Silový tréning: squat a predĺženie nohy

Alessandro Stranieri

Publikované na n. 30 z HiTech Volleyball - september 2004

V športe sú formy, v ktorých sa prejavuje schopnosť sily, mnohonásobné a odlišné. Skákanie, hádzanie, beh, sú všetky pojmy bežne používané športovcami z rôznych disciplín, ale len málo z nich by si myslelo na gestá uvedené ako konkrétny výraz sily.

Definícia sily

Motorická kapacita sily sa zvyčajne označuje ako schopnosť subjektu čeliť alebo prekonať rezistenciu prostredníctvom svalovej kontrakcie.

Vo fyzike je to vyjadrené vzorcom F = M a, ktorý je M assa x s zrýchlením. Pri použití tohto konceptu na športové pohyby je možné vyvodiť, že pri rovnakej použitej sile, čím väčšia hmotnosť, tým nižšie je zrýchlenie odovzdané telu. To znamená, že medzi dvomi ľuďmi s hypotetickým svalstvom dolnej končatiny s rovnakým vývojom bude menej ťažké skočiť vyššie. Tento predpoklad je jedným z dôvodov, prečo vysvetľujú, prečo majú volejbaloví hráči vynikajúci svalový tonus na skákanie a nie hypertrofiu a ťažký ako kulturista.

Schopnosť nútiť sa teda je vo všeobecnosti vždy prítomná, vyjadrujúc sa zakaždým rôznymi spôsobmi av spojení s inými schopnosťami podmieňovania ( rýchlosť, odpor ). Každý šport má svoju osobitnú potrebu sily ( maximálna sila, odolná sila, rýchla sila ), na základe ktorej musí byť určený správny tréningový plán pre správnu svalovú úroveň športovca.

Najmä tímové športy vyžadujú špecializáciu neuro-svalového aparátu, aby sa zlepšila schopnosť vyvinúť vysoké sily vo veľmi krátkom čase, po ktorom nasleduje zlepšenie koordinácie pohybov počas vysokých a rýchlych záväzkov sily.

Programovanie silového vzdelávania vo všeobecnosti sleduje niektoré hlavné ciele, vrátane:

Zlepšenie a udržanie svalovej spôsobilosti na účely výkonu;

Zvýšenie svalovej šľachy a kosti pre vývoj stability pohybového aparátu v závislosti od vysokých špecifických záťaží;

Kompenzácia menej používaných svalových skupín v osobitnom technickom geste každého športu.

Metódy výcviku

Posilňovanie svalov súvisiace so silou sa všeobecne udeľuje izotonickými (dynamickými) alebo izometrickými (statickými) metódami. V prvom prípade sa zasiahnutý sval skracuje počas aktívnej fázy pohybu (sústredná fáza), postupne sa uvoľňuje neskôr počas pasívnej fázy (excentrická fáza), aby sa vrátil na svoju pôvodnú dĺžku.

Medzi statické metódy patria cvičenia, pri ktorých svaly spôsobujú kontrakciu pri zachovaní jej dĺžky a vzdialenosti medzi hlavami kĺbov. Medzi týmito dvoma modelmi je však izotonický najpoužívanejší a ľahko použiteľný.

Cvičenia a prostriedky

Silový tréning pre dolné končatiny sa rozlišuje v 2 rôznych typoch cvičení:

uzavretý kinetický reťazec (CCC), ako je Squat a ťahy do lisu na nohy, v ktorom sú nohy viazané na rovinu ťahu;

otvorený kinetický reťazec (CCA), ako je predĺženie nohy, ktoré neposkytuje obmedzenie na koncoch ani pohyb ostatných segmentov ( stehno, panva, trup ).

podsaditý

Toto je najúplnejšie cvičenie na získanie sily dolných končatín. Postoj tela počas cvičenia vo voľnej forme so vzpieračkou je veľmi podobný pohybom pri pohybe športovca počas skokov.

Môžeme ju vo všetkých ohľadoch považovať za multikultúrne cvičenie, na základe pôsobenia, ktoré pôsobí na všetky extenzorové svaly dolných končatín a na stabilizujúce svaly cvičenia, ako napríklad gastrocnemius a ischiocruralis pre koleno, brušné a bedrové svalstvo. trupu.

Jedinou nevýhodou tohto cvičenia (za predpokladu, že je správne vykonaná) je hmotnosť tyče, ktorá tlačí pozdĺžne na chrbticu. V tomto ohľade môžu byť cvičenia Leg pressu použité na čiastočné odstránenie zaťaženia chrbtice počas vykonávania.

V dôsledku zníženej exkurzie členkového kĺbu, zatiahnutia chodidla alebo ťažkosti pri prevrátení panvy, niektorí atléti často nevykonávajú presné ohýbanie nôh bez toho, aby zdvihli päty a prijali hrúbku pod pätou na uľahčenie správne zarovnanie všetkých segmentov tela. Osobne nesúhlasím s touto praxou, a to buď preto, že príliš posúva telesnú hmotnosť, nadmerne zaťažuje štruktúru kolena, alebo preto, že atléta nepodporuje hľadanie zlepšenia v rozsahu kĺbov. Aj v tomto prípade môže byť nápomocná realizácia zatlačenia na nohu, hlavne preto, že okrem rozdielov v zasiahnutí hornej časti tela je pri dvoch cvikoch podstatne ovplyvnené postihnutie svalov dolných končatín. rovnať.

