Pectoralis ťažko rastie?

Upravil Roberto Eusebio

Pokojný byt na prsníkoch? Všetci stavitelia vedia veľmi dobre, čo sú obzvlášť ťažké svalové skupiny pre hypertrofiu: predovšetkým štvorhlavých svalov, pretože sú objemné - najrozmernejšie ľudské telo - a v secundis prsné, ktoré chceme v tomto článku riešiť.

Mužské svaly par excellence, esteticky veľkolepé, ktorých vývoj v podstate spĺňa dva problémy: v prvom rade, ak nie sú benátskymi gondoliérmi, umožňujú pohyb dopredu v ramene, ktorý vykonávame skôr zriedka v bežných životných činnostiach - druhý problém je často genetického typu: niekoľko vlákien, ktoré hneď, ako sa dozvedia o hypertrofii, skrývajú sa ešte viac v stave bytia a nerušenej nehybnosti. Pamätám si veľmi dobre moje cvičenia pred mnohými rokmi pre moju hruď, keď som bojoval s klasickým predĺžením činky tým, že som nalial kubické metre potu a po tom všetkom sa mi sklamali výsledky. Je to preto, že plochá lavica kvôli zníženej kĺbovej exkurzii neumožňovala široký a teda účinný exkurz zaťaženia, a to buď preto, že samotná záťaž sa čoskoro stretla s takmer neprekonateľnou stenou určenou nedostatkom stabilizátorov, tj ramien a predlaktí. Často vidím ohromujúce a preťažené barbells sotva držané tenkými a nedostatočnými rukami, a dýcham úľavou, keď všetko končí bez akejkoľvek nehody. Akonáhle som bol tiež súčasťou tejto skupiny, ale potom som sa pýtal sám seba: je to skutočný tréning pre hrudník alebo môže byť viac? Bolo to len náhodou, že počas prestávky v posilňovni, keď som sa pozrel na časopis tej doby, som objavil cvičenie, ktoré dodnes považujem za míľnik pre rozvoj podbradníkov., To je opäť voľný-telo cvičenie, z ktorého mnohí, veľmi veľa, držať ďalej, ako je mor: Hovorím o paralelné-k-over ponor (vážený ponor). Verím, že ak mnohí opustili plochú lavičku, ako som to konečne urobil, aby som sa venoval ponoreniu, aby sa z neho stalo epicentrum tréningu hrudníka, v telocvični by bolo oveľa viac gladiátorských hrudníkov než plachých kopcov. spomenutá. Ale prečo nemajú paralelné bary veľa obdivovateľov? Jednoduché, pretože rovnako ako všetky "old-style" free-cvičenie tela stojí veľa úsilia a nemôžete podvádzať; S týmito pohybmi sa ocitáme tvárou v tvár nášmu telu - s našou váhou - a dostávame ho všetko bez zliav. Zdravé a staré cvičenia opäť vytvárajú deliacu čiaru medzi víťazmi, ktorí sa rozhodnú pokračovať, a praktizujúcimi, ktorí sa okamžite vzdávajú výsledkov, ktoré si zaslúžia: omrvinky. Nikdy neskončím sčítaním časov, ktoré som videl, že niekto vyskúša svoju ruku pri ponorení: nejaké nútené a nekoordinované opakovanie, potom nohy na zemi, nehorázne nafúknuté únavy a preč od rovnobežiek, hlásajúc „nie pre mňa“. Taktiež sa vracajú do milovanej plochej lavičky a riadidiel s pretrepávaním: to, čo navrhujem, je program, ktorý som vyvinul a vyskúšal počas dlhoročných skúseností a ktorý sa po šiestich mesiacoch v rade vám umožní prebudiť sa raz a pre všetky podbradníky. ich večná necitlivosť - či ju chcú alebo nie - a dosahujú nepredstaviteľné výsledky. Program pre tých, ktorí chcú robiť a tvrdo pracovať. A keďže máme len jeden život a dve biblické čísla, myslím, že to stojí za to skúsiť.

V prvom rade treba povedať, že akékoľvek cvičenie hrudníka prechádza „colnou bariérou“ ramien a ramien, najmä predlaktia. A pretože na vývoj hrudníka potrebujeme silné správanie, nebudeme schopní predstierať, že sa pohybujeme a stabilizujeme vysoké záťaže akéhokoľvek druhu s kostnatými ramenami a predlaktiami, ktoré pripomínajú špáradlá: v najlepších hypotézach nedosiahneme výrazné výsledky, v najhoršom prípade sa stretneme s zranením, Budeme potrebovať prípravné práce na pleciach a predlaktiach.

Pre ramená odporúčam štyri série do vyčerpania a zvyšujúce sa zaťaženie Arnold Press, pohyb určite nepatrí medzi najjednoduchšie, ale aj medzi najviac únavné a kompletné. Predpis: raz týždenne.

