Výkonnostné výhody odvodené z príjmu kreatínu

Teoretické výhody vyplývajúce z podávania tejto aminokyseliny sú početné. Rast svalov, zvýšená potencia, maximálna sila a znížený čas zotavenia sú len niektoré z účinkov pripisovaných užívaniu doplnkov, ktoré ju obsahujú.

Tieto výhody sú svedkami mnohých štúdií, ktoré robia kreatín jedným z mála doplnkov podporovaných širokým vedeckým pozadím. Výsledky sú však protichodné; neexistujú napríklad žiadne štúdie, ktoré by odôvodňovali príjem kreatínu u jedincov, ktorí vykonávajú základné disciplíny, ako sú maratóny alebo pochody. Zvýšenie hmotnosti spojené s príjmom môže v týchto prípadoch dokonca zhoršiť výkon.

Hlavný dôkaz o jeho ergogénnej aktivite sa zhromaždil vyhodnotením účinkov perorálnej suplementácie kreatínu pri výkone spintu alebo pri intenzívnej intenzívnej fyzickej námahe, ako je vápnik.

Anabolické účinky sú variabilné od subjektu k subjektu, takže značná 30% subjektov nie je schopná zvýšiť svoju koncentráciu svalového kreatínu. Inými slovami, 30% športovcov, ktorí integrujú kreatín, vyhodia svoje peniaze a pracujú s obličkami takmer zbytočne .

Rast svalov dosiahnuteľný integráciou kreatínu je spojený s priamymi aj nepriamymi aspektmi.

Priame aspekty sú úmerné množstvu kreatínu absorbovaného a uloženého vo svaloch. V skutočnosti, kreatín má vlastnosť zadržiavať vodu vo svalových bunkách, zvyšovať ich objem. Okrem toho táto hyperhydratácia vytvára prostredie podporujúce rast stimuláciou syntézy proteínov. Je nesprávne povedať, že kreatín spôsobuje zadržiavanie vody, pretože zadržiavanie vody prebieha mimo svalových buniek, zatiaľ čo kreatín v nich zadržiava vodu.

Nepriame aspekty súvisia s prínosmi, ktoré možno získať počas odbornej prípravy; zlepšením sily, sily a skrátením doby regenerácie kreatín zvyšuje intenzitu cvičenia a následne stimuluje vylučovanie anabolických hormónov (GH a testosterón).

Po jednom mesiaci užívania sú zásoby kreatínu všeobecne nasýtené a sval nie je schopný reagovať na ďalšiu suplementáciu.

Ak je integrácia pozastavená, hodnoty klesnú a po mesiaci sa vrátia na „normálne“ úrovne.

Hoci suplementácia kreatínom môže zlepšiť športový výkon, táto látka nespadá do kategórie dopingových látok kategórie IOC. Preto je dobré raz a navždy objasniť, že príjem kreatínu nemá nič spoločné s dopingom.

Dávky kreatínu

Bolo vyvinutých mnoho teórií a uskutočnilo sa mnoho štúdií na stanovenie optimálneho množstva kreatínu, ktorý sa má užívať. Mnohé z týchto štúdií poskytli protichodné výsledky, a to aj vďaka skutočnosti, že v tomto ohľade existuje značná individuálna variabilita.

Usmernenia ministerstva, ako vždy, sú obozretné a odporúčajú, aby neprekročili 3 gramy / deň. Mnohí školitelia alebo predpokladané takéto rady radia omnoho väčšie dávky, často s použitím cyklov vyloženia záťaže alebo záťaže a údržby.

Pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, by mohlo byť užitočné užívať 6 g / deň počas piatich týždňov + 6 g / deň v dňoch, keď trénujete. Na konci týchto piatich týždňov bude nasledovať rovnaký počet úplných absolutórií. Výhodne by sa mal kreatín užívať na konci tréningu, spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom (banán alebo sladká ovocná šťava môže byť dobrá) a proteínmi, lepšie, ak srvátka. Viac informácií nájdete na stránke: koľko kreatínu?