Tento článok si kladie za cieľ objasniť raz a navždy to, čo je ideálna srdcová frekvencia pre chudnutie, vzhľadom na veľký zmätok a súhrnné informácie, ktoré sú v obehu na túto tému.
Pri pohľade na vyššie uvedený obrázok otvárame malú, ale veľmi dôležitú zátvorku na energetické palivá karosérie. Ako je znázornené na obrázku, za normálnych podmienok intramuskulárne cukry predstavujú približne 300 až 500 gramov, ku ktorým sa pridáva približne 100 až 150 gramov pečene a malé množstvo glukózy cirkulujúcej v krvi, kde sa udržuje na pomerne konštantných úrovniach ( cukru v krvi). Ďalším veľmi dôležitým palivom sú tuky, ktoré sú napchaté vo veľmi vysokých množstvách v tukovom tkanive a v menšej miere medzi svalovými vláknami. V obraze nie je uvedené tretie palivo organizmu, ktoré sa používa predovšetkým pri zapnutom rezervnom svetle cukrov; hovoríme o svalových aminokyselinách a bazéne aminokyselín v krvi. Príspevok kreatínu bol zámerne vynechaný, pretože je mimo rámca tohto článku.
V tomto bode, pred diskusiou o ideálnej srdcovej frekvencii pre chudnutie, je nevyhnutné ilustrovať dva kľúčové pojmy:
sacharidy, tiež nazývané sacharidy alebo cukry, sú najúčinnejším palivom, schopným priniesť ľudský stroj na najvyššiu úroveň výkonu;
pri rovnakej hmotnosti dodávajú lipidy viac energie ako cukry v absolútnom vyjadrení (9 kcal / g proti 4 sacharidom), ale nie v relatívnom vyjadrení, pretože čím väčšie množstvo kyslíka je potrebné na výrobu tejto energie. Z toho vyplýva, že lipidové palivo produkuje nižšie výkonnostné úrovne ako tie, ktoré sa môžu vytvoriť pri použití cukrov.
Limitujúci faktor pre spotrebu lipidov na energetické účely je preto daný dostupnosťou kyslíka na úrovni jednotlivých svalových vlákien; viac energie je potrebné pri úsilí a viac kyslíka sa spotrebuje. Ale na čom závisí podiel kyslíka, ktorý môže byť použitý svaly? Hlavný limit nie je umiestnený na úrovni pľúc, ale periférne; to znamená, že väčšie pľúca alebo väčšie dýchacie cesty nezaručujú veľké zvýšenie výkonu. Plazmatická koncentrácia červených krviniek a hemoglobínu významne ovplyvňuje výkon a na svalovej úrovni hustotu kapilárneho lôžka, zloženie vlákien (biela a červená), ako aj počet, veľkosť a účinnosť enzýmov, ktoré katalyzujú reakcie. energie. Čím viac sú tieto systémy účinné, tým väčšie je percento lipidov spaľovaných počas intenzívnej intenzity; cukry sú v skutočnosti obmedzené, takže ich telo sa snaží zachrániť najmä použitím tukov.
Z vyššie uvedeného možno ľahko odvodiť, že:
Čím viac intenzita cvičenia stúpa a tým vyšší je percentuálny podiel palivového paliva. Naopak, aby nedošlo k útoku na obmedzené zásoby týchto živín, v najľahšom úsilí telo spaľuje hlavne tuky.
Niektoré významné údaje:
AK FYZIKÁLNA AKTIVITA JE NÍZKA INTENZITA A KRÁTKA DĹŽKA (EX. RUNNING FLOOR, "BEZ FIATONE" PRE NAJMENY 20-30 MINÚT), LIPIDY A KARBOHYDRÁTY PRÍSPEVKY NA OPATRENIE POKROKU ENERGETICKEJ ŽIADOSTI. VICEVERSA, AK FYZIKÁLNA AKTIVITA JE NÍZKA INTENZITA, ALE NÁVRHY NA NIEKOĽKOU HODNU, NALIEHAVÁ PRESKÚMANIA ODPORÚČANIA GLYKOGÉNNYCH REZERV, NÁSLEDNÉ ZVÝŠENIE POUŽITIA LIPIDOV, KTORÉ NÁJDIA OCHRANA 80% ENERGETICKEJ ŽIADOSTI.
Odhaduje sa, že 60 až 90 minút veľmi intenzívneho cvičenia postačuje na výrazné zníženie zásob sacharidov. Ak sa na konci cvičenia priblížia k vyčerpaniu, bude potrebné ich rekonštituovať 24 - 48 hodín.
