úvod
Problémom „extra kíl“ je nepohodlie, ktoré postihuje veľkú časť obyvateľstva. Niekedy však máme tendenciu zamieňať "estetický" nadbytočný tuk so skutočným, škodlivým pre zdravie. Teda túžba stratiť 10 kg často reaguje len na estetickú nevyhnutnosť, a to tak pre ženy, ako aj pre mužov.
Vyhodnoťte svoju váhu
10 kg príliš veľa: ako ich vyhodnotiť?
Index telesnej hmotnosti (BMI) alebo BMI
Ak chcete posúdiť, či je skutočne potrebné stratiť 10 kg, alebo zistiť, či je vaša hmotnosť naozaj nadmerná, musíte vyhodnotiť tzv. Index telesnej hmotnosti (BMI); alternatívne je možné spoliehať sa na inštrumentálne analýzy, ako je napríklad bioimpedancia (BIA), ktoré však často vyžadujú drahé nástroje a operátor je schopný ich správne používať.
IMC (BMI v angličtine) je metóda odhadu zloženia tela, ktorá berie do úvahy dve jednoduché premenné: postavu a váhu. BMI definuje, či dospelý človek (NIE športovec) patrí do jednej z nasledujúcich kategórií: podváha, normálna hmotnosť, nadváha (nepatologická), obezita (patologická).
Vzorec pre výpočet BMI je nasledovný: hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou, meraná v metroch, štvorcový BMI = [Ps kg / St m2] (možno použiť aj online kalkulátor v tomto článku).
Výsledok alebo koeficient sa má zahrnúť do špecifického hodnotenia.
| Tabuľka 1 - Hodnotenie indexu telesnej hmotnosti (BMI alebo BMI) | |
| ohodnotenie | koeficient |
| podváha | Až do 18, 4 |
| normálna váha | 18, 5 - 24, 9 |
| nadváha | 25, 0 - 30, 0 |
| obezita | Od 30.1 |
Ústava tela
Ako sa očakávalo, výpočet BMI je užitočným systémom pri "približnom" hodnotení stavu výživy. Konkrétnejšie ide o "spanometrické" opatrenie, pretože neberie do úvahy parametre, ako sú proporcie tela, kostra, množstvo svalovej hmoty (čo je dôvod, prečo sa nikdy neuplatňuje na športovcov, najmä tých, ktorí praktizujú športy). sila) atď. Aby sa aspoň čiastočne kompenzovali tieto nedostatky, boli vytvorené ďalšie spôsoby delenia, ktoré využívajú diskrimináciu ústavy a morfológiu tela.
Konštrukcia tela hodnotí rozsah kostry meraním obvodu NON dominantného zápästia (v centimetroch, merané v najužšom bode) a kontextualizáciou výsledku v špeciálnom poradí.
| Tabuľka 2 - Hodnotenie štruktúry tela na základe obvodu zápästia | ||
| žena | ústava | človeče |
| > 15 cm | štíhly | > 1 cm |
| 15 až 16 centimeter | normálne | 17 až 18 cm |
| > 16 cm | robustný | > 18 cm |
Morfológia tela
Morfológia tela namiesto toho pripisuje správny význam vzťahu medzi postavou a obvodom zápästia v centimetroch:
MRF CRP = [Nasýtené v cm / Crf. zápästia v cm].
Aj v tomto prípade musí byť opatrenie vložené do osobitného úsudku.
| Tabuľka 3 - Vyhodnotenie morfológie tela | ||
| žena | ústava | človeče |
| > 9.9 | štíhly | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normálne | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robustný | > 10.4 |
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti (BMI FD)
Nakoniec, aby sme určili s väčšou špecifickosťou NORMÁLNOSŤ vlastnej váhy, numerickými pojmami, môžeme kombinovať všetky tieto tri spôsoby hodnotenia ich prepojením na jednu tabuľku požadovaného fyziologického indexu telesnej hmotnosti (BMI FD):
| Tabuľka 4 - Žiaduce fyziologické BMI s ohľadom na telesnú konštitúciu a morfológiu tela | ||||
| Štíhly Longilineo | Štíhly Normolineo | Štíhly Brevilinear | Normálny Longilineo | Normálna Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normálny Brevilineo | Robustný Longilineo | Robustný Normolineo | Robustný Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Takže zhrnutím všetkého v niekoľkých krokoch by sme mohli definovať nasledujúce body:
- Pomocou dobre vyváženej stupnice si prečítajte hmotnosť (v kg, nie v librách) ráno, nalačno, po splnení fyziologických potrieb na toaletách
- Pomocou statimetra, získaním pomoci a rešpektovaním pokynov (prečítajte si Ako merať výšku) si všimnite výšku (v cm)
- Metrickou páskou alebo jednoduchou páskou krajčírky zmerajte obvod NON dominantného zápästia v najužšom bode (v cm).
