Upravil Massimiliano Ratta
Význam intenzity tréningu:
produkovať maximálne možné úsilie v čase.
Cieľom tohto článku nie je prejsť do rôznych opisných významov pojmu „intenzita výcviku“, pretože na túto tému už existujú veľmi komplexné články, ktoré napísali profesori a kompetentní kolegovia.
Preto, za predpokladu, že čitateľ už má dobrú znalosť vyššie uvedeného termínu, budeme v tejto súvislosti riešiť veľmi zaujímavú tému, ktorá opisuje rôzne techniky používané na zvýšenie intenzity, teda produktivitu práce v telocvični.
Na fotografii Massimiliano Ratta, autor článku
V špecifickosti kulturistu je intenzita a jej modulácia výlučne spojená so zvýšením svalového stresu, s cieľom získať počas tréningu, úplné vyčerpanie energetických substrátov v svalovej oblasti, ktorá sa vykonáva, za predpokladu, to je základom hypertrofie.
Vzhľadom na to je dôležité zdôrazniť, že vyššie uvedené „zvýšenie svalového stresu“ sa nedosiahne len zvýšením pracovného zaťaženia, ale aj používaním mnohých vzdelávacích techník, z ktorých mnohé sú veľmi účinné a že v priebehu rokov sa v tejto oblasti uplatňovalo množstvo vzdelávacích techník. potom, čo som ich osobne vyskúšal a vyskúšal mnoho mojich klientov, bol som schopný zmeniť a vylepšiť, čo však jasne ukázalo, že spisovateľ si určite nevymyslel nič, ale skôr experimentoval, interpretoval a prispôsobil jednotlivým prípadom a pridal nejaké malé variácie.
Je rovnako dôležité zdôrazniť, že existuje mnoho techník zintenzívnenia tréningu budovania tela, od najúčinnejších a najúčinnejších po tie, ktoré sú podľa mojej osobnej skúsenosti menej, preto táto liečba nemôže a nechce úplne vyčerpať túto tému, ako pre dĺžku, ktorú by to vyžadovalo, tak aj pre zachovanie súladu s významom tohto článku.
Teraz vstupujeme do špecifík, opisujúcich tie techniky, ktoré považujem za najefektívnejšie a najproduktívnejšie.
Pozrime sa na ne nižšie:
Prečerpanie . Tréningová technika založená na koncepte "slabého článku v reťazci". V skutočnosti, keď sa vykonáva multi-artikulárne cvičenie, ktoré preto zahŕňa viac svalových oblastí, s úmyslom pôsobiť na väčší sval, malé skupiny (synergické) dosahujú najprv únavu, čím bránia veľkej skupine v tom, aby mohla pokračovať v práci. výhoda.
V tomto prípade sú malé svaly definované ako slabá väzba v reťazci.
Praktický príklad: relaxácia na horizontálnej lavičke s činka. Zapojený sval: pectoralis major. Synergické svaly: triceps a predný deltoid (slabé väzby v reťazci).
Preto túto techniku ukážeme ako cvičenie, aby sme sa spojili s prsnými svalmi, ktoré budeme pneumatikovať s izolačným cvičením, ako sú krížiky na horizontálnej lavičke (alebo prsné alebo iné cvičenia), po ktorých okamžite nasleduje séria horizontálnych lavíc. postupne a bez pauzy.
Príklad: Riadidlá prechádzajú horizontálne 1x8 super set dist. Horizontálna lavica Rovnováha. 1x8.
Účelu. Vyhoďte príslušnú svalovú skupinu (prsné) s izolačným cvičením, v ktorom bude stres pre synergické svalové skupiny (deltoid-triceps) minimálny, potom ho vyčerpajte základným cvičením, kde dosiahne úplné zlyhanie svalov aj vďaka s pomocou synergických svalov, ktoré sú v tomto prípade čerstvejšie, čo umožňuje výhodnú prácu (takže už nie sú slabým článkom reťazca, ale platnou podporou).
Zostávajúce prestávky . Tiež sa nazýva pauza na obnovenie, nemala by sa interpretovať ako klasická prestávka medzi sériami. Pozostáva z medzičasu medzi preddefinovaným počtom opakovaní a ďalším; po tejto pauze, ktorá môže byť 5-10-15-20 alebo dokonca 30 sekúnd, bude vykonaný ďalší počet opakovaní, aby potom pokračoval s ďalšou pauzou a tak ďalej, opakovaním tohto vzoru dva, tri alebo štyri minisérie (v závislosti od cieľa a zavedeného vzdelávacieho programu).
Pozrime sa na niekoľko príkladov tejto techniky, o ktorej si myslím, že ponúka širokú škálu interpretácií a variantov:
1. séria 10 opakovaní, potom 20 "rp, potom s rovnakou maximálnou opakovacou váhou, potom opäť 20" rp, potom rovnaká maximálna opakovaná hmotnosť, stále 20 "rp a končí s maximálnymi možnými opakovaniami (v tomto prípade v táto posledná časť série sa môže vykonať jedna alebo dve nútené opakovania).
Ďalší príklad: 1. série 10 opakovaní, potom 20 "rp Znížim váhu o 20%, maximálne opakovania, 20" o rp Znížim hmotnosť o ďalších 20% a stále vykonávať maximálne opakovania, 20 "rp Ďalšie 20% zníženie zaťaženie a vykonávať maximálne opakovania až po úplné zlyhanie svalov.
Ďalším príkladom, ktorý sa má použiť v oboch vyššie uvedených technikách, je zmena intervalu, zníženie na 10 "(podľa môjho názoru minimálny užitočný čas v tejto technike) alebo jeho zvýšenie na 30" alebo vykonanie série 68 ripov. nasledované jedným rozdelením 20 "a potom s rovnakou hmotnosťou stále vykonávajú 23 opakovaní. \ t
Samozrejme, že tieto varianty nie sú vykonávané náhodne, len niečo napísať, ale líšia sa, pretože sú použiteľné na základe cieľa a momentu, v ktorom sa športovec ocitne. Podľa mojej osobnej skúsenosti som dokázal overiť, ako napríklad technika oddychovej pauzy s redukciou záťaže je fantastická pri zlepšovaní kapilárizácie a kvality svalov, pretože je založená na dosiahnutí vyčerpania svalov prostredníctvom veľkého počtu opakovaní, preto je indikovaná. najmä v obdobiach, v ktorých sa športovec približuje k aktuálnemu alebo návrhovému stavu (či je agonista alebo nie, nie je relevantný, pretože každý tréningový program pre staviteľa, ktorý sleduje cieľ, by mal byť stále založený na každoročnej periodizácii) ) na rozdiel od klasickej techniky oddychovej pauzy, vhodnejšej v obdobiach zameraných na hypertrofiu a silu.
Účelu. Dosiahnite úplné vyčerpanie energetických substrátov s prechodnými dobami odpočinku po dočasnom vyčerpaní svalov, čo umožní vykonanie ďalších opakovaní, čím sa zvýši účasť motorických jednotiek.
Druhá časť »
