úvod
Esenciálne mastné kyseliny alebo AGE * (talianska skratka) sú veľmi dôležité živiny.
Na druhej strane veľké množstvo informácií a vysoká rýchlosť, s akou sa zverejňujú vedecké aktualizácie, spôsobujú spory medzi odborníkmi (priaznivcami a skeptikmi) a zmätkom vo verejnej mienke.
Hlavné informácie týkajúce sa esenciálnych mastných kyselín budú uvedené nižšie.
* V angličtine. esenciálne mastné kyseliny sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny alebo sú označené skratkou EFA.
Čo sú to?
Chémia a fyzika esenciálnych mastných kyselín
Tiež známe ako vitamín F, z chemického hľadiska esenciálne mastné kyseliny patria do skupiny lipidov (alebo tukov).
Spomínaná chémia
Mastné kyseliny (skratka AG alebo FA) sa klasifikujú do troch skupín - nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených - v závislosti od prítomnosti jednej alebo viacerých dvojitých väzieb pozdĺž ich uhlíkového reťazca.
To označuje niektoré špecifické chemicko-fyzikálne vlastnosti; najzaujímavejšie sú:
- Kvapalina / mierne viskózna konzistencia pri nízkych teplotách.
- Nestabilita a citlivosť na oxidáciu, voľné radikály, svetlo a teplo, ktoré si vyžadujú špecifické potreby ochrany
Základné informácie: Prečo?
Tieto mastné kyseliny sa považujú za "nevyhnutné", pretože ich telo nie je schopné produkovať nezávisle.
Nevyhnutná je každá živina, ktorú musí telo priviesť z okolitého prostredia.
Jednoducho povedané, jediným zdrojom dodávok základných látok sú potraviny.
Potraviny môžu obsahovať esenciálne živiny "v celku" alebo vo forme prekurzorov, tj substráty, ktoré sa majú používať ako "surovina" na odvodenie týchto základných faktorov.
Vedeli ste, že ...
Základné živiny NIE sú rovnaké pre všetky živé organizmy. Napríklad aminokyselina nazývaná taurín, ktorá je bežná pre ľudí, je pre mačku nevyhnutná. Okrem toho, esenciálnosť sa môže meniť podľa veku, ako sa to deje u ľudí pre určité aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné len v mladom veku.
Koľko z nich sú esenciálne mastné kyseliny?
"Skutočne" esenciálne mastné kyseliny sú dve:
- Kyselina linolová (zo skupiny ω6 alebo n-6 alebo omega 6)
- Kyselina Α-linolénová (alfa, skupina ω3 alebo n-3 alebo omega 3).
S týmito dvomi dostupnými živinami je telo schopné získať ďalšie zlúčeniny so špecifickými alebo metabolicky odlišnými funkciami.
Ako je ľahko odvoditeľné, deriváty patria do skupiny omega-3, ak pochádzajú z kyseliny alfa-linolénovej a zo skupiny omega-6, ak pochádzajú zo skupiny kyseliny linolovej.
Výskumné ústavy stanovili odporúčanú dávku (množstvo, ktoré sa má vziať so stravou), čím sa zjednotia všetky exponenty jednotlivých skupín; je to len praktické zjednodušenie, ale nedostatok alebo nadbytok esenciálnych mastných kyselín nezávisí len od množstva, ale aj od chemickej typológie týchto živín užívaných s jedlom.
Napríklad kyselina arachidónová (20: 4 co6) sa považuje za esenciálnu mastnú kyselinu len v neprítomnosti jej prekurzora alebo kyseliny linolovej (z ktorej môže byť vytvorená vďaka predĺženiu a desaturácii uhlíkového reťazca).
| Hlavné deriváty kyseliny alfa-linolovej omega 3 | Hlavné deriváty kyseliny linolovej omega 6 |
| Kyselina dokosahexaénová alebo DHA (22: 6 co3) Kyselina eikosapentaénová alebo EPA (20: 5 co3) | Kyselina gama linolénová alebo GLA (18: 3 ω6) Di-gama-linolénová kyselina alebo DGLA (20: 3 ω6) Kyselina arachidónová alebo AA (20: 4 co6) |
funkcie
Aké sú funkcie esenciálnych mastných kyselín?