- Stanovte pomocou vzorca BMI = [Ps kg / St m2] BMI a vyhodnoťte ho príslušnou tabuľkou 1 vyššie. Ak BMI prekročí dolnú hranicu nadváhy, existuje veľká šanca, že týchto 10 kg je príliš veľa
- Ak je v normálnom rozsahu, pokračujte stanovením, s ohľadom na tabuľky 2 a 3 vyššie, telesnú konštitúciu a morfológiu tela [Stature in cm / Crf. zápästie v cm]
- Zadajte hodnotu do tabuľky 4; ak je BMI, aj keď normálne, lepšie ako žiaduce fyziologické, existuje veľká šanca, že týchto 10 kg je aj čiastočne príliš veľa.
Kg príliš veľa: viac alebo menej ako 10?
V prípade indexu telesnej hmotnosti vyššieho, ako je žiaduce, je tiež možné vykonať výpočet INVERSE na určenie skutočnej veľkosti prebytku kg. S vyššie uvedenými hodnotami preto budeme musieť vykonať dve matematické operácie; jedna na stanovenie požadovanej fyziologickej hmotnosti (P FD) a druhá na určenie rozdielu medzi poslednou a skutočnou hmotnosťou (P R.). takže:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg príliš veľa = [P R. - P FD].
Ako schudnúť
Predpoklady chudnutia
Akonáhle sme zistili, že skutočne existuje hmotnosť nad 10 kg, aby sme ochránili náš zdravotný stav a zabránili prebytku tohto prebytku, budeme musieť naplánovať intervenciu na zníženie hmotnosti.
Ak vieme, že schudnúť, telo musí:
- Zastavte činnosť tukového vkladu
- Ovplyvňujú zásoby tuku pre energetické účely.
Oba tieto účinky sa dosahujú prostredníctvom troch základných opatrení:
- Vezmite menej energie, ako konzumujete
- Zaviesť správne percentá energetických živín (sacharidov, lipidov a proteínov)
- Organizmus umiestnite do adekvátneho metabolicko-hormonálneho stavu, v ktorom sa hladiny inzulínu musia udržiavať čo najnižšie a konštantné.
Praktické opatrenia
Všeobecne platí, že ak chcete stratiť 10 kg, môžete vybrať dva spôsoby:
- Rýchly, ale náročný: spočíva v sledovaní veľmi extrémnej nutričnej schémy, bez akéhokoľvek potešenia z potravy, čo umožňuje elimináciu prebytočného tukového tkaniva v čo najkratšom čase. Je veľmi vysiľujúci, často založený na konkrétnych metódach, ako je ketogénna strava, a nie je vhodný na použitie u športovcov. Často to má za následok efekt yo-yo, ktorý podporuje obnovu stratených libier plus úroky. Neodporúča sa.
- Pomalá a progresívna: spočíva v dodržiavaní vyváženej stravy, lepšej, ak je sprevádzaná motorickou aktivitou, charakterizovanou kalorickou depléciou nie viac ako 30% celkovej energie. 10 kg je možné zlikvidovať v 10-20 týždňoch bez obmedzenia športovej výkonnosti a životného štýlu. Nie je oslabujúce a podporuje nutričné vzdelávanie. Je to najvhodnejší systém.
Systém na stratu 10 kg
Nutričné predpoklady
Ako správne stratiť 10 kg? Výber metódy vyváženej stravy (bod 2 predchádzajúceho odseku). Tento systém vyžaduje prispôsobenie vášho nutričného režimu nasledujúcim požiadavkám na výživu.
- Nízkokalorická dodávka energie: zodpovedá približne 70% celkovej normokalorickej energie, tj tej, ktorá jej umožňuje zostať stabilná s hmotnosťou
- Vyvážené rozloženie energetických makronutrientov:
- 25-30% lipidov (pomer nasýtených / nenasýtených mastných kyselín 1/4),
- proteíny približne 0, 8-1, 5 g / kg fyziologickej hmotnosti, z ktorých aspoň 1/3 s vysokou biologickou hodnotou (v závislosti od bibliografického zdroja),
- sacharidov na zvyšnú energiu s maximálnym obsahom 10-16% z jednoduchých cukrov.
