Futbalová atletická príprava, kategória excelentnosti

Davide Sganzerla

Program sa skladá z celkom 38 tréningov rozdelených do 6 týždňov pred začiatkom majstrovstiev.

Použité tréningové prostriedky:

Pevnosť: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);

Odpor: (frekvencia zdvihu, zdvih so zmenami rýchlosti - prerušovaný);

Rýchlosť: (sprint v rade - sprint so zmenami smeru);

Prevencia: (stabilita jadra - strečing - propriocepcia).

Použitý materiál:

Pevnosť: koberce, loptičky, gumy, prekážky 50 cm, viac ako 8 cm, kruhy, činky a činky;

Odpor: stopky, metrický reťazec, stereo, cd test, monitory tepovej frekvencie;

Rýchlosť: čínski ľudia, príspevky, kužele, kruhy;

Prevencia: rohože, proprioceptívne tablety, fitball.

Prvý týždeň atletickej prípravy Football, Category Excellence

VZDELÁVANIE 1. MESTA:

10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);

Abdominals Forward;

Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);

Inverzné abdominály;

Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);

Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);

Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);

Skrížené brušné svaly;

Abdominálne brušné svaly;

Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);

Lumbálna na zemi;

Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);

Spinal na Zemi;

Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);

Excentrické pružiny;

Izometrické prísady s guľou;

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;

30 min - výkon a aeróbna kapacita:

CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého a 30 'predlžovacieho zdvihu 4' zdvihu s natiahnutím a driblovaním;

10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").

2. VZDELÁVANIE UTOROK:

10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - obvod izometrickej sily;

05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")

30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;

05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

3. TRÉNING STREDNEJ STREDISKA:

10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);

Abdominals Forward;

Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);

Inverzné abdominály;

Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);

Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);

Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);

Skrížené brušné svaly;

Abdominálne brušné svaly;

Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);

Lumbálna na zemi;

Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);

Spinal na Zemi;

Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);

Excentrické pružiny;

Izometrické prísady s guľou;

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;

30 min - výkon a aeróbna kapacita:

CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'predĺženie zotavenia 4' s natiahnutím a driblingom;

10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").

ŠTVRTOK ŠKOLENIA:

10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - obvod izometrickej sily;

05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")

30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;

05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

5. VZDELÁVANIE:

10 min - Suché kúrenie s kĺbovou pohyblivosťou;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

40 min - Práca v 2 skupinách:

20 '- test odolnosti (Yo Yo Endurance Test) s monitormi srdcovej frekvencie pre výpočet Max Max;

20 '- Blando Technika s loptou;

15 min - Taktické cvičenie 11vs0;

15 min - zápas 11vs11 znížený rozstup;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

6. VZDELANIE ŠKOLY

90 min - Priateľské;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

nedeľa

Rest.

Druhý týždeň atletického tréningu Futbal, kategória Excellence

ODBORNÁ PRÍPRAVA: 7.

10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);

Abdominals Forward;

Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);

Inverzné abdominály;

Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);

Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);

Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);

Skrížené brušné svaly;

Abdominálne brušné svaly;

Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);

Lumbálna na zemi;

Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);

Spinal na Zemi;

Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);

Excentrické pružiny;

Izometrické prísady s guľou;

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;

25 min - Aeróbny výkon

Zdvih v sériách Fc - 4 po 4 'udržujúc Fc na 90% stropu, rec. 3, ;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

8. PONDELNE ODBORNÉ VZDELÁVANIE:

20 min - Taktické kúrenie s guľou;

10 min - rýchlosť a koordinácia (3 koordinačné okruhy, ktoré sa majú vykonať pri maximálnej rýchlosti, 3x3 rec 30)

20 min - intenzívne tematické lopty a zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atď.);

30 min - Zápas 11vs11 pol súdu

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

9. TRÉNINY UTOROK:

10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - sústredný silový obvod;

05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")

20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

10. TRÉNINKO ODPORÚČA:

15 min - Suché kúrenie s pohyblivosťou kĺbov;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min - Rapidita a psychokinetika (3 okruhy so zmenami smeru a brzdenia na základe vonkajších vizuálnych, hmatových a sluchových podnetov, ktoré sa majú vykonať 3-krát každý rec 45 ');

60 min - zápas 11vs11 cez palubu (3 krát 20 ');

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

11. STREDNÝ ROČNÝ TRÉNING:

10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);

Abdominals Forward;

Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);

Inverzné abdominály;

Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);

Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);

Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);

Skrížené brušné svaly;

Abdominálne brušné svaly;

Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);

Lumbálna na zemi;

Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);

Spinal na Zemi;

Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);

Excentrické pružiny;

Izometrické prísady s guľou;

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;

25 min - Aeróbny výkon

Zdvih v Fc-3 sérii 4 'udržujúc Fc na 90% stropu, rec. 3, ;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

12. WORKSHOP AFTERNOON:

20 min - Taktické kúrenie s guľou;

10 min - rýchlosť a koordinácia (3 koordinačné okruhy, ktoré sa majú vykonať pri maximálnej rýchlosti, 3x3 rec 30)

20 min - intenzívne tematické lopty a zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atď.);

30 min - Zápas 11vs11 pol súdu

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

13. ŠTVRTOK ROČNÝ VÝCVIK:

10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - sústredný silový obvod;

05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")

20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;

14. ŠTVRTOK ODBORNÉ VZDELÁVANIE:

15 min - Suché kúrenie s pohyblivosťou kĺbov;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min - Rapidita a psychokinetika (3 okruhy so zmenami smeru a brzdenia na základe vonkajších vizuálnych, hmatových a sluchových podnetov, ktoré sa majú vykonať 3-krát každý rec 45 ');

60 min - zápas 11vs11 cez palubu (3 krát 20 ');

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

15. PRÁVO:

10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);

Abdominals Forward;

Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);

Inverzné abdominály;

Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);

Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);

Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);

Skrížené brušné svaly;

Abdominálne brušné svaly;

Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);

Lumbálna na zemi;

Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);

Spinal na Zemi;

Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);

Excentrické pružiny;

Izometrické prísady s guľou;

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;

25 min - Aeróbny výkon

Zdvih v Fc-3 sérii 4 'udržujúc Fc na 90% stropu, rec. 3, ;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

16. PIATA POČAS ODBORNÉHO VZDELÁVANIA:

90 min - Výfukový tréning v bazéne.

17. sobota RÁNA ŠKOLENIE:

10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);

15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;

05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - sústredný silový obvod;

20 min - taktické finále pred zápasom (11vs0 a voľné kopy);

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

18. SATURDAY AFTERNOON TRAINING:

90 min - Priateľské;

10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.

nedeľa:

Rest.