Indikácie pre správne vykonanie cvičenia

Začať zostup pohybom panvy dozadu, ako v pohybe sedenia na stoličke. Týmto spôsobom sa kolená nepohybujú dopredu, ale zostanú kolmé na nohu.

Špičky sú mierne otočené smerom von a naznačujú "V". Nehľadajte ďalšie intra alebo externé rotácie nôh veriac, že zdôrazňujete niektoré svaly: je to škodlivé a predovšetkým zbytočné.

Udržujte svoj chrbát dobre vyrovnaný a roztiahnutý počas zostupu a vzostupu.

Obrázok chránený autorskými právami

Počas posilňovacích programov sa snažte používať preťaženie bez toho, aby bol kĺb a väzy kolena vystavené nadmernému stresu.

Na výkrese je možné pozorovať rôzne zaťaženie, ktorému je koleno vystavené pri dvoch rôznych typoch cvičenia pre dolné končatiny: predĺženie nohy (CCA-otvorený kinetický reťazec), Leg press / Squat (CCC-uzavretý kinetický reťazec).

Počas predĺženia kolena na predĺženie nohy sa vyvíja komponent reznej sily. Obrázok ukazuje, ako vektor sily pôsobiaci na končatinu (a) prechádza vektorom smeru odporu, ktorý je protichodný väzom (b) v bode (C) mimo systému pôsobenia nohy, ktorý je vystavený odporu (R). ) reprezentované ložiskom stroja. V tejto situácii je predný posun holennej kosti a sklíčko v zadnej časti stehennej kosti (predná zásuvka), čo je zabránené odolnosťou, ktorú ponúkajú väzy (86% pre ACL).

Na druhej strane, v Leg Press, je priesečník (C) umiestnený vo vnútri "systému", ktorý vytvára oveľa kratšie rameno páky (aC) a nižšiu reznú silu, av tomto prípade ischiocrurálne svaly sú aktivuje a redukuje fenomén predného šuplíka zmiernením stresu na LCA.

V drepe ako v nohe liste, je dobrou praxou rešpektovať správne zarovnanie medzi nohou a kolenom, ako ukazuje zelená šípka.

Predĺženie nohy

Je to ďalšie vynikajúce cvičenie pre svalstvo extenzorov nôh. Okrem toho, že nezvyšuje už aj tak ťažké zaťaženie medzistavcových platničiek, umožňuje selektívnejšie zaškolenie svalov, ktoré tvoria femorálne kvadricepsy, najmä mediálne a laterálne ( ako v drepe, tak aj v predĺžení nôh, najmenej zastúpený je konečník femuru). ako čiastočne "zadržaný" kvôli sklonu trupu dopredu a následnej flexii bedra ).

Aj tu existuje možnosť štrukturálneho preťaženia, tentokrát však na úkor predného prekríženého väzu (LCA), ktorý je v tomto cvičení zvlášť zdôraznený najmä počas posledných 40 ° predĺženia kolena (pozri rámček). Z tohto dôvodu je vhodné použiť predĺženie nôh s bremenami, ktoré nie sú príliš vysoké, ako napríklad všeobecná svalová práca s vysokým počtom opakovaní.

Indikácie pre správne vykonanie cvičenia

Nezačínajte posunutie z východiskovej polohy do nadmerne ohnutého kolena;

V konečnej fáze neprivádzajte koleno do hyper-extenzie; niektoré stroje majú možnosť nastaviť pracovné uhly.

Počas fázy pohybu smerom von a spiatočky neodstraňujte sedadlo a bedrá zo sedadla;

Na záver

Hoci skôr nedávne štúdie Moora a Beynnona nesúhlasia s nižším nebezpečenstvom pre LCA, vo všeobecnosti môžeme povedať, že ak sú dobre realizované, cvičenia s uzavretým kinetickým reťazcom, najmä voľná squashová činka, sú menej škodlivé pre ľudí, ktorí sa nachádzajú v kine. v porovnaní s tými v otvorenom kinetickom reťazci, čo prináša aj rad ďalších pozitívnych stránok, ako sú: \ t

Najlepšie simulácie atletického gesta skoku;

Väčšia ochrana LCA súčasným zásahom quadricepsu a ischiocruralu;

Nižšie napätie patellofemorálneho kĺbu;

Väčšia stabilita v dôsledku stlačenia pôsobiaceho sily;

Hlavná hormonálna reakcia, ktorá má pozitívny vplyv na posilnenie svalov a šliach a kostí.

(Ďalšie informácie o tejto téme môžete nájsť v dielach autorov: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, Viac, pápež, Escamilla, Wilk, Bosco).