Pre predlaktia, z ktorých mnohí veľkí ľudia v budovaní tela ignorujú, kto vie, prečo existencia, urobíme: zadržanie sedadiel riadidiel, najprv ruky a potom, keď sa bolesť stane neznesiteľnou, druhá ruka, trikrát pod - a podobne zvlnenie s úchopom kladiva na lavičke so sklonom 30 stupňov. Predpis: dvakrát týždenne. Keď dokážeme držať šesť nákupných tašiek jednou rukou, bude to znamenať, že na predlaktiach budeme pracovať dosť.

Konečne premisa o dip: stanovenie! Stanovenie! Stanovenie! Nenechajte sa odradiť, ak je prvý prístup katastrofálny, ak sa zdá, že ide o rozpadnuté bábky, ktorým sa nepodarí postaviť sa na rovnobežkách. Pokračujme krok za krokom a uistite sa, že nabudúce budeme robiť lepšie. Nechajme sa trpezlivosťou a aj naše telo to pochopí a postupne nám dá zelenú.

Program pre hrudník je štruktúrovaný nasledovne: začnime so štyrmi sadami 15 opakovaní otvorov "elle" na ohriatie rotátorov ramien. V krátkej pauze medzi seriálom a druhým pripravíme tri páry činiek s klesajúcou záťažou pred plochou lavičkou. Akonáhle je kúrenie dokončené, vykonáme tri superseries s činkami s odpočinkom 1 minútu a pol, aby sme preťažili prsníky a priviedli ich rýchlo do aktivovaného stavu. Hmotnostný rozdiel medzi riadidlami bude 4 kg, napríklad pre superseries: 10 opakovaní s 26 kg činkami, potom bezprostredne nasleduje 10 opakovaní s 22 kg činkami a potom ďalších 10 s 18 kg činkami. dve minúty odpočinku a urobme to paralelne s ponorom.

Poďme mať nohy prekrížené dozadu a trup naklonený dopredu tak, aby sa tricepsy zapojili čo najmenej. Potopíme sa dobre s krachom a neotáčame hlavy, aby sme sa pozerali niekde inde: je to len rozptyľujúce. Civíme sa rovno dopredu a snažíme sa vnímať prácu v maske hrudníka. Vykonávame prvú sériu desiatich opakovaní vykonaných správne. Počnúc druhým-tretím mesiacom tréningu, keď sme teraz schopní ľahko dokončiť tri sady 10 alebo 12 opakovaní voľného tela, nastal čas, aby sme si dali vážne a používali nadváhu.

Nosíme opasok do pása, zaveste reťaz a zavesíme 10 kg disk, potom vypneme druhou a treťou sérií ponorenia do vyčerpania. Od tohto momentu začnú prsníky skutočne rásť. Podarilo sa mi niesť nadváhu 25 kg, čo som si myslel, že je viac než dosť; Neviem, čo sa môže stať, ale tu by som sa zastavila, aby som sa vyhla mojej chrbte, čo pre záznam musí povedať, že budú týmto testom podrobené testu. Takže nadváha je vítaná, ale dávajte si pozor, aby ste ju nepreháňali - pokúsme sa rozpoznať a rešpektovať naše limity a odložiť stranou exhibicionizmus.

Skončíme so štvrtou a poslednou sérií, ktorá sa vykonáva aj do vyčerpania, ale bez nadváhy: zdá sa, že lietame a vyjdeme s dvomi prsnými výkrikmi. Pokračujeme v tréningu vykonaním troch sérií 10 opakovaní krížov na vysoké káble. Využijeme teda hyper-zahriať prsné svaly získané pri ponorení a psychologické potešenie, ktoré sme dosiahli tým, že sme dokončili toto cvičenie, aby sme definovali túto svalovú oblasť, ktorú chceme explodovať: trochu ako konečný nádych k obrázku, ktorý sa chystáme dokončiť, Akonáhle sú krížiky nad vysokými káblami, ak stále máme energiu, ktorú môžeme minúť, môžeme spustiť štyri série v blízkosti zostupného zaťaženia na prsnom stroji, kým nebudeme stlačiť posledné vlákno. Na konci toho pôjdeme do najbližšieho zrkadla, aby sme skontrolovali výsledky a potom budeme môcť voľne padnúť na zem. Vážne, odporúčam používať túto rutinu raz týždenne po dobu šiestich mesiacov a nič viac.

Dip s nadváhou je nádherné cvičenie, najúčinnejšie, čo som kedy zažil, ale aj zaťažujúce pre ramenný kĺb, komplexný uzlový bod, ktorý musíme zachovať za každú cenu pred zraneniami. S programom tohto typu nebudú výsledky dlho trvať, a ak nebudú geneticky znevýhodnení, prekonajú všetky naše optimistické očakávania - a nakoniec, keď sa budeme chváliť takýmito číslami, ktoré môžeme najať ako veslári v rímskej lodi, budeme schopní povedať s hrdosťou : plochá lavička? Len vzdialená pamäť.