Hlavná funkcia mastných kyselín je kalorická.
Dodávajú energiu vo väčšine ľudských buniek (prostredníctvom β-oxidácie mitochondrií), najmä svalových buniek, ktoré čerpajú 9 kilokalórií (kcal) na gram.
Čo sa týka esenciálnych mastných kyselín, na druhej strane je táto funkcia len okrajová a nadobúda význam len v prípade nadmerného príjmu stravy.
Úlohy týchto molekúl sú veľmi odlišné; zohrávajú zásadnú úlohu v mnohých tkaninách, napríklad:
- Podieľajú sa na konštitúcii bunkových membrán.
- Umožňujú syntézu niektorých látok nazývaných bioregulačné eikozanoidy (alebo "superhormóny"), ktoré sa podieľajú na modulácii dôležitých bunkových reakcií, ako je zápal.
- Najmä pri patologických stavoch podporujú obnovu metabolických parametrov, ako je krvný tlak, cholesterolémia, triglyceridémia a poškodenie spôsobené hyperglykémiou atď.
- V dôsledku toho chránia pred aterosklerózou, trombózou a embóliami, ktoré spúšťajú nežiaduce udalosti vaskulárnej povahy (srdcová, cerebrálna ischémia atď.).
- Podporujú kognitívne funkcie a chránia pred degeneráciou nervového systému.
- Zaručujú zachovanie vizuálnej funkcie.
- Môžu pôsobiť pozitívne na depresiu *. Vyvíjajú pozitívny stimul na embryonálny vývoj a rast dieťaťa.
Úloha esenciálnych mastných kyselín v tele sa líši podľa rodiny, do ktorej patria.
Okrem toho sú esenciálne mastné kyseliny považované za základné pre ľudskú stravu a pre boj proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Niektoré funkcie sú synergické, ale v mnohých ohľadoch určité omega 3 a omega 6 vykonávajú rôzne a takmer opačné aktivity.
Tieto účinky sú sprostredkované eikosanoidmi, ktorých sú prekurzormi; pozrime sa na niektoré z nich.
Vedeli ste, že ... aj keď sú objektívne prospešné pre zdravie, štúdie vykonané na esenciálnych mastných kyselinách nevedú vždy k rovnakým výsledkom?
Metabolický vplyv môže byť čiastočne odlišný, najmä pokiaľ ide o profil cholesterolémie.
Hlavné funkcie Omega 6
- Znižujú koncentráciu cholesterolu v krvi, znižujú predovšetkým "zlý" zlomok (LDL), ale nemajú rozhodujúci vplyv na dobrý (HDL).
- Majú nízku účinnosť pri znižovaní hladín triglyceridov v plazme (mierny hypotriglyceridemický účinok).
- Ak je prítomný nad omega 3, je možné, že omega 6 bude zodpovedná za sériu negatívnych účinkov, ktoré možno pozorovať in vitro. Byť predchodcami dobrých eikosanoidov, ale aj niektorých zlých eikosanoidov, mohli by zvýšiť alergické, zápalové reakcie, krvný tlak, agregáciu krvných doštičiek a následne kardiovaskulárne riziko. Zdá sa však, že nedávne dôkazy tieto hypotézy popierajú, pričom zdôrazňujú PREVALENCIU protizápalových účinkov in vivo.
Hlavné funkcie Omega 3
- Nižšie hladiny triglyceridov v plazme, interferujúce s ich inkorporáciou do VLDL na úrovni pečene.
- Majú nízku účinnosť pri znižovaní hladín celkového cholesterolu v krvi (nízky účinok na znižovanie cholesterolu).
