Udržiavacia diéta (alebo normokaloric) je vyvážená strava, ktorá slúži na udržanie konštantnej telesnej hmotnosti a na udržanie rovnováhy medzi tukom (FFM) a tukovou hmotou (FM).
predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
Bilancia výživnej diéty
Sémantickou definíciou musí byť udržiavacia strava normokalorická a vyvážená.
Po prvé, výživná strava poskytuje dostatočné množstvo energie na zabezpečenie stavu výživy a rešpektuje organické požiadavky, ktoré sú stanovené každodennými činnosťami, fyzickými aj duševnými. Kalorická distribúcia v deň plne zodpovedá všetkým individuálnym potrebám, ale bez prekročenia celkovej energie; vo všeobecnosti sa líši v 5 jedlách, z ktorých 3 sú hlavné (raňajky 15% TOT energie, obed 40% TOT energie a večera 35% TOT energie) a 2 sekundárne alebo doplnkové (2 občerstvenia 5% energie TOT).
Z hľadiska výživy by mala byť výživová diéta organizovaná tak, aby sa udržiavala pod kontrolou, najmä tie makro a mikroelementy, ktoré sú najčastejšie zmenené v strave. Pre dospelých:
- Proteíny: 0, 75 až 1, 2 g / kg požadovanej fyziologickej hmotnosti / deň
- Lipidy: 25-30% kcal tot
- Z toho približne 10% nasýtených
- Cholesterol: nie> 300 mg / deň
- Sacharidy: zvyšná energia
- Z toho jednoduchých asi 12%
- Vlákno: asi 30g / deň
- Železo: 10 až 18 mg (okrem tehotných a dojčiacich matiek)
- Vápnik: od 1000 do 1500 (okrem tehotných a dojčiacich)
- Tiamín: 0, 4 mg na 1000 kcal diétu
- Riboflavín: 0, 6 mg na 1000 kcal diétu
- Niacín: 6, 6 mg na 1000 kcal diétu
- Retinolové ekvivalenty: 600-700 ug / deň
- Ac. Askorbová: 60 mg / deň
Každá z vyššie uvedených hodnôt sa musí korigovať na: vek, pohlavie, stavbu a akékoľvek špeciálne fyziologické podmienky.
Výber potravín rešpektuje rovnako individuálne preferencie a indikácie uvedené v usmerneniach pre dobrú a zdravú výživu.
príklad
Žena, žena v domácnosti, matka dvoch dospievajúcich detí, denne konzumuje 1 pohár červeného vína.
| sex | samice | |||
| vek | 40 | |||
| Výška cm | 168 | |||
| Obvod zápästia cm | 15.5 | |||
| ústava | normálne | |||
| Postava / zápästie | 10.8 | |||
| Morfologický typ | normolineo | |||
| Hmotnosť kg | 65.1 | |||
| Index telesnej hmotnosti | 23.9 | |||
| Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 21.7 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 59.1 | |||
| Bazálny metabolizmus kcal | 1343 | |||
| Koeficient fyzickej aktivity | Mierne Nie. 1.56 | |||
| Kcal energetický výdaj | 2095, 1 | |||
| diéta | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| lipidy | 25% (bez alkoholu) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| proteín | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| sacharidy | 60, 8% (bez alkoholu) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| pitie | 13, 6g | |||
| raňajky | 15% | 314kcal | ||
| snack | 5% | 105kcal | ||
| obed | 40% | 838kcal | ||
| snack | 5% | 105kcal | ||
| večera | 35% | 733kcal | ||
Pozn . : Niektoré váhy možno hodnotiť bez pomoci stupnice, napríklad:
- Kvapalina 250-300 ml / g = 1 šálka
- Kvapalina 200 ml / g = 1 malý pohár
- Kvapalina 150 ml / g = 1 plné sklo
- Kvapalina 10 g = 1 polievková lyžica
- Kvapalina 5g = 1 lyžička
- Obilie 10 g = 1 polievková lyžica
- Obilie 5g = 1 lyžička
- Ovocie alebo zelenina 150g = stredne malá veľkosť
- Ovocie alebo zelenina 200g = stredná veľkosť
- Ovocie alebo zelenina 250g = stredne veľká veľkosť
- Orechové jadro, mandle, pekanové orechy, lieskový orech = 3g
- Chlieb 20-25g = stredný rez
- Chlieb 30-35g = veľký plátok
Príklad stravy s vysokým obsahom kalórií - 1. deň
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Špagety s paradajkovou omáčkou | |||
| Krupicové cestoviny | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Paradajková omáčka | 100 g, 24 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| endivia | 100 g, 17 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Varené vajcia | |||
| Kuracie vajcia | 100 g, 143 kcal | ||
| zemiaky | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
Príklad menu s vysokým obsahom kalórií - DEŇ 2
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Suché sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pomaranče, s kôrou | 200 g, 126 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Hubové rizoto | |||
| Biela ryža s dlhými zrnami | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Šampiňóny | 100 g, 22 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Zelená radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Grilovaná sviečková | |||
| Teľacia sviečkovica | 200 g, 220 kcal | ||
| cuketa | 200 g, 32 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
Príklad stravy s vysokým obsahom kalórií - Deň 3
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Fazuľa dusená | |||
| Zrelé fazuľa | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Kravský ricotta, z polotučného mlieka | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| zemiaky | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
Príklad stravy s vysokým obsahom kalórií - Deň 4
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Suché sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pomaranče, s kôrou | 200 g, 126 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Pennette cesnak, olej a chilli | |||
| Krupicové cestoviny | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| chilli | 5 g, 15, 7 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| špenát | 200 g, 46 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Dušený morský vlk | |||
| bas | 200 g, 194 kcal | ||
| beÏaÈ | 200 g, 38 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
Príklad menu s vysokým obsahom kalórií - Deň 5
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Tekvicové rizoto | |||
| Biela varená ryža, dlhé zrno | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| tekvica | 100 g, 26 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Mušle alebo slávky (čisté mäkkýše) \ t | 100 g, 129 kcal | ||
| artičoky | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
Príklad menu s vysokým obsahom kalórií - Deň 6
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Varená cícer | |||
| Zrelé cícer | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Kravský ricotta, z polotučného mlieka | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| zemiaky | 200 g, 154 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 10 g, 90 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
Príklad stravy s vysokým obsahom kalórií - Deň 7
| Raňajky 15% kcal TOT | |||
| Čiastočne odstredené kravské mlieko | 250 ml, 125 kcal | ||
| müsli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy sušienky | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104 kcal | ||
| Obed 40% kcal TOT | |||
| Kôň carpaccio | |||
| Mäso koní | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Citrónová šťava | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| mrkva | 200 g, 82 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 15 g, 135 kcal | ||
| Celozrnný chlieb | 100 g, 243 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Ľahké pivo | 300 ml, 102 kcal | ||
