Roberto Zisa
Tento program redukcie telesného tuku je najefektívnejším spôsobom, ako získať lepší tvar pre vaše zdravie.
Program umožňuje postupne odstraňovať telesný tuk a zvyšovať chudú hmotu.
Bez ohľadu na vaše ciele alebo akékoľvek konkurenčné ambície, tento osemtýždňový program vás dovedie k telu s menším obsahom tuku a viac definovaných svalov.
* Prvým krokom v redukcii tela je zníženie cukrov a nasýtených tukov, ich nahradenie celými potravinami. Preferujte ovocie, zeleninu, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, arašidy a semená. Prenájom pomalších absorpčných sacharidov, ako sú sladké zemiaky, ovsené vločky a hnedá ryža.
V dôsledku toho musíte dodržiavať diétu, ktorá zahŕňa len tento typ potravín.
V tejto fáze postupne odstraňujte spracované potraviny a najmä tie, ktoré obsahujú bielu múku, rafinovaný cukor a hydrogenované tuky.
Okrem celého jedla obsahuje potravinový program proteínové kokteily. Tí s nízkym obsahom sacharidov sú ideálne pre malé jedlá alebo občerstvenie, zatiaľ čo tí s vyšším pomerom sacharidov sú vhodnejšie ako pred a po tréningu. Použite proteínové doplnky, ktoré dodajú telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie svalov.
* Druhým krokom je zmena pomeru medzi makroživinami. Postupne meniť diétu tak, aby kalorický koreň pochádzal iba zo 40% sacharidov; aby sa to dosiahlo tým, že bude naďalej spĺňať kalorické potreby, je potrebné znížiť celkový príjem sacharidov a výrazne zvýšiť denný príjem bielkovín. Osobne odporúčam užívať 2, 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Avšak znížením spotreby sacharidov by sa príjem bielkovín mal zvýšiť medzi 2, 5 a 3, 3 gramami na kg telesnej hmotnosti. > Príjem bielkovín je určený poklesom sacharidov v strave a počiatočnou chudou hmotou. Čím väčšia je tuhosť diéty a kvalita telesného tuku, ktorú chcete stratiť, tým väčší je príjem bielkovín potrebný na kompenzáciu významného zníženia sacharidov.
Spotreba nasýtených tukov sa musí obmedziť na minimum. Znížte počet žĺtkov a uprednostnite vaječné bielky, kusy chudého mäsa, ako napríklad kuracie alebo morčacie prsia a chudé červené mäso. Zároveň zvýšiť spotrebu zdravých tukov, ako sú rybie oleje, extra panenský olivový olej a ľanový olej. Použite arašidové maslo, pretože je obzvlášť energický a vhodný na uspokojenie kalorických potrieb.
Špička, ktorá nemá byť podceňovaná, musí nastať zmena pomeru makroživín tak, že sa pomalým a postupným spôsobom znižujú sacharidy a zvyšujú sa proteíny, pretože veľmi rýchlo sa môže ukázať, že zmena pomeru môže byť veľkou chybou, ktorá môže spôsobiť zníženie svalovej hmoty, sily a sily. a odpor, nehovoriac o pocite deprivácie a letargie. Hoci sú veľmi účinné, diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť ťažké, najmä na začiatku.
* Ďalší krok je zahrnúť 40/50 minút aeróbneho tréningu za deň do vášho programu. Ak nie ste zvyknutí na aeróbnu prácu, pokračujte krok za krokom. Prvý týždeň, beh 20/30 minút zasadnutí aerobiku stredne intenzívnej intenzity, ako je mierne tempo do kopca chôdze. Každý týždeň budete vykonávať ďalší deň aerobiku zvýšením trvania päť minút na sedenie, kým sa nedostanete k vykonaniu piatich alebo šiestich sedení v trvaní 40/50 minút týždenne. Udržujte intenzitu konštantnú na miernej úrovni, pretože intenzívnejšie cvičenie má tendenciu uprednostňovať skôr svalovú hmotu ako telesný tuk.
Zvýšenie príjmu vlákniny. Značný nárast príjmu proteínov tiež vyžaduje zvýšenie rozpustnej a nerozpustnej vlákniny; Odporúčam používať vláknité doplnky a konzumovať viac ovocia a zeleniny. Môže trvať nejaký čas, kým sa črevo prispôsobí tejto zmene potravín. Odporúčam vám postupne zvyšovať príjem vlákniny tak, aby sa telo zvyklo na "trávenie". Začnite s dennou dávkou 3 g na tuhé jedlo jedlo, zvyšovanie o jednu porciu každých šesť dní, kým nebudete mať štyri jedlá denne doplnené. Užívanie vlákniny okamžite po jedle z pevných potravín spomalí absorpciu a zlepší používanie živín.
Je veľmi dôležité piť veľa vody (4-5 litrov denne), pretože teplo, tréning a produkcia ketónov spôsobených diétou môže podporiť dehydratáciu.
druhá časť »