- Koncentrácia HDL cholesterolu sa môže mierne zvýšiť.
- Sú to "dobré" eikozanoidné prekurzory, ktoré znižujú agregáciu krvných doštičiek, zvyšujú prietok krvi a významne znižujú riziko koronárnych srdcových ochorení.
- Omega 3 preto majú antiaterogénny, protizápalový a antitrombotický účinok.
Koľko si vezmete?
Potreba esenciálnych mastných kyselín nie je rovnaká pre každého.
Talianska spoločnosť pre ľudskú výživu (SINU), s najnovšou publikáciou Referenčné úrovne živín a energie (LARN), zdôrazňuje dôležitosť omega 3 a zameriava sa viac na odporúčanie prijať správne množstvo.
Viac Omega 3 u detí
Hodnoty sa nelíšia od hodnôt publikovaných v roku 1996. Väčšia pozornosť sa však venuje potrebe omega 3 u mladších ľudí.
Najmä u dojčiat a detí sa odporúča zaviesť 0, 5 - 2% energie omega-3, z čoho najmenej 250 mg / deň vo forme EPA a DHA + ďalších 100 mg / deň DHA,
Tieto hodnoty sa zdajú byť dostatočné na kompenzáciu potrieb tejto skupiny obyvateľstva, a to aj vo vzťahu k možnému vplyvu na neurologický a kognitívny vývoj.
Vo všetkých prípadoch esenciálne mastné kyseliny musia tvoriť 5 až 10% celkových kalórií, z toho 4 až 8% v omega 6 a 0, 5 až 2, 0% v omega 3.
Dospelí a staršie osoby
Na druhej strane, pre dospelých a starších ľudí platia odporúčania na zavedenie len 250 mg EPA a DHA. Aj v tomto prípade esenciálne mastné kyseliny tvoria 5 až 10% celkových kalórií (4 až 8% v omega 6 a 0, 5 až 2, 0% v omega-3).
Tehotenstvo a laktácia
V gravidite a počas laktácie sa odporúča pridať 250 až 200 mg EPA a DHA ďalších 100-200 mg DHA.
Opäť by esenciálne mastné kyseliny mali tvoriť 5 až 10% celkových kalórií, z ktorých 4 až 8% v omega 6 a 0, 5 až 2, 0% v omega 3.
| LARN pre esenciálne mastné kyseliny | |||
| Grassi | RI Referenčný interval pre príjem živín | AI Primeraný príjem | |
| DETI | Celkové PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DETI Až do 2 rokov | Celkové PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DETI A ADOLESCENTY NAD 2 ROKY | Celkové PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DOSPELÍ A STARŠÍ | Celkové PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PREGNANCY A BREASTFEEDING | Celkové PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Syntéza DHA a EPA
Z rôznych derivátov omega-3 pochádzajúcich z metabolizmu kyseliny alfa-linolénovej sú najúčinnejšie a najdôležitejšie kyseliny eikosapentaénovej alebo EPA (20: 5) a kyselina dokosahexaenová alebo DHA (22: 6).
Táto transformácia je sprostredkovaná enzýmom nazývaným A-6-desaturáza, ktorého katalytická aktivita klesá so starnutím, v prípade alkoholizmu, hypoproteickej diéty, hyperglykémie a liečby glukokortikoidmi (kortizónom).
Z tohto dôvodu, aj keď sú potravinové zdroje kyseliny alfa-linolénovej veľmi dôležité, je tiež dobré hodnotiť percentuálny obsah EPA a DHA.
Príliš veľa Omega 6
Dôvody sú odlišné.
Už sme uviedli, že prebytok omega 6, absolútny alebo proporcionálny vzhľadom na omega 3, sa neodporúča vzhľadom na ich funkciu (aj keď čiastočnú) zvyšujúcich sa zápalových eikosanoidov.
