .: 4 * 300m, alebo 300-200-300-200-300m, alebo 3 * 150m - 3 * 300m, alebo 100-150-200-300-200-150-100m s prestávkami 8-12-15 ' premenných intenzity.

PRE-AGONISTIC PERIOD - prostriedok na použitie v týždennom mikrocykle

Špeciálna a špecifická sila

1. Reaktívne skoky na prekážkach: 50-60 ripov
2. Striedavé skoky: trojnásobné, päťnásobné alebo trojnásobné a desaťnásobné pre TOT 50-60rip
3. Sprint s vlekom: 5-8 * 30m s prestávkami 3-4 '; bezprostredne po 10 * 30m bez vlečenia
4. Závod sa odohral na 100m.

Testy syntézy

Vzdialenosti 100-150 m: detekcia častíc pri 50 m; 4-6 testov s prestávkou 10 'po 100m a 15' po 150m, s možnosťou ich zvýšenia podľa potreby.

progresívne

6-8-10 progresívnych ripov 80m, počnúc od souplesse a zvyšovaním rýchlosti konštantným spôsobom až do dosiahnutia maxima v posledných 20m, predtým hlásených.

Odolnosť voči rýchlosti

60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripov, 80m v sérii 2-3 ripov, 95% beží, od 16 do 20 ripov s pauzami 2-3 'pre 60m, 3- 4 'pre 80m a 7-8' medzi sériou, celkovo 800-1200m; prvé 2 z každej skupiny (do 60 m) sú prevádzkované s balastovými pásmi. Rýchlosť sa musí zvýšiť a ak zvýšenie intenzity vyžaduje zníženie testov, tréner rozhodne, ktoré z nich sa majú odstrániť. Je možné zvoliť zvýšenie prestávok na 3-4 'pre 60m a 5' pre 80m.

Kapacita kyseliny mliečnej

150-300m testy s vysokou intenzitou (> 90-95%) pre TOT 1000-800m. Príklad: 3 x 300 m alebo 300 - 200 - 300 m, alebo 2 - 150 - 200 - 300 m, alebo 100 - 150 - 200 - 300 m s prestávkami 12 - 15 '. Pozn . NIKDY NEODMENUJTE 300m TRIALS.

Odolnosť voči zmiešanej rýchlosti a kapacite kyseliny mliečnej

Spájajú sa do zmiešanej výcvikovej jednotky: krátke, stredné a stredné vzdialenosti; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, alebo 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, alebo 2 * 150-200-300m, prvé 2 z každej skupiny ( do 60 m) pretekanie s váženými pásmi.

Zrýchlenie a sprint cvičenia z blokov

Sprint stojace, pohyblivé a stacionárne, a šprintovať z blokov: vzdialenosti 30-60 m (> z blokov bez); Pozn . V týchto cvičeniach je rozhodujúci rast intenzity, a to aj znížením objemu a zvýšením prestávok; jedinou časťou tréningu, ktorej je povolený nárast objemu, je to, že je to neodmysliteľné pre rýchly odpor v SHORT testoch, pretože pre dlhé je oveľa dôležitejšie zdôrazniť INTENZITU realizácie.

Pozn . V prvej časti súťažného obdobia stredných súťaží musia vždy pokračovať v tréningu so syntéznymi testami NAJAZDNE raz týždenne, aby vyjadrili účinky progresu v dôsledku prvých súťaží.

bibliografia: