Esenciálne mastné kyseliny
Čo treba vedieť?
definícia
Esenciálne mastné kyseliny (tiež známe ako AGE alebo EFA) sú lipidy.
druhy
Esenciálne mastné kyseliny patria do dvoch skupín: omega 3 (ω3 alebo n-3) a omega 6 (ω6 alebo n-6).
- Omega 3: kyselina alfa-linolová, kyselina dokosahexaenová alebo DHA (22: 6 ω3) a kyselina eikosapentaénová alebo EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: kyselina linolová, kyselina gama linolénová alebo GLA (18: 3 ω6), kyselina diomo-gama-linolénová alebo DGLA (20: 3 ω6) a kyselina arachidónová alebo AA (20: 4 ô6).
funkcie
Esenciálne mastné kyseliny vykonávajú funkcie, ktoré sú prinajmenšom základné pre zdravie; následne ich nedostatok, nadbytok alebo zmenená rovnováha medzi nimi môže spôsobiť nežiaduce účinky.
Najdôležitejšie funkcie sú:
- Budujú bunkové membrány
- Vyvážiť produkciu eikosanoidov (super-hormóny sprostredkujúce zápal, podporujúci alebo supresívny účinok, založený na špecifickom eikozanoide)
- Podporovať metabolickú rovnováhu (krvný tlak, cholesterolémia, triglyceridémia, hladina cukru v krvi atď.)
- Chráni (aj keď niekedy nepriamo) srdce a mozog pred vaskulárnymi patológiami (ateroskleróza, tromby, embólia)
- Podporujú neurologický vývoj
- Chráni nervový systém pred starnutím
- Podporujú vizuálnu funkciu
- Optimalizujte embryonálny vývoj a rast dieťaťa
- Zdá sa, že sa podieľajú na znižovaní závažnej depresie atď.
zdroje
Potraviny, ktoré obsahujú viac ako esenciálne mastné kyseliny, sú: produkty rybolovu (najmä studených morí), riasy, krill, veľa olejnatých semien, mäsité ovocie a škrobové zárodky.
Pomer: Prebytok a enzýmy
súvislosť
Veľmi dôležitým faktorom je pomer esenciálnych mastných kyselín.
Hoci je tento pomer často podceňovaný, predstavuje kritérium nutričnej rovnováhy, ktorá je prinajmenšom základná.
Nesmieme zabúdať, že všetky živiny majú metabolický vplyv na organizmus; ani lipidy nie sú výnimkou, naopak mastné kyseliny patria medzi najaktívnejšie molekuly v tomto zmysle.
Výskumníci zistili dôležité korelácie medzi patogenézou rôznych porúch a zmenou vzťahu medzi dvoma esenciálnymi mastnými kyselinami v potrave.
prebytok
S týmto predpokladom by sme boli presvedčení, že čím viac esenciálnych mastných kyselín sa konzumuje, tým lepšie; toto je len čiastočne pravda!
Po prvé, polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi citlivé na oxidáciu a peroxidáciu. Príjmom príliš veľa, okrem zvýšenia podielu energetických tukov, jeden riskuje, že uprednostňuje oxidačný stres v tele (ktoré mnohí sa snažia kompenzovať zvýšením príjmu vitamínu E). Na druhej strane tento výskyt súvisí najmä s nerozumným zneužívaním špecifických potravinových doplnkov, ktorým chýba primeraná antioxidačná ochrana alebo nízka kvalita (zhluknutie).
Okrem toho, niektoré omega 6 sa podieľajú na syntéze eikozanoidov, ktoré podporujú zápal; to znamená, že ak sa užívajú v nadbytku, môžu podporovať systémový zápal.
Enzymatická súťaž
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny majú spoločné enzymatické procesy.
Keďže omega 6 je prirodzene hojnejšia v súčasnej západnej strave, omega 3 je "metabolicky penalizovaná".
Toto sú základné dôvody, pre ktoré bol stanovený optimálny vzťah medzi omega 6 a omega 3.
Efektívna spotreba a navrhované hodnoty
V roku 1996
Podľa LARN z roku 1996 (Odporúčané hladiny príjmu živín pre taliansku populáciu, publikovaná Talianskou spoločnosťou pre výživu ľudí - SINU), priemerný účinný pomer medzi omega 6 a omega 3 v strave bol 13: 1, čo zodpovedalo celkového energetického podielu 6% na dennú kalorickú spotrebu.
To znamená, že talianska populácia predstavila približne 5, 54% denných kalórií vo forme omega 6 a 0, 46% vo forme omega 3 (hodnoty týkajúce sa celkového podielu energie).
Okrem toho sa v tom istom čísle odporúčalo najať:
- U dojčiat (6 mesiacov - 1 rok): približne 4, 5% z celkových denných kalórií vo forme omega 6 a 0, 2-0, 5% vo forme omega 3, s odporúčaným pomerom 22, 5 / 9: 1 (celkom 0, 5 g / deň)
- U detí (1-3 roky): približne 3% z celkových denných kalórií vo forme omega 6 a 0, 2-0, 5% vo forme omega 3, s odporúčaným pomerom 15 až 6: 1 (celkom 0, 7 g / deň)
- Pre všetky ostatné: asi 1-2% z celkových denných kalórií vo forme omega 6 a 0, 2-0, 5% vo forme omega 3, s odporúčaným pomerom 4: 1 (celkovo 1 alebo 1)., 5 g / deň).
Z analýzy týchto údajov vyplýva, že celkový prínos esenciálnych mastných kyselín je v rámci odporúčaní; Vzťah je však jednoznačne nevyvážený.
dnes
Najnovšia verzia LARN sa zameriava viac na distribúciu omega 3s, čo naznačuje špecifické hodnoty založené na type molekuly:
- U dojčiat (6 mesiacov - 1 rok): podiel omega 3 sa zvýšil na 0, 5-2, 0%, z čoho najmenej 250 mg / deň vo forme EPA a DHA + ďalších 100 mg / deň DHA, Omega 6 sú obsiahnuté v množstve 4 až 8%. Vo všetkých, esenciálne mastné kyseliny tvoria 5-10% celkových kalórií.
- To isté platí pre deti od 1 do 2 rokov.
- Pre dospelých a starších ľudí: odporúčame podiel omega 3 až 0, 5-2, 0%, z čoho najmenej 250 mg / deň vo forme EPA a DHA. Omega 6 sú obsiahnuté v množstve 4 až 8%. Vo všetkých, esenciálne mastné kyseliny tvoria 5-10% celkových kalórií.
- V tehotenstve a počas laktácie odporúčame podiel omega 3 až 0, 5-2, 0%, z čoho najmenej 250 mg / deň vo forme EPA a DHA + ďalších 100-200 mg / deň DHA. Omega 6 sú obsiahnuté v množstve 4 až 8%. Vo všetkých, esenciálne mastné kyseliny tvoria 5-10% celkových kalórií.
Ako to opraviť
Výživové intervencie potrebné na nutričnú korekciu možno zhrnúť takto:
- Drastické zníženie príjmu omega 6 (najmä kyseliny linolovej) obsiahnutej vo slnečnicových semenách, pšeničných klíčkoch, sezame, vlašských orechoch, sójových bôboch, kukurici, olivách a súvisiacich olejoch.
- Významné zvýšenie príjmu omega 3 (alfa linolénová, eikosapentaénová a dokosahexaénová mastná kyselina), ktorej zdrojom potravy sú: \ t
- Oleje a mäso z olejnatých rýb (najmä bohaté na eikozapentaénovú a dokosahexaenoickú)
- Chia, kivi, perilla, ľan, brusnicové semená; vlašské orechy a orechový olej, konopný olej, ľanový olej, repkový olej, repkový olej a sójový olej (obzvlášť bohatý na kyselinu alfa-linolénovú).