Okrem toho omega-3 mastná kyselina nemôže byť transformovaná na omega 6 mastnú kyselinu a naopak; kyselina linolová a alfa linolénová však využívajú rovnaký enzýmový systém na vytvorenie derivátov príslušných rodín. Vzhľadom k tejto konkurencii, nadmerný príjem omega 6 interferuje s tvorbou omega-3 a naopak.
Omega 6 samy osebe nie sú škodlivé pre ľudské zdravie, ale napriek tomu, že vykonávajú mnohé základné a pozitívne funkcie (predovšetkým zníženie kardiovaskulárneho rizika), môžu sa stať takými, ak sa konzumujú v porovnaní s omega-3.
Základný pomer mastných kyselín
Na základe niektorých retrospektívnych antropologických hypotéz sa výživa našich predchodcov vyznačovala pomerom medzi omega 3 a omega 6 približne 1: 1 .
| populácie | ω3: ω6 |
| paleografický | 1: 1, 3 |
| Grécko pred rokom 1960 | 1: 1 alebo 1: 2 |
| Spojené štáty 2000 | 1: 16, 7 |
| Spojené kráľovstvo a severná Európa | 01:15 |
| Japonsko | 1: 4 |
| Taliansko | 01:13 |
Pri pohľade na percentá navrhované v predchádzajúcej kapitole (ω3 0, 5-2, 0% a ω6 4, 0-8, 0%) je pomer, ktorý výskumné inštitúcie považujú za v súčasnosti prijateľné, medzi 1: 4 a 1: 8. Použitím hodnôt získaných krížením extrémnych čísel vyššie uvedených percent by sa získali pomery 1: 2 a 1:16.
Vo väčšine potravín je prítomnosť esenciálnych mastných kyselín v prospech omega 6 v porovnaní s omega 3.
Avšak v posledných rokoch, vzhľadom na čoraz slabšiu diétu rýb a bohatú na niektoré rastlinné oleje pochádzajúce zo semien, sa tento vzťah výrazne zmenil v prospech omega 6.
Podľa niektorých výskumov, priemer západnej populácie nasleduje diéta s pomerom jasne vyšším ako 1:10.
Z vyššie uvedených dôvodov by to mohlo byť negatívnym faktorom pre naše zdravie; Preto by bolo vhodné venovať tomuto nutričnému parametru viac pozornosti.
Toto je základný dôvod, z ktorého vychádza odporúčanie na konzumáciu aspoň dvoch alebo troch týždenných porcií rýb, možno modrej a malej veľkosti (veľmi veľké ryby sa považujú za "nádrže na ortuť"), alebo na integráciu so špecifickými produktmi založenými na omega-3.
prebytok
V správnom pomere omega 3 k omega 6 je najlepšie nepreháňať celkové množstvo esenciálnych mastných kyselín.
Vedecké dôkazy neumožňujú v žiadnom prípade definovať maximálnu prípustnú úroveň príjmu potravy.
Aby sa organizmus chránil pred prebytkom, zdá sa, že je schopný eliminovať esenciálne mastné kyseliny ich použitím na výrobu energie.
Predpokladá sa však, že nadbytok esenciálnych mastných kyselín alebo polynenasýtených mastných kyselín môže byť všeobecne spojený
- Zvýšený oxidačný stres
- Krvná peroxidácia
- Gastrointestinálne symptómy a mnoho ďalších
- Zmena zrážania krvi
- Prebytok eikozanoidov (na základe typu nadbytočnej mastnej kyseliny) atď.
Pozn . Tieto okolnosti je veľmi ťažké dosiahnuť s výživou as rozumným doplnením esenciálnych mastných kyselín.
V jedle
AGE bohatstvo: Ako to hodnotiť?
Začneme tým, že špecifikujeme, že slová „Rich Foods of“ a „Foods, ktoré obsahujú prevažne“ sú celkom odlišné.