- Adekvátny príjem minerálov, vitamínov, vlákniny (asi 30 g / deň) a cholesterolu (<300 mg / deň): rešpektovanie odporúčaných dávok špecifických pre vek, pohlavie a fyziologické alebo parafyziologické alebo patologické stavy.
Diétne zloženie stravy
Chceme sa vyhnúť tomu, aby sme sa spoliehali na dietológa, je potrebné pochopiť, ako zasiahnuť na „praktickej úrovni“ v diéte. Skôr, ako začneme „upravovať kalórie“, snažme sa pochopiť, či súčasný režim vyžaduje korekciu riadenia:
- Počet denných jedál: musí byť okolo 5; raňajky, dve občerstvenia (poludnie a poludnie), obed a večera.
- Energetický príjem jedál: kalorická jednotka jedál musí tiež rešpektovať, viac-menej túto distribúciu energie: raňajky 15% kalórií, občerstvenie 5%, obed 40% a večera 35%.
- Frekvencia spotreby a podiel potravín: potraviny sa nespotrebovávajú rovnakým spôsobom. Ak si želáte, aby ste to spravili, môžete sa obrátiť na túto tabuľku:
| Tabuľka 5 - približná frekvencia spotreby potravín | |||
| Základná skupina potravín | podskupina | kmitočet | časť |
| Základná skupina potravín: mäso, vajcia a produkty rybolovu | Čerstvé, červené a biele mäso | 1-2 krát týždenne | 100 g |
| Konzervované mäso | 3-krát mesačne alebo raz týždenne | 50 g | |
| Čerstvé produkty rybolovu | 1-2 krát týždenne | 150 g | |
| Konzervované produkty rybolovu | 3-krát mesačne alebo raz týždenne | 50 g | |
| Vajcia, celé alebo len žĺtok | 1 a / alebo 2-krát týždenne (v závislosti od porcie) | 50 a / alebo 100 g (podľa frekvencie spotreby) | |
| Základná skupina potravín: mlieko a deriváty | Mlieko a jogurt | Dokonca 2-3 krát denne | 125 g / ml |
| Čerstvé syry | 1-2 krát týždenne - ako jedlo | 100 g | |
| Korenené syry | 1-2 krát týždenne - ako jedlo; každý deň, ale v primeranom množstve | 50 g; Striekal asi 5-10 g | |
| III. Základná skupina potravín: škrobovité strukoviny | Zelenina, čerstvá, mrazená, sušená, sušená, konzervovaná | 2-4 krát týždenne, v prvých kurzoch alebo ako príloha (ako náhrada za nižšie uvedené) | 150 g |
| Sušené strukoviny | 2 - 4 krát týždenne, v prvých kurzoch alebo ako príloha (ako náhrada vyššie uvedených), na základe použitia obilnín a zemiakov | 50 g | |
| IV. Základná potravinová skupina: obilniny, hľuzy a deriváty | Cestoviny, pšenica, ryža, kukurica, špalda, jačmeň, quinoa, amarant, pohánka, krupica, polenta a ostatné múky \ t | 3-4 krát týždenne, v prvých kurzoch, na základe použitia strukovín a zemiakov | 80 g |
| chlieb | 2-3 krát denne | 50 g | |
| zemiaky | 1-2 krát týždenne, v prvých kurzoch alebo ako v závislosti od použitia obilnín a strukovín | 200 g | |
| Raňajky obilnín | V rôznych množstvách na základe použitia iných potravín na raňajky | 30 g | |
| V základná skupina potravín: Oleje na korenie a tuky | Rastlinné oleje lisované za studena, nepodrobené chemickej extrakcii, frakcionácii, hydrogenácii atď. | 2 - 4 krát denne (ako základ na varenie a ako korenie) | 5-10 g |
| maslo | V menšej miere ako oleje | 5-10 g | |
| Bravčová masť, loj, margarín, hydrogenované alebo frakcionované oleje alebo rozpúšťadlové extrakty | Menej možné | 5-10 g | |
| VI a VII základná skupina potravín: Ovocie a zelenina bohaté na vitamín A a vitamín C | Čerstvé sladké ovocie a zelenina | 3-4 krát denne. Jedna porcia zeleniny na obed a jedna na večeru, plus jeden v receptoch na prvé kurzy; dve porcie sezónneho sladkého ovocia denne | 150 g varenej alebo surovej zeleniny v stonke, koreni, ovocí; 150 g ovocia |