Pozn . : niektoré potraviny sú vynikajúcim zdrojom oboch esenciálnych mastných kyselín, preto by bolo vhodné uprednostniť "čistejšie" potravinové zdroje omega 3, aby sa vyrovnala rovnováha týchto dvoch lipidov.
Rešpektovanie odporúčaných dávok esenciálnych mastných kyselín sa môže zdať ako prinajmenšom náročné; Našťastie je možné optimalizovať pomer medzi omega 6 a omega 3 zvýšením spotreby modrých rýb (až 2-3 porcie týždenne), rias a potravinových doplnkov, a to aj bez zníženia celkového príjmu omega 6.
| Ω6 / ω3 pomer v niektorých bežne používaných olejoch | |
| Ľanový olej | 1: 4 |
| Repkový olej | 2: 1 |
| Konopný olej | 3: 1 |
| Sójový olej | 8: 1 |
| Olivový olej | 9: 1 |
| Olej z pšeničných klíčkov | 10: 1 |
| Arašidový olej | 62: 1 |
| Slnečnicový olej | 71: 1 |
Správna správa: Prečo?
Odpoveď na túto otázku je zložitá a veľmi zložitá. Stručne povedané, správna rovnováha medzi omega 6 a omega 3:
- Podporuje homeostázu lipémie
- Zlepšuje reguláciu krvného tlaku
- ZÁRUKY rovnováhy endogénnych EICOSANOIDS.
Zápalové a protizápalové eikozanoidy
Omega 3 sú prekurzory eikozanoidov typu PG1 a PG3, preto hrajú antiagregačnú, vazoprotektívnu a antitrombotickú funkciu; Naopak, určité omega 6 sú tiež prekurzormi prozápalových a protrombotických PG2 eikozanoidov.
Jednoducho povedané, PG2 eikozanoidy (tie, ktoré sú potenciálne v nadbytku, pretože pochádzajú z omega 6) Podporujú zápal zápalu, zatiaľ čo eikozanoidy PG1 a PG3 (tie, ktoré sú pravdepodobne spôsobené omega 3), podporujú REGRESSION zápalu.
Je nevyhnutné špecifikovať, že VŠETKY eikozanoidy (PG1, PG2 a PG3) sú molekuly nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu; sklon k CHRONIC zápalu (potenciálne zhoršenému prebytkom niektorých omega 6) však predstavuje dôležitý rizikový faktor autoimunitných ochorení (reumatoidná artritída, ulcerózna rektálna kolitída, Crohnova choroba atď.) a môže zhoršiť niektoré ochorenia. dysmetabolické zvýšenie kardiovaskulárneho rizika.
Udržiavanie správneho pomeru medzi omega 6 a omega 3 v konečnom dôsledku zaručuje homeostatickú rovnováhu eikosanoidov, čo uľahčuje prevenciu chronického systémového zápalu a znižuje riziko autoimunitných a kardiovaskulárnych ochorení.
Vedeli ste, že ... nedávne štúdie in vivo naznačujú, že vzťah medzi esenciálnymi mastnými kyselinami nehrá takú rozhodujúcu úlohu, ako sa predpokladalo interpretáciou výsledkov získaných in vitro.
To znamená, že je v prvom rade potrebné sa obávať, že sa nahradia nasýtené tuky a trans-tuky množstvami nenasýtených kyselín.
V skutočnosti, ako súčasť nízko nasýtenej a trans-tukovej diéty, príjem omega 6 rovnajúci sa 5-10% celkových kalórií (najmä kyseliny linolovej) má ochranný účinok proti koronárnemu riziku.
Na druhej strane, experimenty uskutočňované s vplyvom rôznych mastných kyselín môžu viesť nielen k rozdielnym, ale aj opačným výsledkom.
Nedávna štúdia ukázala inverznú koreláciu medzi omega 6 a zápalom, zdôrazňujúc prevalenciu protizápalovej aktivity in vivo, tj presný opak toho, čo bolo podozrenie z pozorovania výsledkov in vitro.
Vysvetlenie by mohlo spočívať v type použitého omega 6 alebo v iných metabolických premenných, ktoré sú ešte málo známe.