Toto objasnenie je veľmi dôležité, pretože, ako uvidíme neskôr, niekoľko potravín možno považovať za bohaté na omega 6 aj omega 3. Skutočne! Takmer všetky potraviny obsahujú omega 6 aj omega 3.
Na druhej strane, omega-3 sú v porovnaní s omega-6-om takmer vždy veľmi zriedkavé a je ťažšie ich prijímať v správnom množstve.
To znamená, že " potraviny bohaté na omega 3 " nie sú nevyhnutne " potraviny, ktoré obsahujú prevažne omega 3 ". Naopak, niekoľko potravín považovaných za bohaté na omega 3 má veľmi vysokú úroveň omega 6.
Je možné vyvodiť, že väčšina ľudí berie veľké množstvo omega 6 v snahe zvýšiť zavedenie omega 3.
Aj z tohto dôvodu sú potraviny s prevalenciou omega-3 (najmä tých, ktoré sú bohaté na metabolicky aktívne reťazce) považované za potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.
Okrem toho pozorným pozorovaním detailu zloženia mastných kyselín, si všimneme, že dôležité vlastnosti, ktoré sa majú hodnotiť, sú mnohé:
- Celkové množstvo mastných kyselín
- Prevalencia nasýtených alebo nenasýtených
- Z tých nenasýtených, prevalencia medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými
- V porovnaní s polynenasýtenými tukmi je dôležitosť esenciálnych mastných kyselín
- V základoch, omega 3 a omega 6 (ako bude diskutované v inom článku, vzťah medzi nimi tiež hrá rozhodujúcu úlohu)
- V rámci skupín omega 3 a omega 6 prevalencia esenciálnych reťazcov alebo viac alebo inak aktívnych metabolicky derivátov atď.
| Príklady potravín bohatých na kyselinu alfa-linolénovú Omega 3 | Príklady potravín bohatých na kyselinu linolovú Omega 6 |
| Modré ryby, olej z tresčej pečene, kôrovce a mäkkýše, krill a krilový olej, riasy a olej z rias atď. | Arašidy a arašidový olej, pistácie, mandle, vlašské orechy, pšeničné klíčky a olej, slnečnicové semená a olej, sezam a olej, ryžové klíčky a olej, atď. |
Vedeli ste, že ... ryby bohaté na omega 3 majú mastné mäso a žijú v studených vodách, ako sú losos, sardinky, makrela, bonito, sleď, brušný tuniak atď.
Omega 3 esenciálne mastné kyseliny sú hojnejšie u ulovených rýb ako u chovaných rýb. Zatiaľ čo tieto sú často "nútené" v raste s vysokokalorickým krmivom, ale chudobným na "neporušené" omega-3, divé ryby sa živia organizmami prirodzene bohatými na EPA a DHA.
Hoci nepredstavujú výborný nutričný zdroj esenciálnych mastných kyselín (najmä omega 3), to isté platí pre živočíšne mäso, vajcia a mlieko, v ktorých sa prítomnosť intenzívneho chovu AGE javí ako nižšia v produktoch intenzívneho chovu.
Pozn . V poslednom čase sa vo formulácii krmiva uplatňovali rôzne zmeny zloženia, čo je v prospech zloženia rýb a mäsa z farmových chovov.
Obsah Omega 3 a Omega 6 v najbohatších potravinách
| JEDLO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | súčty (g) | súčty (g) | - | |
| Lososový olej | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Pečeňový olej tresky | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardínový olej | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviár | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| makrela | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (chov) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardely alebo alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tona | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sleď | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| ľanové semienko | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Ľanový olej | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z vlašských orechov | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Sušené vlašské orechy | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Sušené mandle | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| arašidy | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suché solené pistácie | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Sójový lecitín | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivový olej | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = nediferencovaná kyselina alfa-linolénová ZDROJ: "esenciálne mastné kyseliny v potravinách" boli pripravené na základe údajov poskytnutých Ministerstvom poľnohospodárstva USA | ||||||