| Konzervované ovocie: džem a džemy, ovocné šťavy, dehydrované ovocie atď. | Jam a džemy aj každý deň; lepšie, ak je nízky obsah pridaného cukru. Zvyšok je jednorazový | 20 g pre zaseknutie papiera a uviaznutie papiera. 200 ml ovocné šťavy | |
| olejniny | Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, piniové orechy, pistácie, makadamia, pekanové orechy, kešu, brazílske orechy atď. | Dokonca každý deň v nízkych porciách; 2-3 krát týždenne vo väčších porciách (s ohľadom na celkové množstvo tuku v potrave) | 15 až 30 g |
| alkohol | Červené víno | 0 až 2 krát denne | 125 ml |
| Kalorické sladidlá | Cukor a med | 0 až 2-3 krát denne (s ohľadom na celkové množstvo cukrov v potrave) | 3-7 g cukru; 10 až 20 g medu |
| Sladké a slané občerstvenie | Náhradky za chlieb: sucháre, sušienky, tyčinky, friselle, taralli atď. Mäkké sladké pečivo: croissanty, croissanty, croissanty atď. Piškót. | V rôznych množstvách na základe použitia chleba a iných jedál na raňajky. | 30 pre náhrady chleba. 50 g pre mäkké pečivo. 30 g pre cookies |
Ako správne stratiť 10 kg?
Vráťme sa teraz ku konečnej korekcii. Opäť odporúčame začať úpravou frekvencie spotreby a podielu potravín, ako sa uvádza v tabuľke 5.
Potom, čo sa zistí, že hmotnosť zostáva stabilná, je nevyhnutné úmerne znížiť kalórie, meniť potraviny (ale zostávajúce v rámci špecifickej skupiny), modifikovať množstvo vlákien, úroveň odoberania mliečnych výrobkov, množstvo oleja alebo \ t jednoducho časť. Napríklad nasledujúcim spôsobom:
| Tabuľka 6 - Príklad 30% kalorickej redukcie | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORICKÝ DIET 70% = 1640 kcal | ||
| raňajky | raňajky | ||
| Plnotučné mlieko | 250 ml (1 šálka) | Odtučnené kravské mlieko | 250 ml (1 šálka) |
| sušienky | 40 g (8 súborov cookie) | müsli | 30 g (6 lyžíc) |
| snack | snack | ||
| banán | 200 g (1 veľký banán) | jablko | 150 g (1 jablko) |
| obed | obed | ||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | Cestoviny s paradajkovou omáčkou | ||
| Krupicové cestoviny | 100 g | Integrálne krupice cestoviny | 80 g |
| Paradajkové pyré | 100 g | Paradajkové pyré | 100 g |
| grana | 10 g (1 polievková lyžica) | grana | 5 g (1 čajová lyžička) |
| Varené vajcia a varené zemiaky | Varené vajcia a šalát | ||
| Vajcia, celé | 50 g | Vajcia, celé | 50 g |
| zemiaky | 200 g (približne 1 zemiak) | šalát | 70 g |
| Pšeničný chlieb | 50 g (2 plátky) | Celozrnný chlieb | 50 g (2 plátky) |
| Extra panenský olivový olej | 20 g (2 polievkové lyžice) | Extra panenský olivový olej | 20 g (2 polievkové lyžice) |
| snack | snack | ||
| Celozrnný jogurt | 125 g (1 nádoba) | Odšťavený mliečny jogurt | 125 g (1 nádoba) |
| večera | večera | ||
| Varená ryža | Varené zemiaky | ||
| Biela ryža | 90 g | zemiakový | 200 g |
| Grilovaný bravčový a baklažánový steak | Grilovaný kurací a baklažánový steak | ||
| Bravčová panenka | 100 g | Kuracie prsia | 100 g |
| baklažán | 200 g | baklažán | 200 g |
| Pšeničný chlieb | 50 g | Celozrnný chlieb | 50 g |
| Extra panenský olivový olej | 20 g | Extra panenský olivový olej | 20 g |
Odporúča sa pokračovať v diéte, kým sa nedosiahne výsledok (strata 10 kg) alebo približne mesiac a pol alebo dva mesiace.