Podľa toho, čo bolo povedané, teoreticky účinným spôsobom, ako schudnúť, je trénovať, keď zásoby sacharidov už boli významne znížené predchádzajúcim tréningom, nízkokalorickou diétou alebo nočným pôstom. Toto je potenciálne užitočné riešenie, ale s radom obmedzení, ktoré sme analyzovali v príslušnom článku.
Práve ilustrované body sú základom vyššie uvedenej teórie, že optimálna tepová frekvencia pre stratu hmotnosti by bola okolo 60-70% HRmax (pri tejto intenzite cvičenia je použitá palivová zmes veľmi bohatá na tuk). Toto je, žiaľ, zjednodušujúce a zásadne nesprávne odôvodnenie pre celý rad dôvodov:
- Ak chceme byť schopní spaľovať tuk pre energiu, musíme sa najprv postarať o zvýšenie množstva kyslíka, ktoré sa dostane do svalov. Ako teda môžeme zvýšiť hustotu mitochondrií, enzýmov a kapilár vo svaloch? Jednoducho sa zapojte do dlhodobého tréningu (minimálne 50 ') so srdcovou frekvenciou 60-70% HRmax; v praxi len to, čo väčšina inštruktorov odporúča pre chudnutie. Toto pravidlo platí najmä pre sedavé osoby alebo pre tých, ktorí pochádzajú z dlhého obdobia prerušenia výcviku. Program bude zachovaný počas obdobia od štyroch do desiatich týždňov, počas ktorého však bude možné vkladať rozšírenia a krátke úseky s mierne vyššou intenzitou. Účelom tejto prvej fázy je byť schopný pracovať aspoň 40 minút pri nízkej intenzite bez prestávok a relatívne ľahko.
- Teraz je známe, že spotreba kalórií pri chôdzi je asi 0, 5 KCal na kg telesnej hmotnosti, čo je o niečo viac ako polovica toho, čo horí pri behu. Preto, predmet 100 kg, ktorý beží na 10 km horí okolo 1000 KCal, bez ohľadu na intenzitu cvičenia. V skutočnosti je spotreba kalórií na kilometer pomalého behu veľmi podobná spotrebe na kilometer pretekov, ktoré sa uskutočňujú na maximum z jeho možností; aké zmeny sú v týchto prípadoch iba zmesou použitých palív: v prvom prípade bohatšia na tuky a bohatšia na cukry a aminokyseliny.
- Existuje aj tretí prvok, málo známy, čo vysvetľuje, prečo srdcová frekvencia pre chudnutie musí byť stále náročná. Hovoríme o kyslíkovom dlhu. Na konci fyzického cvičenia sa metabolické aktivity okamžite nevrátia na úroveň odpočinku, ale potrebujú viac alebo menej dlhý čas v závislosti od intenzity a trvania cvičenia. Čím viac úsilia bolo náročné, tým dlhšie je toto obdobie. V praxi preto zdôrazňujeme, že športovec pokračuje v spaľovaní väčšieho množstva kalórií, než je normálne, a to aj po určitú dobu po ukončení cvičenia, čo je obdobie, ktoré bude dlhšie a intenzívnejšie a bude trvať dlhšie, než tomu bolo. Tento fenomén je vysvetlený potrebou obnoviť zásoby energie, likvidovať kyselinu mliečnu, transformovať ju na glykogén (cyklus Cori), reoxygenovať myoglobín a opraviť makro a mikroskopické štruktúry poškodené cvičením. Okrem toho by sa nemal podceňovať príspevok hypertermie (bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 13% pre každý stupeň zvýšenia telesnej teploty) a hormonálnu rovnováhu, s aktiváciou stresových hormónov, akútnych (katecholaminových) a chronických (glukokortikoidov).
- Ak chceme čo najlepšie využiť to, čo bolo uvedené v predchádzajúcom bode, musíme sa spoliehať na intervalový tréning, ktorý pozostáva zo striedajúcich sa ciest s vysokou intenzitou a obnovou. Týmto spôsobom sa vytvára, veľmi čiastočne obnovuje a vytvára nový veľký kyslíkový dlh; intenzita tréningu dosahuje hviezdy a tým aj spotrebu kalórií. Správne, s touto technikou percento použitého tuku bude pomerne nízke, ale spálené kalórie budú dramaticky stúpať počas a po cvičení. Zo všetkých týchto dôvodov sa domnievame, že je čas opustiť staré teórie, že ideálna srdcová frekvencia pre stratu hmotnosti by mala byť medzi 60 a 70% HRmax; preto požiadajte svojho inštruktora, aby pripravil nejaké karty zamerané aj na pracovné miesta s intenzitou, bez toho, aby ste zabudli na správne obdobia zotavenia.
